Aqui você vai ver:

• Um novo momento da alimentação
• As vantagens de preparar sua marmita em casa
• A escolha do pote ideal
• Dicas para montar suas marmitas
• Receitas saudáveis para o seu dia a dia

Um novo momento na alimentação

Entre os novos hábitos de vida adquiridos com o isolamento da pandemia, o costume de cozinhar em casa e preparar as refeições em família foram alguns dos que se tornaram rotina na vida de muita gente. O prazer pela gastronomia e a busca por uma alimentação mais saudável levou o comensal pós pandêmico a valorizar todo o processo de preparo da comida: da origem da matéria-prima à apresentação do alimento.

Sendo assim, atualmente, a consciência de que a saúde está ligada ao que se come, além de outros hábitos relacionados ao bem-estar, faz com que mesmo as pessoas que trabalham fora deem prioridade ao preparo de refeições em casa, carregando consigo marmitas para os seus locais de trabalho.

Até mesmo quem trabalha no esquema de home office, costuma gastar um tempo para preparar uma quantidade de marmitas para a semana, não afetando seu cronograma durante o horário produtivo.

O foco na alimentação saudável deixou de ser um luxo e passou a ser vista como necessidade.

E apesar da pressa e do corre do dia a dia, o consumidor está mais consciente de que alimentos processados não substituem os preparos caseiros, como informa o Guia Alimentar para a População Brasileira. Por isso, a marmita é uma ótima opção para unir o útil ao agradável.

Marmita em alta

A pesquisa O Futuro do Food Service, realizada pela Fispal Food Service em parceria com a consultoria FGV Jr. em 2021, entrevistou 800 consumidores em diferentes regiões do Brasil, traçando um panorama sobre alimentação fora do lar. Quando o assunto abordado foi o consumo de marmitas, 41,6% dos entrevistados concordaram que passaram a consumir mais marmitas na pandemia, e desses, 82,5% afirmam que continuarão consumindo.

Além disso, quando se trata de restaurantes, os consumidores se tornaram mais exigentes quanto à busca por estabelecimentos, procurando por opções que foquem na experiência completa, como atendimento, ambientação, apresentação e qualidade do menu.

“Cerca de 61% dos respondentes afirmaram que passaram a cozinhar mais durante a pandemia e 50%
manterão esse hábito no cenário pós pandemia.”

Pesquisa O Futuro do Food Service

As vantagens de preparar sua marmita em casa

Se as marmitas estão em alta é porque elas apresentam alguma ou diversas vantagens. Se você está tentado a separar algumas horinhas de um dia para planejar o menu da semana toda, saiba que isso pode ajudar a:

• Evitar exageros: as marmitas podem ser porcionadas de acordo com a sua necessidade energética.
• Evitar desperdício: é possível aproveitar legumes e verduras para preparar receitas práticas e interessantes.
• Mais saúde: mescle proteínas, carboidratos, fibras e nutrientes diversos em mixes bem coloridos.
• Praticidade: você pode separar um dia para cozinhar e ganhar tempo durante a semana somente escolhendo sua marmita para descongelar.
• Economia: comprar os ingredientes que você precisa no supermercado e preparar o seu menu pode ser uma ótima forma de economizar com consciência.

Marmita: aliada do tempo, da saúde e da economia.

A escolha do pote ideal

Antes de mais nada, para preparar suas marmitas é preciso pensar nos recipientes para armazená-las no freezer. Em geral, os mais comuns são os de plástico e os de vidro.

A opção mais saudável e prática é o vidro pois, além de não conterem substâncias tóxicas, os potes de vidro são fáceis de lavar e vão tanto no freezer quanto no micro-ondas. Entretanto podem ser um pouco pesados para as marmitas que precisem ser transportadas.

Os alimentos congelados mantêm as características nutricionais por um mês.

Fonte: Ministério da Saúde

Caso opte por potes de plástico, priorize os que não contém Bisfenol-A (BPA), que é uma substância tóxica que pode estar associada ao câncer. Entretanto, de acordo com o INCA (Instituto Nacional do Câncer), a orientação é sempre utilizar “potes de vidro, cerâmica vitrificada ou porcelana, sem frisos metálicos, como enfeites dourados ou prateados.”

E para transportar suas marmitas, nada melhor do que uma bolsa térmica, sacola ou lancheira Amo Rio, com estampas exclusivas para os cariocas de coração!

Dicas para montar suas marmitas

Para você montar suas marmitas da melhor forma possível, a Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu tem algumas dicas para dividir com você. Fique atento e capriche nas suas refeições:

Confira sempre a geladeira antes

Antes de pegar papel e caneta para definir o seu cardápio semanal, procure olhar a geladeira antes e aproveitar o que você já tem. Em seguida, adicione itens à sua lista de compras para complementar o seu cardápio.

