Ela não tem glúten, versátil e substitui a farinha de trigo em diversas receitas. A aveia é a queridinha de quem busca uma alimentação saudável e cheia de sabor. Confira os benefícios desse cereal que pode fazer parte de todos os momentos do seu dia.
Aqui você vai ver:
- O que é a aveia?
- Benefícios do consumo da aveia
- Receitas fáceis com aveia para todos os gostos
- Dicas para uma alimentação saudável
O que é a aveia?
A aveia (avena) é um cereal, pertencente à família das poáceas, que inclui grãos como arroz, milho, trigo, cevada e centeio. De acordo com a Embrapa, o cultivo da aveia é recente se comparado ao trigo, com registros de 1000 a.C., enquanto o trigo tem um longo histórico de mais de 9 mil anos a.C.
Quanto ao cultivo, a planta se adapta aos climas frios e úmidos. Entre os maiores produtores de aveia do mundo, estão a Rússia, Canadá, EUA, Austrália e Finlândia. No Brasil, os Estados que se destacam na produção são Santa Catarina e Paraná.
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Tipos de aveia
A aveia é um cereal bem versátil e saudável que se apresenta em diferentes tipos para o consumo, sendo a aveia branca a mais utilizada na alimentação humana, enquanto a aveia preta costuma ser usada como cobertura para solos. Uma de suas características mais marcantes é a presença da casca fibrosa que não é comestível, sendo necessário, portanto, que os grãos sejam descascados antes dos demais processos de preparo para o consumo.
Após as etapas de limpeza e tostagem, é feita a flocagem, que produz flocos grandes (inteiros), médios e finos. Os flocos podem ainda ser moídos, o que dá origem ao farelo e farinha de aveia. Conheça os tipos:
- Aveia em grãos: alto teor de fibras e proteínas. Tem a necessidade de cozimento e é adequada para risottos;
- Aveia em flocos grandes: costuma ser utilizada na granola, em barras de cereais e na fabricação de pães;
- Flocos (médios e finos): os flocos mais finos são bons para receitas mais cremosas como mingau e podem ser consumidos como toppings em bowls com frutas.
- Farelo de aveia: bem versátil e pode ser consumido puro ou em receitas.
- Farinha de aveia: de moagem mais fina é muito usada na confeitaria.
O tipo do processamento dos grãos da aveia influenciam nos nutrientes apresentados, como a quantidade de fibras. Sendo assim, o farelo de aveia é o que apresenta maior quantidade de fibras, enquanto a farinha apresenta menos.
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O leite de aveia
A bebida conhecida como “leite de aveia” é, na verdade, um produto plant-based, composto exclusivamente por ingredientes de origem vegetal. Esse “leite” é obtido a partir da extração líquida dos grãos de aveia, que são depois diluídos em água.
Ideal para quem segue dietas veganas, vegetarianas ou flexitarianas, a bebida de aveia também é uma ótima escolha para pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite, além de ser segura para celíacos, já que não contém glúten. Porém, é importante ficar atento ao rótulo sempre.
Embora a opção vegetal esteja se tornando cada vez mais popular e disponível em diversas marcas, a textura cremosa e o sabor agradável não são garantidos em todos os produtos, o que pode causar certa resistência na substituição do leite animal pelo vegetal. Por isso, escolha produtos selecionados, como aqueles que você encontra no supermercado mais amado do Rio.
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Benefícios do consumo da aveia
O consumo da aveia, assim como de outros cereais integrais, traz uma série de benefícios à saúde. A aveia é um alimento rico em fibras considerado um alimento funcional, não contém glúten e confere sensação de saciedade. Confira algumas qualidades desse ingredientes que precisa fazer parte da sua lista de compras:
Apesar da aveia não conter glúten, no processo de fabricação ela pode carregar consigo resquícios de outros cereais. Por isso, confira sempre o rótulo.
Sabia que a aveia é um alimento funcional?
De acordo com o Ministério da Saúde, a aveia é considerada um alimento funcional, ou seja, produz efeitos benéficos à saúde, além de cumprir as suas funções nutricionais, reduzindo potencialmente o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, entre outras.
Dos compostos presentes na aveia considerados como funcionais estão as fibras solúveis e insolúveis, que reduzem o risco de câncer de cólon e melhoram o funcionamento intestinal. As fibras solúveis dão maior sensação de saciedade e são aliadas do controle do peso.
Os alimentos funcionais devem ser consumidos regularmente para a obtenção de seus benefícios, como maior consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, além de substituir em parte o consumo de carne de vaca e embutidos por soja, derivados e peixes ricos em ômega 3.
Biblioteca Virtual da Saúde (Ministério da Saúde)
Maior sensação de saciedade
A aveia possui poucas calorias, mas o ideal é não ultrapassar 3 colheres de sopa de farelo de aveia (40g) ou 4 colheres de sopa de farinha de aveia (60g) por dia (fonte: Biblioteca Virtual da Saúde). A aveia contém carboidratos, mas a grande quantidade de fibras (principalmente no farelo de aveia) é a responsável pela sensação de saciedade que o cereal traz.
