A couve-flor, já conhecida das saladas e de algumas receitas clássicas como sua versão gratinada ou com molho branco, é muito mais interessante do que parece. Ela é uma das hortaliças mais versáteis e nutritivas da gastronomia, conquistando cada vez mais espaço no cardápio de quem procura opções variadas, nutritivas e low carb. Conheça mais sobre a couve-flor e como ela pode sair do básico no seu dia a dia.
Aqui você vai ver:
- O dossiê da couve-flor
- Por que a couve-flor é a queridinha low carb?
- Como escolher e conservar a couve-flor
- Receitas com couve-flor
O dossiê da couve-flor
Pertencente à família das Brassicas, a mesma do brócolis, repolho e couve, a couve-flor é uma hortaliça conhecida por seu sabor delicado. Apesar da variedade branca ser a mais popular, a couve-flor pode apresentar colorações verde, roxa e até alaranjada. A diversidade de cores, além de embelezar o prato, agrega benefícios nutricionais específicos, como o betacaroteno mais presente na variedade alaranjada, ou as antocianinas encontradas na de cor roxa.
Você sabia que não existe somente a couve-flor de cor branca?
Segundo a Embrapa, a origem do cultivo da couve-flor remonta à região do Mediterrâneo e da Ásia Menor, tendo se espalhado pela Europa no século XVI. No Brasil, ganhou popularidade com a imigração italiana e atualmente é amplamente produzida em estados como São Paulo, Rio de Janeiro, Minas Gerais, Paraná, Santa Catarina e Rio Grande do Sul.
Por que a couve-flor é a queridinha low carb?
Do ponto de vista nutricional, a couve-flor é considerada um verdadeiro tesouro. Além de ser baixa em calorias (cerca de 25 kcal em 100g) e em carboidratos (cerca de 5g em 100g), ela é rica em fibras, contribuindo na regulação intestinal, na sensação de saciedade e na saúde digestiva. Também é repleta em vitamina C, potássio, antioxidantes e anti-inflamatórios naturais.
A couve-flor não é somente nutritiva e saborosa, mas também uma verdadeira aliada na cozinha para quem quer tornar as receitas mais leves e criativas. Por seu sabor delicado e textura versátil, ela pode substituir ingredientes tradicionais em vários pratos.
Deseja menos carboidratos nas receitas? Ela é perfeita no lugar do arroz, transformando-se em um “arroz de couve-flor”, ou na massa de pizzas sem glúten, misturada com ovo e queijo. Acredita que até pão de couve-flor é possível?
Também funciona bem em purês, tortas e gratinados, reduzindo calorias sem perder sabor. Essa capacidade de se adaptar faz da couve-flor um ingrediente coringa, ideal para quem busca refeições mais equilibradas e, sobretudo, deliciosas.
A couve-flor pode ser consumida crua ou cozida e usada em uma infinidade de receitas, como pizzas, bolinhos, purês e substituto do arroz, devido à alta presença de fibras e baixas calorias.
Como escolher e conservar a couve-flor
Para acertar na hora da compra, a dica é escolher as hortaliças com cabeças bem firmes, com coloração clara e folhas verdes. Fuja das que estiverem murchas, abertas ou com manchas escuras. Devido à sua sensibilidade, coloque-a por último na sua ecobag de compras, por cima dos demais itens.
Quem busca praticidade também encontra a couve-flor já higienizada, picada e embalada, pronta para uso, como as da linha Quasi Pronto, marca exclusiva que só tem no Zona Sul.
Quanto à durabilidade, ela pode ficar de três a cinco dias na geladeira, em um saco plástico perfurado e sem lavar antes de armazenar. Se já estiver picada, o consumo precisa ser ainda mais rápido.
Agora, se a ideia é conservar por mais tempo, vale recorrer ao congelamento. Basta separar em floretes, escaldar rapidamente em água quente, resfriar em água gelada (branquear), secar bem e guardar em saquinhos sem ar. Assim, você garante couve-flor fresquinha e prática para suas receitas a qualquer momento.