Se faltar tempo para ir às compras, não tem problema, as compras podem ir até você com as opções de entregas do supermercado Zona Sul. Sabia que o Zona Sul tem hortifruti online?!

Zona Sul Já: hortifruti em até 30 minutos na sua casa. Confira seu CEP no site.

Pense em pratos fáceis

Deixe aquele prato complicado para preparar em um fim de semana especial e foque em preparos fáceis, no forno, refogados e salteados. Para você não confundir os diferentes tipos de cocção, basta memorizar: saltear é na frigideira, assar é no forno e refogar é em fogo baixo na panela.

A Expert Lorena Abreu também indica o branqueamento dos legumes, caso você queria deixá-los semiprontos para finalizar o preparo na hora da sua refeição. Basta cozinhar rapidamente em água bem quente até ficar al dente e logo em seguida mergulhar em um bowl com água e gelo.

“A melhor forma de armazenar o alimento antes de ser congelado é fazer o processo de branqueamento e não colocar muito sal ou temperos durante o processo de cozimento.”

Expert Lorena Abreu

Você também pode garantir verduras e legumes da linha Quasi Pronto para adiantar a sua vida. São alimentos higienizados, descascados e embalados à vácuo para você simplesmente colocar na sua panela e temperar como quiser!

Divida o seu cardápio de forma nutritiva

Para manter a sua rotina bem equilibrada nutricionalmente, Lorena Abreu indica dividir sua refeição em proteína, carboidratos e/ou leguminosas e verduras, em porções como em um prato. Quanto mais colorido, melhor!

• Carboidratos: no grupo dos carboidratos, você pode pensar em arroz, batata ou macarrão.
• Proteínas: pode ser a carne, ovo, frango, peixe ou grão de bico, no caso de quem não consome proteína animal.
• Saladas: verduras e legumes estão liberados para as mais variadas combinações! Mas no caso de saladas frias, opte por colocar em um outro potinho, para que a outra parte possa ser aquecida na hora do consumo.

Prefira os alimentos naturais e orgânicos e, no lugar de temperar com muito sal ou óleo, explore a diversidade aromática das ervas frescas como salsa, manjericão, coentro; e das especiarias, como gengibre, páprica, açafrão, entre outros.

Se você está procurando por temperos desidratados, pode apostar na linha Zuppa, exclusiva para os cariocas de coração.

Sabia que é muito fácil plantar sua hortinha de temperos em casa? Aprenda a fazer a sua.

Planeje-se

Por fim, o segredo está em se planejar. De acordo com o Ministério da Saúde, o preparo de marmitas é uma opção saudável e em alta, e para isso dar certo o segredo é está no planejamento familiar: “separe um tempo na semana para preparar as refeições com antecedência e higienizar legumes e verduras”.

Um cardápio bem planejado evita soluções menos saudáveis de última hora.

Fonte: Ministério da Saúde

Receitas saudáveis para o seu dia a dia

Para deixar suas marmitinhas bem apetitosas e saudáveis, aproveite para baixar os e-books de receitas especiais que os Chefs e Experts Zona Sul prepararam especialmente para você:

• E-book de receitas saudáveis por Lorena Abreu
• E-book Receitas da Cozinha Saudável
• Receitas fáceis de verão para fazer em casa
• E-book Receitas Especiais Quasi Pronto

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Aqui você vai v er:

• Tipos de bentô
• Kyaraben, o bentô para crianças
• Dicas para preparar um bentô infantil
  • A base de tudo: os vegetais
    • Higiene anda de mãos dadas com a saúde
  • Arroz: para dar corpo ao prato
  • Nori: a alga dos suhis
  • Complete com as proteínas
• Sushi Bar Zona Sul

Tipos de bentô

Bentô ou obentô nada mais é do que a marmita japonesa. Eles têm muitas variedades e na grande maioria contém uma conserva (tsukemono), bolinhos de arroz (niguiri), uma fritura (tempurá), um cozido (nimono) ou um belo peixe grelhado (yakisakaná). Há variações de tamanhos para todo tipo de gosto e fome, dos mais simples com menos variedade de ingredientes aos mais completos.

“Gosto dos bentôs mais completos que vêm com um peixe grelhado e cozidos de legumes.”

