Estigmatizado como um vegetal pouco apetitoso e preterido pelas crianças, o brócolis sofre com tamanha injustiça culinária. Afinal, a hortaliça é fonte de nutrientes e pode ser utilizada em pratos variados e criativos. Ramoso ou no estilo “arvorezinha”, o vegetal merece um espaço no seu cardápio e no seu coração. Conheça mais sobre os tipos de brócolis e escolha sua receita favorita.
Aqui você vai ver:
O dossiê do brócolis
Pertencente à categoria das verduras, o brócolis é uma hortaliça originária do Mediterrâneo. Sua semelhança não nega que o brócolis é um “parente” da couve-flor, assim como a couve comum, o repolho, o rabanete e o agrião, todos pertencentes à família Brassicácea (fonte: Embrapa).
Os tipos mais famosos de brócolis são o americano (conhecido também como japonês), de cabeça única, e o ramoso (ou comum), em maços. Há também o brócolis romanesco, de formato bem peculiar, mas não tão facilmente encontrado quanto os outros dois cultivares.
Benefícios para a saúde
Com poucas calorias (cerca de 35 kcal em 100g), o brócolis é rico em vitaminas C, K, A e E, além de ser uma ótima fonte de fósforo, cálcio, fibras e ferro. Rico em antioxidantes, retarda o envelhecimento precoce e estimula a produção de colágeno pelo organismo.
O brócolis é uma hortaliça com poucas calorias, sendo recomendável para regimes de emagrecimento.
Fonte: Embrapa
O consumo de brócolis por gestantes é altamente recomendado por ser uma hortaliça rica em ácido fólico, nutriente que ajuda na formação do sistema nervoso do feto e previne anomalias congênitas, além de complicações na gestação como a hipertensão.
Além do brócolis, o consumo de verduras verde-escuras são essenciais na gravidez, como informa o Guia Alimentar para a População Brasileira na Orientação Alimentar de Gestantes.
O brócolis é rico em ácido fólico, que previne problemas de formação do feto e complicações na gestação.
Dicas de conservação
O brócolis costuma amarelar com facilidade. Sendo assim, não demore em consumi-lo. Todavia, é possível congelar seu brócolis para utilizar posteriormente em receitas. Mas para que ele não fique murcho e sem o seu característico “verde vivo”, o segredo está em realizar o branqueamento. Para tal, prefira separar os floretes do caule e das folhas.
De acordo com a publicação do Ministério da Saúde Na Cozinha com as Frutas, Legumes e Vegetais o branqueamento consiste em colocar a hortaliça já limpa e higienizada em água fervente (85-100°C) por até 3 minutos (dependendo do alimento), escorrê-la e colocá-la em um recipiente com gelo para resfriar e assim, encerrar o cozimento.
Quando o seu brócolis estiver bem frio, deve ser bem seco, colocado em saco próprio para congelamento ( o ar deve ser retirado) e levado ao freezer.
O branqueamento feito antes do congelamento preserva boa parte dos nutrientes dos alimentos, sem alterar em nada o sabor e permitindo uma sobrevida de até 6 meses aos alimentos. O ideal é armazenar no freezer em pequenas porções e depois de descongelar, consumi-los da forma que desejar, refogados, grelhados e muito mais.
Também é possível optar pela praticidade e comprar brócolis congelados no Zona Sul!
Receitas com brócolis
É hora de transformar o seu brócolis em receitas deliciosas e criativas e não desperdiçar nada da sua hortaliça. Siga as dicas dos Experts e Chefs Zona Sul e deixe os seus menus mais nutritivos e gostosos:
Yakisoba
O brócolis é um dos ingredientes de um dos pratos orientais mais populares entre os brasileiros, o Yakisoba. Feito com um macarrão especial para a receita (nada de miojo!), o prato é de fácil preparo e altamente versátil.
Existem diversas formas de preparar um Yakisoba, variando nos legumes, verduras, proteínas e molhos. Mas segundo o Expert Carlos Ohata, a receita mais usada leva repolho, acelga, cenoura, brócolis, couve-flor, vagem manteiga, moyashi (broto de feijão) e uma proteína.
Aprenda a fazer um yakisoba de frutos do mar com o Expert:
Todos esses ingredientes você encontra com facilidade no Zona Sul e, para os que procuram economizar tempo, a dica é escolher o mix para Yakisoba da linha Quasi Pronto, exclusiva para os cariocas de coração.