Receitas com couve-flor
Quer aprender a transformar a couve-flor em pratos surpreendentes? A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina receitas criativas e cheias de sabor com esse ingrediente versátil e nutritivo. Escolha seu menu do dia com couve-flor.
Cuscuz marroquino de couve-flor com nuts e frutas secas
O cuscuz marroquino é um prato tradicional do norte da África, feito com sêmola de trigo cozida ao vapor. Costuma ser servido com legumes, especiarias e carnes, como cordeiro ou frango.
Oficialmente reconhecido como Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO em dezembro de 2020, o prato é um exemplo de cooperação internacional e identidade cultural compartilhada, sendo transmitido de geração em geração por meio de gestos, histórias e celebrações familiares.
O cuscuz marroquino de couve-flor utiliza a hortaliça no lugar da sêmola de trigo e pode ser igualmente servido como acompanhamento de carnes ou como prato principal.
Ingredientes (serve 4 pessoas)
- 1 couve-flor grande, processada até virar “arroz” ou “cuscuz”
- 4 colheres de sopa de amêndoas tostadas
- 4 colheres de sopa de castanhas de caju
- 4 colheres de sopa de damascos secos, picados
- ½ xícara de uvas-passas coloridas ou cranberry
- 4 tâmaras sem caroço, picadinhas
- Suco e raspas de 1 limão-siciliano
- 3 colheres de sopa de azeite
- Tempero zaatar a gosto
- Cúrcuma em pó a gosto
- Hortelã e salsinha picadas a gosto
- Azeite extra virgem a gosto
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
- Com a couve-flor já processada (em textura de “arroz” ou “cuscuz”), aqueça o azeite em uma panela e adicione a couve-flor, a cúrcuma e o zaatar. Misture bem e tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Refogue por cerca de 3 minutos, somente para aquecer e incorporar os sabores.
- Transfira para uma tigela grande e adicione os demais ingredientes: as nozes, frutas secas, ervas frescas e o suco com raspas de limão-siciliano. Misture tudo delicadamente até que fique bem distribuído.
- Sirva morno ou frio. Se desejar, adicione alguma proteína para transformar em prato principal — como grão-de-bico, frango desfiado ou tofu grelhado.
Caldo verde low carb
Caldo verde low carb, cremoso e cheio de sabor! Perfeito para aquecer o corpo e manter a saciedade sem sair da dieta. E acredite: não tem batata!
Croquete de couve-flor com queijo
Resolveu fazer uma recepção para os amigos em casa? Precisa ser criativo nos quitutes para uma festa, mas não quer abusar das massas e salgadinhos? A dica é preparar um croquete com couve-flor! O resultado é de deixar todo mundo querendo mais, ainda mais se você rechear os croquetes com queijo. Experimente!
Ingredientes para a massa (serve 2 pessoas)
- 2 xícaras de couve-flor cozida e bem escorrida
- 1 ovo
- ½ xícara de queijo muçarela ralado
- 3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
- ½ xícara de farinha de rosca
- Sal, pimenta-do-reino e noz-moscada a gosto
- Tempero desidratado de alho, cebola e salsa a gosto
Ingredientes para empanar
- 2 ovos batidos
- Farinha de arroz ou de trigo (para empanar)
- Farinha de linhaça dourada ou panko (para finalizar)
Modo de preparo
- Amasse a couve-flor cozida até obter uma textura de purê. Em seguida, misture os demais ingredientes até formar uma massa homogênea e modelável.
- Modele em formato de croquetes e, se desejar, recheie com pedaços de queijo. Para empanar, passe cada croquete na farinha de arroz, depois no ovo batido e, por fim, na farinha de linhaça dourada (ou panko).
- Disponha em uma assadeira untada e leve ao forno preaquecido a 200 °C até dourar — ou frite em óleo quente até ficarem crocantes e dourados.
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