Expert Carlos Ohata

Kyaraben, o bentô para crianças

Com nomes variados para cada finalidade, os bentôs também são super úteis nas lancheiras das crianças. Para incentivar os pequenos a se alimentarem melhor, as mães japonesas costumam modelar os ingredientes em formatos de personagens, flores e bichinhos. O bentô infantil “artístico” é conhecido como kyaraben e pode ser uma excelente opção a ser adotada na rotina do seu filhote!

Dicas para preparar um bentô infantil

E primeiro lugar, tenha em mente que o objetivo da marmitinha japonesa enfeitada é incentivar as crianças a comerem alimentos saudáveis, como frutas, verduras e legumes. Por isso, nada de utilizar confeitos ou doces.

A base de tudo: os vegetais

O colorido de um bentô deve-se principalmente ao uso dos insumos naturais. Além de deixar o prato colorido, servem como pequenas peças para a decoração dos seus personagens.

Você pode usar tomatinhos, gergelim preto, cascas de alguns legumes, o “cabinho” do brócolis cozido, a casca da maçã, cenoura ralada, além de frutas secas para modelar seu personagem. Lembrando que é uma ótima oportunidade de aplicar o aproveitamento total de alimentos aqui!

Ademais, sempre que possível, dê preferência aos alimentos orgânicos. Além de mais nutritivos, são livres de agrotóxicos. Mas fique de olho nos produtos com o selo SisOrg de certificação.

Higiene anda de mãos dadas com a saúde

Use sempre alimentos frescos e aprenda a higienizá-los e armazená-los de forma apropriada para evitar contaminações.

O processo de higienização dos legumes chama-se sanitização. Ela serve para eliminar os microorganismos nocivos dos alimentos que serão consumidos crus ou com casca, não sendo necessária quando os alimentos são cozidos ou consumidos sem a casca. Tanto a sanitização quanto o cozimento devem ser precedidos de lavagem, sempre.

Dica: o e-book do Ministério da Saúde sobre vegetais contém ótimas dicas sobre preparo de alimentos.

Arroz: para dar corpo ao prato

Para criar o corpo dos seus personagens o ideal é utilizar o arroz japonês, pois o arroz nosso de cada dia tende a ficar mais soltinho. Para cozinhar seu arroz japonês, utilize a proporção 1 xícara de arroz para 2 de água. Deixe na panela com a tampa fechada por aproximadamente 25 minutos e não mexa enquanto isso.

Para modelar, a dica é enrolar o arroz já cozido no plástico filme, enrolar na mão e depois tirar o plástico filme na hora de posicionar na marmita.

Nori: a alga dos sushis

Aqui vai uma peça chave da gastronomia japonesa para utilizar nos seus bentôs: a alga Nori. São folhas finas e secas, feitas a partir do processo de desidratação de algas comestíveis da espécie Porphyra (Algas Vermelhas).

Como é crocante e de sabor umâmi, ela pode ser um incrível “acessório” para decorar os seus personagens.

Umâmi é uma das cinco percepções do paladar humano, como o ácido, doce, amargo e salgado, e é uma palavra de origem japonesa que significa “saboroso e agradável”.

Ela pode ser fina e discreta, mas traz muitos benefícios. É rica em proteínas, cálcio, ferro, vitaminas, carotenos e uma ótima fonte de iodo, ideal para o funcionamento da glândula tireoide.

É fácil encontrar sua Alga Nori aqui no Zona Sul para começar agora mesmo a criar seus bentôs e ir além na gastronomia asiática.

Complete com as proteínas

Por fim, para completar a marmita do pequeno ninja, adicione as proteínas. Para os ovolactovegetarianos, a dica é utilizar ovos. Além de deliciosos, os ovos também são um convite para a arte das mamães e papais, já que o formato é inspirador a criar uma carinha ou personagem.

Se sua família consome proteína animal normalmente na dieta do dia a dia, você pode optar por frango empanado com farinha Panko na airfryer, ou fatiar peito de peru para construir desenhos com elas.

Você também pode preparar hamburguinhos caseiros com carne moída ou até mesmo almôndegas sequinhas. O importante é dar preferência aos preparos artesanais, evitando o consumo dos ultraprocessados, como sugere o Guia Alimentar do Ministério da Saúde.

Carinhas em todos os lugares: os ovos também são ótimos suportes para a sua arte.

Sushi Bar Zona Sul

Se você gostou de trazer um pouco do Japão para o menu dos seus filhos, por que não aproveitar e viajar ainda mais pelo continente asiático? Confira os sabores da Ásia e conecte-se ao amor pela gastronomia!

E para os amantes de um clássico “japa”, a dica é dar uma passada no Sushi Bar Zona Sul e conferir a variedade de pratos orientais elaborados pelo Expert Carlos Ohata. Confira o menu e prepare o seu hashi!

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