Com que frequência você consome oleaginosas e frutas secas? Além de serem deliciosos, estes alimentos são ideais para uma dieta saudável e nutritiva. Conheça mais sobre eles e aprenda receitas saborosas e fáceis de preparar.

Você sabia que, consumindo ao menos um punhado desses alimentos por dia, você garante mais saúde?

O que são oleaginosas?

Oleaginosas são, acima de tudo, o grupo de alimentos composto por castanhas, nozes, avelãs, amêndoas, pistache etc., fontes de gorduras boas, ácidos graxos, antioxidantes e muito mais. São também chamadas de nuts.

Além de serem altamente nutritivas e deliciosas, o consumo desses alimentos promove incontáveis benefícios ao organismo humano. Acompanhe alguns deles:

  • Ajudam na redução do colesterol e triglicerídeos
  • Reduzem inflamações
  • Auxiliam na perda de peso, promovem a saciedade
  • Melhoram a saúde intestinal, por serem também ricas em fibras
  • Fazem bem ao coração
  • Evitam o envelhecimento precoce
  • Protegem o corpo dos radicais livres, e muito mais!

O amendoim, ao contrário do que muita gente pensa, não é oleaginosa, e sim uma leguminosa. Apesar disso, também é rico em ferro, ômega 3, gorduras ”do bem” e muito mais.

Benefícios das oleaginosas. Crédito: Zona Sul.

Frutas secas

Algumas frutas secas populares e gostosas são passas, ameixas, tâmaras, damascos e cranberries. Em primeiro lugar, a vantagem do consumo das frutas secas está, além do valor nutricional, na praticidade. Basta abrir a embalagem e petiscar um lanche saudável.

Outra vantagem é a durabilidade: frutas secas costumam ter validade de até 12 meses, mas é sempre bom ficar de olho na data de validade do fabricante.

Consumo na gravidez

Para as gestantes, temos uma ótima notícia: aposte no consumo de oleaginosas sem medo! Suas propriedades benéficas são notáveis tanto para a mamãe como para o feto. Fontes de ácido fólico, cálcio, gorduras boas e muito mais, o consumo desse grupo de alimentos garante, de fato, uma gravidez mais saudável. Saiba mais sobre outros alimentos benéficos na gestação neste artigo.

Na gestação as oleaginosas e frutas secas são ricas em nutrientes. Mas tome cuidado com a ingestão de açúcares.

E as frutas secas? Quem merece um destaque na lista de frutas secas é a tâmara. Segundo a nutricionista Ronimara Santos, “a literatura científica já traz com alto grau de evidência que seu consumo por mulheres grávidas pode reduzir a duração da primeira fase do trabalho de parto”.

Todavia, é válido lembrar que as frutas secas podem conter mais açúcares e calorias do que as frutas frescas. Por isso, basta limitar o consumo e não exagerar na dose.

Você pode aprender a fazer receitas versáteis com tâmaras neste link.

Qual é a melhor oleaginosa?

Todas as oleaginosas são benéficas à saúde. Não existe, desse modo, uma melhor que a outra. Portanto, aposte nas que você mais gosta!

Outra dica é sempre variar o consumo: como cada oleaginosa possui diferentes concentrações de nutrientes, vitaminas etc., é bom consumir vários tipos diferentes ou combiná-los. Nesse sentido, uma ótima forma de fazer isso é consumindo mix de nuts, que você encontra até mesmo misturados em outros alimentos, como em chocolates amargos (que também são muito saudáveis), barras de cereais, pães, entre outros.

Sendo assim, que tal aproveitar as opções do Zona Sul? Nas lojas e no site você encontra uma grande variedade de nuts e também frutas secas em pequenas embalagens, práticas para consumo no dia a dia. Damasco, uvas-passas, ameixas, tâmaras (saiba mais sobre os benefícios das tâmaras aqui), figo, nozes, castanha-do-pará e de caju, amêndoas e avelãs: no Zona Sul tem tudo que você precisa para uma vida mais saudável.

Formas de consumo

Além do consumo in natura, é possível consumir nuts e frutas secas com cereais, iogurte, frutas, aveia, leite (inclusive o vegetal), vitaminas, salada etc. Além disso, elas ficam deliciosas em diversas receitas de pratos salgados e doces.

Mas nem só de café de manhã e salada é feita uma harmonização com nuts. As oleaginosas também são um delicioso petisco para acompanhar uma cerveja ou um bom vinho. Confira uma dica de cerveja para acompanhar um mix de amêndoas, pelo Expert José Padilha.

A seguir, aprenda como preparar um delicioso cuscuz marroquino com oleaginosas e também um nutritivo leite vegetal.

Cuscuz marroquino com oleaginosas e passas

Quem ensina esta receita deliciosa é a chef Ana Maria Roldão. Leia a entrevista completa com a chef aqui e veja o passo a passo da receita no vídeo abaixo.

Ingredientes:

  • Pato cozido desfiado
  • Linguiça calabresa em pedacinhos, cozida com o pato
  • Cebola refogada com azeite
  • Cuscuz marroquino
  • Castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoas com casca, nozes, e passas
  • Tomate
  • Folhas de hortelã
  • Brotos de couve roxa
  • Azeite e sal a gosto

Modo de preparo:

Primeiramente, refogue a cebola no azeite. Depois, aqueça o caldo utilizado no cozimento do pato e da linguiça. Desligue o fogo e coloque o cuscuz para hidratar. Em seguida, acrescente a calabresa e o pato na cebola já refogada no azeite. Misture com o cuscuz já hidratado, acrescentando as castanhas, passas, hortelã, brotos de couve e tomate. Acrescente um pouco de azeite e sal a gosto. Por fim, é só montar do seu jeito!

Filé mignon com frutas secas e massa folhada

Frutas secas combinam com carne? Sem dúvida! Quem dá a dica é o Expert Piero Cagnin, que ensina a preparar um filé com massa folhada recheado com ameixas e nozes. Não espere ficar com água na boca para preparar o seu!

Leite de amêndoas e castanha-do-pará

Já pensou em aproveitar os benefícios das oleaginosas produzindo seu próprio leite vegetal, substituindo o leite animal? A amêndoa, uma das oleaginosas mais ricas em proteína, e a castanha-do-pará, riquíssima em selênio, podem se tornar uma excelente e saudável opção de leite. Veja como fazer mais leites vegetais neste link.

bebida de amêndoas oleaginosas leite vegetal zona sul

Leite vegetal: ótima opção para quem é intolerante à lactose ou opta por uma dieta vegana.

Leite de amêndoas: ingredientes

  • 1 xícara de amêndoas
  • 4 xícaras de água

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador. Em seguida, coe a mistura e utilize o leite na forma que desejar. A polpa que sobra também pode ser utilizada em receitas, se preferir. Caso opte por fazer leite de castanha-do-pará, o processo é o mesmo, a diferença é a quantidade de água: nesse caso, utilize apenas 2 xícaras.

Viu como é fácil fazer seu próprio leite vegetal? Porém, se você não quiser preparar seu próprio leite de castanhas ou amêndoas, existem diversas opções disponíveis no Zona Sul para você provar (e, certamente, aprovar!).

Aproveite as opções para deixar o seu menu variado, mais gostoso e principalmente, mais saudável! E, por fim, fique sempre de olho nas dicas gastronômicas aqui no blog!