Começando pelo início (da vida)

O ser humano, assim como outros seres vivos, depende da ingestão de nutrientes pra sobreviver. Sua qualidade de vida está diretamente associada aos nutrientes, assim como outros fatores, como prática de atividades físicas e ingestão de água. Como resultados de fatores internos (preferências) e externos (culturais, sociais e econômicos), criamos nossos hábitos alimentares.

Quando se é adulto, o poder de escolha é maior, assim como a consciência da importância dos alimentos para a qualidade de vida, quando se tem informação. Mas enquanto crianças, quem controla o cardápio são aqueles chamados de “responsáveis”, geralmente mamães e papais.

Até os 6 primeiros meses de vida, o leite materno deve ser a alimentação exclusiva do bebê.

Sendo assim, tudo começa com a amamentação, que deve ser a alimentação exclusiva para o bebê até 6 meses de vida. Ademais, de acordo com o Guia da UNICEF, entre alguns hábitos alimentares para crianças até os dois anos de idade, está o costume de não oferecer açúcar, entre outras recomendações presentes no guia oficial.

O costume de uma boa alimentação começa desde pequeno e o acesso a informações confiáveis contribui para que pessoas, famílias e comunidades ampliem a autonomia para fazer suas escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável (fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira).

O complemento nutricional

Montar uma lancheira saudável envolve a compreensão da importância dos alimentos a serem consumidos pelos pequenos. Afinal, mais do que repetir para as crianças que “deve-se comer frutas, legumes e verduras”, é entender os reais motivos por trás das recomendações dos nutricionistas e tornar essa verdade um costume agradável a todos na família.

Com exceção do leite materno, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos o teor de nutrientes que seu organismo requer. Com a complementação de proteínas, vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – é constituída a base para uma alimentação balanceada, saborosa e culturalmente apropriada.

Compreendendo os tipos de alimentos

Antes de pensar nas combinações para o lanchinho do seu filho, uma regra geral vale para todo e qualquer mix: a preferência por alimentos in natura e minimamente processados. Mas o que quer dizer isso, afinal?

O Guia Alimentar para a População Brasileira explica como esses tipos de alimentos estão presentes no dia a dia dos brasileiros e ajuda a entender como balanceá-los de forma inteligente:

Alimentos in natura

Alimentos in natura: diretamente obtidos de plantas ou animais (como folhas, frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido alteração após deixarem a natureza. Um ponto positivo aqui é, sempre que possível, dar preferência a orgânicos e a insumos de base agroecológica e sustentável, incluindo os produtos animais (animais criados livres, sem uso de antibiótico etc).

Não se esqueça de que um produto orgânico de verdade contém o selo de certificação SisOrg.

Minimamente processados

Minimamente processados: são alimentos in natura submetidos a alterações mínimas como secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento ou moídos na forma de farinhas. Como exemplos estão massas frescas, grãos, feijões e lentilhas, sucos de frutas sem adição e açúcar, frutas secas, farinhas de mandioca etc.

Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e esta é a principal razão para que sejam minimamente processados. Para serem considerados como tal, no entanto, não devem ter adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias.

Processados

Alimentos processados são fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar e as técnicas de processamento podem incluir cozimento, secagem, fermentação, conservas e defumação, tornando-se versões modificadas do alimento original como compotas, embutidos, queijos, peixes enlatados, pães feitos com farinha de trigo.

Por vezes, os alimentos processados compõem refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. O ruim é quando substituem esses tipos de alimentos.

Ultraprocessados

Aqui mora o maior perigo! A fabricação de alimentos ultraprocessados envolve técnicas de processamento e adição de sal, gorduras e substâncias de uso industrial.

Salgadinhos de pacote, miojo, biscoitos recheados, refrigerantes e pós para refrescos são alguns exemplos altamente atrativos para o paladar, mas vazios do ponto de vista nutricional.

Uma dica para identificar alimentos ultraprocessados dos processados é dar uma olhada nos ingredientes descritos no rótulo. A presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias (xaropes, aditivos, entre outros) indica que é um ultraprocessado.

