• O que é a chia
• Os benefícios da chia e sua utilização na gastronomia
• Receitas com chia
• Por uma alimentação saudável

O que é a chia

Em primeiro lugar, é importante saber de onde vem essa sementinha pequena que é tão querida por quem busca uma alimentação saudável. A planta popularmente chamada de chia, é conhecida como sálvia hispânica, da família das mentas, sálvias e do alecrim, e é originária da Guatemala e regiões do México e Colômbia. A planta se adapta bem ao clima tropical e subtropical, e é de cultivo de inverno, apesar de intolerante a temperaturas muito frias.

Você já viu uma planta de chia? São as sementes da chia que são utilizadas na culinária.

Os benefícios da chia e sua utilização na gastronomia

A chia é uma semente repleta de fibras e por isso, auxilia o sistema digestivo e reduz a prisão de ventre. Como a semente absorve bem a água, ela forma um gel no estômago, que prolonga a digestão dos alimentos, mantendo a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, as fibras ajudam a controlar os níveis de glicemia no sangue, prevenindo a diabetes.

A chia não contém glúten e pode ser consumida por quem tem restrições alimentares, como os celíacos. Ela também não contém açúcar.

Por ser rica em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, a chia se tornou queridinha dos adeptos da alimentação saudável e pode ser adicionada in natura como topping em iogurtes, bowls de frutas e smoothies, saladas, pratos doces e salgados e, em forma de farinha, servir de ingrediente para panquecas, pães e bolos.

Uma colher de sopa de chia (aproximadamente 10g) é o recomendado por dia, o que equivale a cerca de 70 kcal.

A semente de chia tem um poder incrível de se tornar gelatinosa quando em contato com água. Ela absorve o líquido e as sementes viram bolinhas macias como o sagu. Na gastronomia vegana, o ingrediente hidratado é um ótimo substituto do ovo na panificação devido à sua textura.

Receitas com chia

É hora de inserir a chia no seu cardápio e provar os seus benefícios na alimentação. Confira receitas fáceis de preparar com a Expert Lorena Abreu.

Você pode pedir o seu pão integral de fermentação natural com cereais e chia na Padaria Zona Sul.

Pão de queijo com sementes

A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina a preparar um pão de queijo recheado que, além de saboroso, é repleto dos benefícios das sementes. Uma ótima opção para o lanchinho das crianças e para levar para o piquenique da família. Esta e outras receitas você encontra no e-book de Receitas Saudáveis, disponível gratuitamente para download.

Ingredientes (rende 30 unidades)

• 1 colher de sopa de cúrcuma em pó
• 1 xícara de polvilho doce
• 1 xícara de polvilho azedo
• 1 xícara de purê de batata doce amassada
• 4 colheres de sopa de semente de chia
• 2 xícaras de queijo curado ralado
• 2 colheres de chá de sal marinho
• 4 colheres de sopa de manteiga ghee ou azeite
• 1 xícara de água filtrada
• Cubinhos de queijo muçarela ou meia cura para rechear
• 2 ovos

Modo de preparo

1. Pré-aqueça o forno a 210ºC.
2. Em uma tigela, junte os polvilhos, a cúrcuma e o sal.
3. Ferva a água com a manteiga ghee e junte na tigela com os ingredientes secos. Misture bem, sovando a massa.
4. Em seguida, junte o queijo, os ovos e a semente de chia.
5. Assim que a massa estiver bem uniforme, faça as bolinhas, recheie com os cubinhos de queijo e coloque em um tabuleiro untado com azeite.
6. Asse por 30 a 35 minutos. Retire e sirva.

Overnight oat de frutas amarelas

Overnight de frutas amarelas

Mais do que uma receita da moda, o overnight oat veio pra ficar. O termo, que significa “aveia da noite anterior”, refere-se a uma receita que precisa passar a noite na geladeira para ganhar consistência. Por isso, ela é uma das queridinhas dos cafés da manhã saudáveis. A delícia gelada, que tem aspecto de sobremesa e textura de pudim, pode ser um ótimo alimento pré-treino.

