• O que é a chia
• Os benefícios da chia e sua utilização na gastronomia
• Receitas com chia
• Por uma alimentação saudável

O que é a chia

Em primeiro lugar, é importante saber de onde vem essa sementinha pequena que é tão querida por quem busca uma alimentação saudável. A planta popularmente chamada de chia, é conhecida como sálvia hispânica, da família das mentas, sálvias e do alecrim, e é originária da Guatemala e regiões do México e Colômbia. A planta se adapta bem ao clima tropical e subtropical, e é de cultivo de inverno, apesar de intolerante a temperaturas muito frias.

Você já viu uma planta de chia? São as sementes da chia que são utilizadas na culinária.

Os benefícios da chia e sua utilização na gastronomia

A chia é uma semente repleta de fibras e por isso, auxilia o sistema digestivo e reduz a prisão de ventre. Como a semente absorve bem a água, ela forma um gel no estômago, que prolonga a digestão dos alimentos, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, as fibras ajudam a controlar os níveis de glicemia no sangue, prevenindo a diabetes.

A chia não contém glúten e pode ser consumida por quem tem restrições alimentares, como os celíacos. Ela também não contém açúcar.

Por ser rica em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, a chia se tornou queridinha dos adeptos da alimentação saudável e pode ser adicionada in natura como topping em iogurtes, bowls de frutas e smoothies, saladas, pratos doces e salgados e, em forma de farinha, servir de ingrediente para panquecas, pães e bolos.

Uma colher de sopa de chia (aproximadamente 10g) é o recomendado por dia, o que equivale a cerca de 70 kcal.

A semente de chia tem um poder incrível de se tornar gelatinosa quando em contato com água. Ela absorve o líquido e as sementes viram bolinhas macias como o sagu. Na gastronomia vegana, o ingrediente hidratado é um ótimo substituto do ovo na panificação devido à sua textura.

Receitas com chia

É hora de inserir a chia no seu cardápio e provar os seus benefícios na alimentação. Confira receitas fáceis de preparar com a Expert Lorena Abreu.

Você pode pedir o seu pão integral de fermentação natural com cereais e chia na Padaria Zona Sul.

Pão de queijo com sementes

A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina a preparar um pão de queijo recheado que, além de saboroso, é repleto dos benefícios das sementes. Uma ótima opção para o lanchinho das crianças e para levar para o piquenique da família. Esta e outras receitas você encontra no e-book de Receitas Saudáveis, disponível gratuitamente para download.

Ingredientes (rende 30 unidades)

• 1 colher de sopa de cúrcuma em pó
• 1 xícara de polvilho doce
• 1 xícara de polvilho azedo
• 1 xícara de purê de batata doce amassada
• 4 colheres de sopa de semente de chia
• 2 xícaras de queijo curado ralado
• 2 colheres de chá de sal marinho
• 4 colheres de sopa de manteiga ghee ou azeite
• 1 xícara de água filtrada
• Cubinhos de queijo muçarela ou meia cura para rechear
• 2 ovos

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 210ºC.
2. Em uma tigela, junte os polvilhos, a cúrcuma e o sal.
3. Ferva a água com a manteiga ghee e junte na tigela com os ingredientes secos. Misture bem, sovando a massa.
4. Em seguida, junte o queijo, os ovos e a semente de chia.
5. Assim que a massa estiver bem uniforme, faça as bolinhas, recheie com os cubinhos de queijo e coloque em um tabuleiro untado com azeite.
6. Asse por 30 a 35 minutos. Retire e sirva.

Overnight oat de frutas amarelas

Overnight de frutas amarelas

Mais do que uma receita da moda, o overnight oat veio pra ficar. O termo, que significa “aveia da noite anterior”, refere-se a uma receita que precisa passar a noite na geladeira para ganhar consistência. Por isso, ela é uma das queridinhas dos cafés da manhã saudáveis. A delícia gelada, que tem aspecto de sobremesa e textura de pudim, pode ser um ótimo alimento pré-treino.

A textura da receita é resultado das fibras da aveia e da chia hidratada, as quais oferecem mais saciedade. Por isso, o preparo é considerado um aliado para o emagrecimento. Apenas esses ingredientes com algum tipo de líquido, como leite ou bebida vegetal seria o suficiente, mas pode levar frutas, iogurte e mel para o enriquecimento nutricional e um sabor ainda mais delicioso.

A Expert Lorena Abreu ensina a preparar um overnight de frutas amarelas. Além dessa receita, você pode usar a criatividade e bolar outras variações de acordo com a sua preferência.

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de mel ou agave – opcional
• 400ml de leite de coco ou outro leite vegetal
• Gotinhas de baunilha
• 100g de cubos de manga Quasi Pronto
• 50g de cubos de damasco seco Quasi Pronto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, junte a chia, leite de coco, mel e baunilha. Misture bem.
2. Aguarde 20 minutos e assim que a chia gelatinizar o leite, coloque um pouco no fundo de uma taça e faça camadas intercalando com a manga com damasco em cubos, outra camada com a chia com leite, até terminar na camada de frutas amarelas.
3. Deixe na geladeira até a hora de servir.