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Aveia tem glúten?
A aveia em sua forma natural não possui glúten. Contudo, ela pode ser exposta ao glúten de outros grãos como trigo, cevada e centeio durante o cultivo e a produção, o que resulta em contaminação cruzada. É essencial, portanto, que os consumidores, principalmente aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten, leiam atentamente os rótulos dos produtos de aveia e verifiquem se o produto é gluten free.
Receitas fáceis com aveia para todos os gostos
Inserir a aveia no seu dia a dia é mais fácil e gostoso do que você imagina. Para provar isso, alguns Experts e Chefs Zona Sul compartilharam receitas gostosas e que até a criançada pode colocar a mão na massa e ajudar.
Panqueca de aveia e banana por Lorena Abreu
A Expert Zona Sul em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina a preparar uma panqueca com aveia e banana que é uma boa opção não só para o café da manhã, mas para o lanchinho das crianças. O preparo é simples e o resultado é uma delícia.
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Ingredientes
- 1 banana média madura
- 1/2 xícara de farelo de aveia
- 2 ovos
- Gotinhas de essência de baunilha
- Canela em pó a gosto
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Pitada de fermento em pó
- Óleo de coco ou azeite para grelhar
Modo de preparo
- Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa lisa e homogênea. Coloque o fermento por último e misture novamente.
- Aqueça uma frigideira com fogo médio baixo e passe óleo de coco. Coloque uma concha rasa de massa e tampe a frigideira. Assim que firmar, vire. Assim que dourar levemente, retire e reserve. Repita o processo até terminar a massa.
Mingau de aveia com creme de avelã por Lorena Abreu
Bateu aquela vontade de um docinho, mas você não quer sair da linha e quer preparar uma receita rápida? O mingau de aveia com o toque do creme de avelã da Expert Lorena Abreu é a solução! Veja como é simples:
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Ingredientes
- Aveia em flocos (3 colheres de sopa)
- Água, leite de coco, leite vegetal ou leite comum (1 copo americano – aprox. 200mL)
- Creme de avelã (de preferência zero açúcar)
- Nibs de cacau, castanhas granuladas e cacau em pó para finalizar
Modo de preparo
Adicione o líquido com a aveia na panela e mexa em fogo baixo até engrossar. Depois, adicione o creme de avelã e misture. Para servir, finalize com os nibs de cacau, castanhas e cacau em pó.
Muffins de abóbora, coco e mirtilo por Lorena Abreu
Muffins são perfeitos para um bom lanchinho, para o café da manhã e até mesmo em festinhas. E se ele for saudável, você pode comer sem culpa. Anote a receita da Expert Lorena Abreu que faz parte do e-book de Receitas Saudáveis, que você pode baixar gratuitamente e aprender muito mais!
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Ingredientes
- 1 xícara de purê de abóbora bem lisinho
- 1 xícara de coco seco ralado
- 1/2 xícara de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
- 1/2 xícara de leite de coco ou outro
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 4 colheres de adoçante xilitol
- 1 caixa de mirtilos frescos
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
Em uma tigela, junte todos os ingredientes, exceto o mirtilo e o fermento. Misture bem e distribua em forminhas de silicone. Coloque os mirtilos nas forminhas e leve para assar por 20 minutos, aproximadamente.
Crepioca de aveia em flocos
A Chef Zona Sul Jéssica Oliveira ensinou a preparar uma crepioca de aveia em flocos na aula da Estação Sabores Zona Sul. Aprenda o passo a passo você também:
Ingredientes
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 2 colheres (sopa) de água morna
- 1 ovo
- Sal e pimenta do reino à gosto
- Meio tomate picado
- 20 g de mussarela light
- Alecrim (opcional)
Modo de preparo:
- Adicione em um recipiente a aveia em flocos, depois coloque a água morna para hidratar e deixe por 5 minutos (a aveia vai absorver a água e ficar mais macia para o preparo). Depois que se passaram os 5 minutos, adicione o ovo, o sal e a pimenta.
- Em uma frigideira unte com manteiga ou óleo e coloque essa massa na frigideira por 5 minutos em fogo baixo para não queimar e tampe com uma tampa para cozinhar mais rápido.
- Acrescente o tomate picado e o queijo mussarela apenas um dos lados da crepioca para fechar e cozinhar por mais alguns minutos só para derreter o queijo. Sirva.
Dicas para uma alimentação saudável
Para seguir uma rotina saudável, não basta apenas colocar a aveia na sua lista de compras. Seguir uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, menos sal, açúcar e processados, entre outros, faz parte de um estilo de vida, assim como a adoção de outros hábitos como atividades físicas.
Conhecer sobre o aproveitamento integral de alimentos também pode ajudar a criar mais receitas repletas de cores e sabores sem precisar descartar partes importantes das matérias-primas. Para isso, você pode baixar os e-books de receitas elaborados pelos Chefs e Experts Zona Sul.
Para levar a saúde para a mesa e para as outras áreas da sua vida, fique por dentro das dicas do Gastronomia Carioca e já comece a colocar em prática: