Aqui você vai ver:

• O que é a linhaça?
  • Por que ela faz bem?
• Formas de consumo: inteira, moída e farinha de linhaça
  • Linhaça inteira
  • Linhaça moída
  • Farinha de linhaça
• Receitas com linhaça para um dia a dia mais saudável
  • Cracker de linhaça
    • Pão low carb com tomate seco e pasta de truta defumada
    • Guacamole com sementes
    • Bolo de caneca
• Mais cereais, sementes e oleaginosas no seu dia

O que é a linhaça?

A linhaça é, literalmente, a semente do linho. Isso mesmo: a mesma planta usada para produzir o tradicional tecido de mesmo nome.

No universo culinário, ela aparece principalmente em duas versões: marrom e dourada. Ambas oferecem benefícios nutricionais muito semelhantes e podem ser usadas de maneiras quase idênticas. A diferença mais perceptível, além da cor, está no sabor: enquanto a linhaça dourada costuma ser mais suave e delicada, a marrom apresenta um perfil um pouco mais intenso e levemente terroso, o que pode influenciar o resultado final das receitas.

Por que ela faz bem?

A linhaça entra na lista de queridinhos da alimentação equilibrada porque une praticidade e alto valor nutricional: mesmo em pequenas quantidades, ela consegue enriquecer receitas do dia a dia sem exigir mudanças grandes no cardápio.

A linhaça moída ou em farelo pode ser adicionada em pratos doces ou salgados.

Ela se destaca pelo alto teor de fibras, que ajudam no funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além das fibras, a linhaça contém ômega‑3, a famosa “gordura boa” e lignanas, compostos vegetais com propriedades antioxidantes.

Apesar de ser considerada calórica, isso não é um ponto negativo, pois ela costuma ser consumida em porções pequenas, que ainda conferem saciedade, o que facilita incluí‑la na alimentação sem pesar no total diário.

Formas de consumo: inteira, moída e farinha de linhaça

É possível consumir linhaça inteira, em sementes, ou moída, seja em forma mais grossa ou fina, como farinha. Mas você sabe a diferença entre elas?

Linhaça inteira

A linhaça inteira é ótima para dar crocância e finalizar receitas, mas a versão moída costuma ser melhor aproveitada pelo organismo, pois a casca da semante inteira é resistente e pode passar pelo trato digestivo sem ser quebrada.

Linhaça moída

Apesar de parecidas, a linhaça moída e a farinha de linhaça possuem diferenças, principalmente no processo de produção e no valor nutricional.

A linhaça moída é a semente triturada, o que mantém praticamente todos os seus nutrientes naturais. É a forma mais próxima da semente original e, por isso, costuma ser a opção mais nutritiva. Como contém o óleo natural da linhaça, precisa ser armazenada com mais cuidado para não oxidar.

Ao moer a semente de linhaça, armazene em potes herméticos na geladeira.

Por isso, uma boa dica é comprar a linhaça inteira e triturar pequenas porções em casa, usando liquidificador ou processador. Depois, é só guardar em um pote bem fechado, de preferência na geladeira, para preservar melhor o sabor e os óleos naturais da semente.

Farinha de linhaça

A farinha de linhaça, por fim, é um alimento que pode ser considerado minimamente processado ou processado, dependendo do tipo.

A farinha integral é muito semelhante à linhaça moída, apenas com moagem mais fina, o que a configura como minimamente processada. Já a farinha desengordurada passa por um processo que remove parte do óleo da semente, resultando em um produto com menos gorduras boas e menos ômega‑3, porém mais leve e com menor valor calórico, sendo considerada um alimento processado.

No entanto, ambos os tipos de farinha felizmente não entram na categoria de ultraprocessados segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

Receitas com linhaça para um dia a dia mais saudável

Inserir linhaça nas receitas não faz com que elas se tornem automaticamente saudáveis, pois isso depende dos demais ingredientes e do modo de preparo. Porém, quando a linhaça é adicionada a preparações que já são equilibradas, ela ajuda a deixá‑las ainda mais nutritivas e completas.

Confira receitas deliciosamente saudáveis que podem fazer parte do seu lanche, café da manhã e até das lancheiras das crianças.