A textura da receita é resultado das fibras da aveia e da chia hidratada, as quais oferecem mais saciedade. Por isso, o preparo é considerado um aliado para o emagrecimento. Apenas esses ingredientes com algum tipo de líquido, como leite ou bebida vegetal seria o suficiente, mas pode levar frutas, iogurte e mel para o enriquecimento nutricional e um sabor ainda mais delicioso.

A Expert Lorena Abreu ensina a preparar um overnight de frutas amarelas. Além dessa receita, você pode usar a criatividade e bolar outras variações de acordo com a sua preferência.

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de mel ou agave – opcional
• 400ml de leite de coco ou outro leite vegetal
• Gotinhas de baunilha
• 100g de cubos de manga Quasi Pronto
• 50g de cubos de damasco seco Quasi Pronto

Modo de preparo

1. Em uma tigela, junte a chia, leite de coco, mel e baunilha. Misture bem.
2. Aguarde 20 minutos e assim que a chia gelatinizar o leite, coloque um pouco no fundo de uma taça e faça camadas intercalando com a manga com damasco em cubos, outra camada com a chia com leite, até terminar na camada de frutas amarelas.
3. Deixe na geladeira até a hora de servir.

Sagu de chia

As sementes de chia adquirem uma textura gelatinosa após hidratadas, sendo uma excelente alternativa para um sagu bem saudável com suco de uva ou de manga. Experimente surpreender seus convidados com essa sobremesa diferente por Lorena Abreu, Expert em Cozinha Saudável.

Ingredientes (serve 2 pessoas)

• 1 xícara de suco de uva integral Pippa ou suco de manga integral
• 4 colheres de sopa de semente de chia

Para finalizar

• Mel
• Granola
• Frutas picadas
• Iogurte grego natural sem açúcar
• Folhinhas de hortelã a gosto

Modo de preparo

1. Sagu: em uma tigela, misture os ingredientes e espere alguns minutos até firmar. Em seguida, transfira para taças e reserve.
2. Montagem: finalize as taças com o sagu de suco de uva já pronto e firme com os toppings a gosto e sirva em seguida.

Por uma alimentação saudável

Assim como a chia, outros alimentos são amigos da saúde, como os probióticos, cereais como a aveia, proteína animal e vegetal e, sem dúvidas, a presença de muitos legumes, verduras e frutas para um prato mais colorido.

Em geral, uma alimentação balanceada deve conter carboidratos, leguminosas, legumes e proteína animal. Para quem opta por dietas que priorizem a proteína vegetal, é importante conhecer a diferença entre os tipos de proteína.

Todavia, hábitos saudáveis não envolvem apenas o que vai no prato, mas outras práticas cotidianas como atividades físicas, ingestão suficiente de água, tempo de descanso, entre outros.

Para saber mais dicas sobre alimentação saudável, fique de olho nas dicas:

• Marmitas saudáveis: como planejar suas refeições para a semana
• 5 passos para começar a ter uma alimentação saudável no seu dia a dia
• Saudável, prático e gostoso: como montar um lanchinho do bem para as crianças
• Como montar uma lancheira saudável para as crianças
• Aplique o aproveitamento total dos alimentos na gastronomia

O post Como usar a chia: os benefícios de uma semente saborosa apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Por que overnight oat?

O termo overnight significa “pernoite, na noite anterior”. Por isso o prato levou o nome do seu processo de preparo, já que o princípio básico está em fazer uma mistura de aveia com algum líquido e deixar hidratando durante a noite para o consumo no café da manhã do outro dia. A delícia gelada, que tem aspecto de sobremesa e textura de pudim, pode ser um ótimo alimento pré-treino.

A overnight oat é prática para o consumo, pois é armazenada em potinhos e dura até 3 dias na geladeira.

Benefícios para a saúde

A aveia por si só já é rica em fibras, magnésio e faz bem para o intestino e coração. Quando embebida em um líquido e deixada na geladeira por no mínimo 6 horas, ela “incha”, melhorando sua digestibilidade e ajudando a reduzir o fitato natural, que atrapalham na absorção dos nutrientes minerais e podem causar desconforto abdominal.