Você também pode experimentar o prato diretamente no Sushi Bar, nas lojas Zona Sul com o serviço disponível.
Fritada de brócolis
Se tem um prato que é versátil é a fritada (também chamada de frittata). O prato, com ovos batidos e ingredientes diversos pode ser uma delícia para qualquer ocasião: almoço, jantar e até café da manhã. E para uma fritada utilizando o brócolis cozido, a Chef Zona Sul Thays Costa compartilha uma receita infalível.
A frittata pode ser a solução perfeita para “salvar” aquele brócolis que passou do tempo cozinhando e ficou macio demais.
Ingredientes
- 2 ovos
- 1/2 xícara de farinha de trigo
- 1 colher de chá de fermento
- 1 xícara de brócolis picado e cozido no vapor (ou refogado)
- Orégano a gosto
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 colher de sopa de azeite
Modo de preparo
- Em uma tigela, quebre os ovos e bata com a ajuda de um fouet.
- Junte a farinha e o fermento e misture bem.
- Adicione o brócolis e tempere com sal, pimenta e orégano. Misture bem e reserve.
- Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo baixo.
- Derrame a mistura na frigideira, tampe e deixe cozinhar por uns 3 minutos.
- Dica: se ela já estiver coagulando a parte de cima, é só virar e deixar cozinhar por mais alguns minutos com a frigideira destampada.
Arroz de brócolis
Muito mais que arroz e muito mais que brócolis, o arroz de brócolis é um clássico da culinária carioca. A receita, além de deliciosa, aproveita tudo da hortaliça, inclusive os talos, responsáveis pela cor verdinha do arroz pronto.
Aprenda a preparar o seu arroz de brócolis com o Chef Zona Sul David Eleutério e confira mais receitas com legumes, frutas e verduras Quasi Pronto.
Ingredientes
- 500 g arroz agulhinha
- 500 g brócolis americano Quasi Pronto
- 50 g alho descascado Quasi Pronto
- 100 g cebola descascada
- 100 ml óleo de soja
- Sal a gosto
- Água fervente
Modo de preparo
- Retire os floretes dos brócolis e reserve os talos;
- Ferva água numa panela e cozinhe os floretes e os talos dos brócolis;
- Dê um choque em água bem gelada e separe os dois floretes num vasilhame e os talos em outro;
- Lamine metade do alho e pique bem fino a outra metade e reserve;
- Coloque os talos dos brócolis num liquidificador e junte parte da água;
- Refogue o alho picado e a cebola na metade do óleo, junte o arroz continue refogando e junte os brócolis passado no liquidificador o restante da agua e salgue;
- Cozinhe em fogo brando até que esteja cozido;
- Na outra metade do óleo frite os alhos em lâminas e quando estiverem dourados junte os floretes dos brócolis;
- Retire o arroz da panela, arrume numa travessa e decore com os floretes e alhos fritos.
Quer praticidade? A linha Quasi Pronto também tem arroz de brócolis prontinho pra você.
Tempurá de caule de brócolis
Usou os florestes do brócolis mas não sabe o que fazer com o caule? A Chef Zona Sul Tarsila Lima ensina a preparar um tempurá. Muito popular na culinária oriental, um tempurá consiste em pedaços de vegetais fritos com uma fina camada crocante.
Ingredientes
- Caules de 3 brócolis americano
- 120 g de farinha de trigo
- 1 ovo
- 190 ml de água gelada
- Sal, pimenta-do-reino e páprica doce a gosto
- Óleo para fritar
Modo de preparo
- Misture o sal, a pimenta do reino e a páprica na farinha de trigo e reserve.
- Bata o ovo com um garfo e adicione a água gelada.
- Misture a farinha de trigo à mistura líquida.
- Esquente o óleo. Banhe o brócolis na mistura líquida e leve para fritar.
- Use o molho da sua preferência para acompanhar.
Panqueca de brócolis
O que fazer com as folhas do brócolis? Elas podem virar panqueca! A receita da Expert Lorena Abreu garante o aproveitamento integral do alimento e uma opção nutritiva para a família toda, incluindo a criançada.
Qual sua receita favorita para aproveitar tudo de bom que o brócolis tem para oferecer? Seja qual for o seu cardápio do dia, você encontra brócolis fresquinhos, orgânicos ou já prontos para o cozimento no Zona Sul, nas lojas e no digital. Bom apetite!