Cracker de linhaça

A Expert Lorena Abreu ensina uma receita muito fácil para substituir os biscoitos crackers industrializados por uma versão bem mais saudável.

Ingredientes

• 1 xícara de sementes de linhaça
• 1 xícara de água
• Sal e temperos a gosto (opcional)

Modo de preparo

1. Hidrate a linhaça misturando com a água até formar um gel.
2. Espalhe a mistura sobre um tapete de silicone, deixando bem fininha.
3. Leve ao forno até ficar firme e crocante.
4. Quebre em pedaços e sirva. Vai vem com pastinhas como pasta de ricota, boursin, pasta de abacate ou hummus.

Pão low carb com tomate seco e pasta de truta defumada

Gosta de um pãozinho mas quer reduzir na quantidade de farinha branca? A dica é preparar um pãozinho low carb da Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu, com farinha de linhaça dourada e tomates secos para um lanche do bem.

Ingredientes (rende: 1 unidade)

• 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farinha de castanha de caju
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
• 4 ovos
• 1 pitada de sal marinho
• 1 colher de sopa de fermento em pó
• 100 g de tomate seco picado
• Ervas frescas ou secas a gosto
• 100 g de truta defumada, atum ou salmão
• 6 colheres de sopa de iogurte natural sem açúcar
• Sal marinho e pimenta‑do‑reino a gosto
• Raspas de limão‑siciliano
• Fio de azeite

Modo de preparo

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes, deixando o fermento por último. Unte a forminha com azeite, despeje a massa e leve para assar por cerca de 20 minutos, ou até dourar e o palito sair seco.
2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes e ajuste os temperos a gosto.
3. Sirva o pão fatiado acompanhado da pasta de truta.

Guacamole com sementes

Guacamole é antepasto tradicional mexicano feito com abacate amassado, limão, cebola, ervas e algum toque picante. É uma receita naturalmente nutritiva, rica em gorduras boas, fibras e vitaminas, além de muito rápida de preparar. Imagine deixar esse potencial ainda maior, incluindo sementes variadas, como a linhaça na sua receita?

Confira a passo dessa receita saudável da Expert Lorena Abreu e já chame os amigos para provar!

Ingredientes

• 1 abacate pequeno maduro ou 2 avocados
• Suco de 2 limões
• 2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha
• 2 colheres de sopa de sementes variadas (linhaça, gergelim etc.)
• Coentro picadinho a gosto
• Gotinhas de tabasco ou 1 colher de café de pimenta‑dedo‑de‑moça picadinha sem sementes
• Sal marinho a gosto
• Fio de azeite
• Nachos de milho (marca Garytos) para acompanhar

Modo de preparo: coloque o abacate em uma tigela e tempere como limão, azeite, sal, pimenta, coentro. Prove e acerte os sabores. Sirva com os nachos.

Bolo de caneca

Um café da tarde com um bolo vai bem! E se o bolo for mais saudável, com açúcar mascavo e com farinha de cereais? O que já é bom pode melhorar sim! Experimente apreciar seu bolo de caneca com uma xícara de Me Bebe Café.

Ingredientes

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 e ½ colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 colher de sobremesa de polvilho
• 3 e ½ colheres de sopa de água
• 1 pitada de bicarbonato de sódio
• 1 colher de café de vinagre de maçã

Modo de preparo

Em uma xícara, misture todos os ingredientes secos. Adicione a água e o vinagre por último. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Sirva quentinho com raspas de chocolate amargo.

Mais cereais, sementes e oleaginosas no seu dia

Sementes, cereais e oleaginosas são alimentos que podem facilmente ser adicionados ao cardápio e fazem uma diferença enorme no dia a dia. Eles aumentam a saciedade, melhoram o funcionamento do intestino, dão mais energia e ainda deixam as refeições mais nutritivas.

Para dar uma turbinada na nutrição do dia de forma rápida as ideias são variadas: granola no iogurte, castanhas no arroz, um mingau de aveia no lanche, um overnight oat antes de dormir, entre outras. Somando uma alimentação balanceada a hábitos saudáveis, como exercícios e hidratação, a saúde agradece!

Saiba como utilizar cereais, sementes e oleaginosas a seu favor:

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