Sagu de chia

As sementes de chia adquirem uma textura gelatinosa após hidratadas, sendo uma excelente alternativa para um sagu bem saudável com suco de uva ou de manga. Experimente surpreender seus convidados com essa sobremesa diferente por Lorena Abreu, Expert em Cozinha Saudável.

Ingredientes (serve 2 pessoas)

• 1 xícara de suco de uva integral Pippa ou suco de manga integral
• 4 colheres de sopa de semente de chia

Para finalizar

• Mel
• Granola
• Frutas picadas
• Iogurte grego natural sem açúcar
• Folhinhas de hortelã a gosto

Modo de preparo

1. Sagu: em uma tigela, misture os ingredientes e espere alguns minutos até firmar. Em seguida, transfira para taças e reserve.
2. Montagem: finalize as taças com o sagu de suco de uva já pronto e firme com os toppings a gosto e sirva em seguida.

Por uma alimentação saudável

Assim como a chia, outros alimentos são amigos da saúde, como os probióticos, cereais como a aveia, proteína animal e vegetal e, sem dúvidas, a presença de muitos legumes, verduras e frutas para um prato mais colorido.

Em geral, uma alimentação balanceada deve conter carboidratos, leguminosas, legumes e proteína animal. Para quem opta por dietas que priorizem a proteína vegetal, é importante conhecer a diferença entre os tipos de proteína.

Todavia, hábitos saudáveis não envolvem apenas o que vai no prato, mas outras práticas cotidianas como atividades físicas, ingestão suficiente de água, tempo de descanso, entre outros.

Para saber mais dicas sobre alimentação saudável, fique de olho nas dicas:

• Marmitas saudáveis: como planejar suas refeições para a semana
• 5 passos para começar a ter uma alimentação saudável no seu dia a dia
• Saudável, prático e gostoso: como montar um lanchinho do bem para as crianças
• Como montar uma lancheira saudável para as crianças
• Aplique o aproveitamento total dos alimentos na gastronomia

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Aqui você vai ver:

• O que é bowl, afinal?
• 5 Receitas de bowls para cada momento do seu dia
  • Poke Bowl: o prato havaiano
  • Ceviche: o sabor peruano com novas roupagens
  • Açaí Bowl: um lanche reforçado com a cara do Brasil
  • Salad bowl: uma refeição completa
  • Smoothie Bowl: um reforço funcional
• Mais qualidade no seu bowl

O que é bowl, afinal?

Bowl nada mais é do que a palavra inglesa que traduz a nossa boa “tigela”. Algumas receitas em bowls já são bem conhecidas por todos como o poke havaiano ou o brasileiríssimo açaí, que são tipicamente servidas nos famosos recipientes mesmo antes do boom das tigelas instagramáveis, fenômeno que começou a dominar as redes em 2016.

Apesar da moda, as tigelas têm sua beleza e muito mais do que isso, são versáteis e ajudam no equilíbrio das porções. Por isso costumam ser bem recebidas no mundo fit e low carb.

As receitas nos bowls podem ser salgadas, feitas com grãos e cereais e também focadas no café da manhã. Conheça alguns preparos a seguir. Mas, antes de mais nada, garanta um bowl bem bonito para misturar seus ingredientes.

5 Receitas de bowls para cada momento do seu dia

O ponto alto das receitas em tigelas é que elas são bem versáteis. Então não existe uma regra exata para elas, mas sugestões de combinações interessantes entre ingredientes e proporções. O seu toque é o que vai fazer a diferença no resultado final. Confira as sugestões dos Experts e convidados e prepare o seu bowl:

1 – Poke Bowl: o prato havaiano

Um prato que nasceu no Havaí e tem muita influência japonesa. Essa é a receita que você vai aprender com o Expert em Peixes e Frutos do Mar Carlos Ohata para o seu almoço ou jantar. O Poke é um prato bem refrescante e ideal para os dias de calor.

Para caprichar na referência havaiana, experimente harmonizar seu poke bowl com a cerveja Kona Beer. Aloha!

2 – Ceviche: o sabor peruano com novas roupagens

Um outro prato que pode ser preparado em tigelas é o peruano ceviche. Além do uso do peixe branco tradicional, pode ser utilizado o robalo, um dos peixes brasileiros que se tornou queridinho da gastronomia. Para preparar seu ceviche tradicional, aperte o play para conferir a receita do Chef Bruno Katz, do badalado restaurante Nosso para a Revista Estação:

Ademais, você pode ousar nos ingredientes e fazer como a Chef Tati Lund @tatilund, que serve no seu .Org Bistrô (@orgbistro) um ceviche de manga no coco.