As fibras da aveia e a chia hidratada oferecem mais saciedade. Por isso, o preparo é considerado um aliado para o emagrecimento.

Se com um só ingrediente o prato já seria benéfico, ele ainda pode se tornar ainda mais nutritivo quando adicionado de outros ingredientes: iogurtes podem trazer os benefícios de um probiótico; frutas podem somar vitaminas, minerais e muito sabor; cereais e sementes acrescentam ainda mais fibras para um melhor funcionamento gastrointestinal.

Para deixar ao matinal ainda mais saudável, evite usar açúcar refinado e utilize outros ingredientes como mel, geleias com pouco açúcar ou zero, bananas bem maduras ou ainda açúcar demerara ou de coco.

Atenção celíacos: a aveia, apesar de não conter glúten, pode conter resquícios de outros cereais como cevada ou trigo, que contêm a substância. Por isso, procure por produtos específicos indicados por nutricionistas ou outros profissionais qualificados.

Como preparar a sua receita

Os ingredientes básicos para preparar sua overnight oat são:

• Um cereal: originalmente a aveia em flocos grossos que têm os nutrientes mais preservados e absorvem mais líquido, mas pode ser floco de milho ou outro cereal;
• Semente de chia: as sementes de chia têm alta capacidade de absorção de líquido, o que faz delas maiores, macias e com bastante sabor do líquido adicionado;
• Líquido: um líquido como leite, leite vegetal ou iogurte natural. Dê preferência aos iogurtes limpos.
• Adicionais: podem ser utilizados inúmeros adicionais como mel, frutas, oleaginosas, frutas secas, geleias, sementes, essências, entre outros.

Modo de preparo geral

A dica inicial para o preparo da sua overnight oat é adoçar o líquido antes de adicionar a aveia. Ou seja, se sua receita contiver leite e mel, faça a mistura desses ingredientes antes de adicionar os secos. Da mesma forma, misture iogurte e açúcar, leite vegetal e essência de baunilha, entre outros.

Só depois da mistura dos líquidos, adicione o mix de cereais. Pode ser somente a aveia, ou os flocos de aveia com as sementes de chia. Mexa bem e deixe descansar por alguns poucos minutos. Depois, mexa novamente para evitar que os flocos se aglomerem e tampe o seu recipiente.

Deixe a mistura “dormir” na geladeira, de 6 a 12 horas e consuma no dia seguinte, adicionando frutas no momento do consumo. Também é possível fazer a montagem do recipiente com camadas de overnight oat e geleias antes de levar à geladeira.

Receitas por Lorena Abreu

A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina a preparar 2 receitas de overnight oats para levar mais cor e sabor às suas manhãs. Acompanhe o passo a passo.

Overnight de cacau com morangos

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de mel ou agave – opcional
• 400ml de leite de coco ou outro leite vegetal
• Gotinhas de baunilha
• Morango para decorar

Modo de preparo

Em uma taça, junte todos os ingredientes, misture bem e leve pra geladeira por 1 hora para firmar. Decore com morangos na hora de servir.

Overnight de frutas amarelas

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de mel ou agave – opcional
• 400ml de leite de coco ou outro leite vegetal
• Gotinhas de baunilha
• 100g de cubos de manga Quasi Pronto
• 50g de cubos de damasco seco Quasi Pronto

Modo de preparo

Em uma tigela, junte a chia, leite de coco, mel e baunilha. Misture bem. Aguarde 20 minutos e assim que a chia gelatinizar o leite, coloque um pouco no fundo de uma taça e faça camadas intercalando com a manga com damasco em cubos, outra camada com a chia com leite, até terminar na camada de frutas amarelas. Deixe na geladeira até a hora de servir.

Apaixonado por café da manhã?

Se você é daqueles apaixonados por café da manhã e considera a refeição mais importante do dia, fique de olho nas dicas para aproveitar o melhor momento do seu dia conectado ao amor pela gastronomia:

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