Aprenda a desvendar os rótulos e fuja sempre dos corantes, estabilizantes, conservantes e todos os “antes” que estão longe de serem opções saudáveis. Ao se deparar com nomes jamais vistos, desconfie, pois provavelmente você estará diante de algo não saudável.

Pra onde correr? De modo bem simples, fuja dos processados e use os demais com equilíbrio, dando prioridade para os in natura e minimamente processados.

Agora sim, montando o lanchinho

Para o guia da Abeso, uma lancheira saudável deve ser composta por um alimento de cada um dos 3 diferentes grupos nutricionais:

• Grupo 1: frutas e vegetais;
• Grupo 2: alimentos à base de pães ou grãos;
• Grupo 3: Alimentos fontes de proteínas, como laticínios e ovos.

Tal divisão vai muito além de uma fruta e pão com ovo e dá origem a diversas combinações saborosas e interessantes para um lanche saudável, colorido e divertido todo dia. Fique aqui com a gente e aprenda, a seguir, algumas receitas da Cozinha Saudável.

As bebidas

Considerando as bebidas, prefira sobretudo oferecer água para seu filho. Este é um item indispensável na mochila do seu pequeno estudante. Mas se quiser diversificar, opte por sucos naturais e chás gelados apropriados para crianças. Nada de refrigerantes, achocolatados ou refrescos artificiais.

“A importância das primeiras fases do desenvolvimento trazem consequências ao longo da vida, inclusive com relação à obesidade e doenças crônicas.”

Fonte: Abeso

Como armazenar

Claro que além de gostoso e colorido, a “merenda” deve estar protegida de microorganismos e bem armazenada para evitar contaminações ou desperdício. Por isso, anote as dicas para um bom armazenamento do lanchinho:

• Prefira lancheiras térmicas, como as da linha exclusiva Amo Rio;
• Higienize sempre a lancheira quando chegar da escola;
• Faça a sanitização dos alimentos antes de colocar na lancheira para que estejam prontos para o consumo da criança;
• Embale sanduíches em plástico filme ou coloque em potinhos separados de outros alimentos;
• Prefira potes plásticos sem Bisfenol (BPA-free) e sempre que possível, materiais recicláveis e biodegradáveis;

Receitas equilibradas para a lancheira

Que tal combinar algumas delícias saudáveis criadas pelos Experts e Chefs Zona Sul para você preparar com a galerinha em casa? A participação das crianças na montagem do menu ajuda não só na autonomia delas como na compreensão da importância de se alimentar bem.

Procure inserir seus pequenos Experts na elaboração do menu do dia.

Além das receitas, confira algumas dicas de produtos práticos e saudáveis para você não ter trabalho na hora do corre-corre da arrumação de mochilas.

Salgados e saudáveis

• Muffin de brócolis com queijo
• Pão de queijo com sementes
• Pastinha de ricota com cenoura e ervas
• Dadinho de tapioca assado
• Coxinha de frango saudável

Docinhos

• Petit suisse natural com inhame e morangos
• Bolinho de cenoura com chocolate 70%
• Crepioca de banana com mel
• Muffin de banana com canela
• Bombom de coco com chocolate zero açúcar
• Brigadeiro de tâmaras

Prontos e práticos

• Salada de frutas Quasi Pronto
• Biscoitos de arroz
• Tomatinhos cereja ou grape
• Palitinhos de legumes Quasi Pronto
• Frutas secas e oleaginosas

Bebidas

• Chá gelado para crianças
• Sucos naturais
• Água saborizada
• Smoothies saudáveis
• Água de coco Me Bebe

Curtiu as dicas? Preparar uma lancheira criativa pode ajudar o seu filhote a tirar o olho das guloseimas da cantina da escola e desfrutar de uma saúde plena e alimentação saudável. Que tal experimentar fazer o mesmo para as refeições montando bentôs inspirados na gastronomia japonesa? Coloque a imaginação pra funcionar e anote essa frase: quanto mais cor no prato melhor!

O post Como montar uma lancheira saudável para as crianças apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.