3 – Açaí Bowl: um lanche reforçado com a cara do Brasil

Se você é brasileiro de coração, provavelmente já provou a energia do açaí. Na realidade, o cremoso açaí servido em bowls é a polpa do fruto do açaizeiro (planta conhecida como Jussara ou Juçara no Maranhão), do qual se aproveita quase tudo na gastronomia, como folhas, raízes e o famoso palmito.

“Na região amazônica, o açaí exerce um importante papel socioeconômico e cultural, pois a bebida obtida a partir de seus frutos tem consumo regional elevado e sua exportação tem aumentado muito nestes últimos anos.”

“Alimentos regionais brasileiros”, Ministério da Saúde

Para preparar seu açaí bowl, você pode adquirir os sorbets prontos como os das marcas Frooty ou a Juçaí, ou a polpa congelada das marcas ASA ou Icefruit para misturar com água e encontrar a textura desejada com sabor natural.

Como sugestões de toppings, a Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu indica:

• Sementes (chia, linhaça, abóbora e girassol);
• Granola;
• Aveia;
• Oleaginosas (castanhas, nozes etc);
• Nibs de cacau;
• Pólen de abelha;
• Pasta de amendoim ou de oleaginosas (castanhas, nozes etc);
• Lascas de coco;
• Frutas frescas à vontade.

Sua tigela de açaí pode ser uma ótima dica para começar o dia com bastante energia ou recarregar as forças durante o lanche da tarde. O açaí é rico em polifenóis, previne o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico, além de ser rico em ferro, prevenindo a anemia.

4 – Salad bowl: uma refeição completa

Os bowls podem ser ótimos para montar refeições equilibradas com verduras, legumes e proteína, seja ela animal ou vegetal. Para montar uma tigela equilibrada é importante considerar alguns ingredientes:

• Base de folhas: alface, rúcula, agrião, acelga etc.
• Fonte de proteína (animal ou vegetal): grão de bico, lentilha, peixe, carne, frango, ovo, soja etc.
• Carboidratos: milho, quinoa, macarrão, arroz integral, tabule, etc.
• Adicionais: sementes para dar crocância, como chia, sementes de girassol, castanhas e nuts em geral;
• Temperos e molhos: azeites extravirgens, limão e orégano, molho de iogurte etc.

E os Buddha Bowls?

Nesta mesma categoria estão incluídos os Buddha Bowls, uma tendência na gastronomia low carb, por utilizarem proteínas “magras” na composição e auxiliarem na dieta, como peito de frango e peixes como atum ou salmão. Os Buddha Bowls não são exclusivamente vegetarianos e podem conter ou não proteína animal.

5 – Smoothie Bowl: um reforço funcional

Os smoothies também vêm conquistando o coração de quem ama sentir o gostinho das frutas de formas diferentes. As bebidas nutritivas que são tendência do momento não são vitaminas nem milkshakes e são feitas para serem bebidas lentamente, aproveitando cada detalhe dos sabores e texturas.

Eles podem ser feitos com sorvete e também com ingredientes mais fit, tornando-se assim bebidas funcionais. Iogurte natural e água de coco são alternativas saudáveis para serem misturadas às frutas.

A Expert Lorena Abreu indica o uso de frutas congeladas como banana, manga, frutas vermelhas ou pitaya como base. Os toppings podem ser os mesmos do seu açaí bowl.

Mais qualidade no seu bowl

Para garantir o uso de produtos de qualidade no seu bowl, a dica é comprar ingredientes bem selecionados e fresquinhos e pensar em todo o processo alimentar. Confira algumas dicas para uma alimentação ainda melhor:

Sanitização: higiene e saúde

Ao utilizar frutas, legumes e hortaliças, não se esqueça do processo de sanitização, que serve para eliminar os microorganismos nocivos dos alimentos que serão consumidos crus ou com casca, não sendo necessária quando os alimentos são cozidos ou consumidos sem a casca.

Orgânicos de verdade

Uma outra dica de igual importância é optar sempre que possível por alimentos orgânicos que, além de serem mais saudáveis só pelo fato de não terem agrotóxicos, também possuem nutrientes mais concentrados. Mas não se esqueça: orgânico de verdade possui o selo de certificação (Selo do Sistema Brasileiro de Avaliação da Conformidade Orgânica – SisOrg).

Não compre gato por lebre: o selo SisOrg garante que o alimento é orgânico de verdade.

Desperdício Zero

Ao preparar seu bowl, muitos alimentos como frutas, verduras e legumes são utilizados. Mas o que fazer com cascas ou com talos de alimentos como brócolis ou couve, por exemplo?

Como a Cozinha Saudável não se resume somente ao preparo mas a todo um processo de cuidado com o meio-ambiente, a Expert Lorena Abreu tem várias ideias para você praticar o aproveitamento total de alimentos na sua cozinha. Dê um play nas receitas “Desperdício Zero” no canal do Zona Sul no YouTube.

Cascas de frutas, cascas de ovos, e alguns resíduos orgânicos também podem ser transformados em adubo através do processo de compostagem.

Nada como um bowl para reunir o melhor da gastronomia saudável em um único potinho. Bom apetite!

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