Aqui você vai ver:

• O dossiê do brócolis
  • Benefícios para a saúde
• Dicas de conservação
• Receitas com brócolis
  • Yakisoba
  • Arroz de brócolis
  • Tempurá de caule de brócolis
  • Panqueca de brócolis

O dossiê do brócolis

Pertencente à categoria das verduras, o brócolis é uma hortaliça originária do Mediterrâneo. Sua semelhança não nega que o brócolis é um “parente” da couve-flor, assim como a couve comum, o repolho, o rabanete e o agrião, todos pertencentes à família Brassicácea (fonte: Embrapa).

Os tipos mais famosos de brócolis são o americano (conhecido também como japonês), de cabeça única, e o ramoso (ou comum), em maços. Há também o brócolis romanesco, de formato bem peculiar, mas não tão facilmente encontrado quanto os outros dois cultivares.

Benefícios para a saúde

Com poucas calorias (cerca de 35 kcal em 100g), o brócolis é rico em vitaminas C, K, A e E, além de ser uma ótima fonte de fósforo, cálcio, fibras e ferro. Rico em antioxidantes, retarda o envelhecimento precoce e estimula a produção de colágeno pelo organismo.

O brócolis é uma hortaliça com poucas calorias, sendo recomendável para regimes de emagrecimento.

Fonte: Embrapa

O consumo de brócolis por gestantes é altamente recomendado por ser uma hortaliça rica em ácido fólico, nutriente que ajuda na formação do sistema nervoso do feto e previne anomalias congênitas, além de complicações na gestação como a hipertensão.

Além do brócolis, o consumo de verduras verde-escuras são essenciais na gravidez, como informa o Guia Alimentar para a População Brasileira na Orientação Alimentar de Gestantes.

O brócolis é rico em ácido fólico, que previne problemas de formação do feto e complicações na gestação.

Dicas de conservação

O brócolis costuma amarelar com facilidade. Sendo assim, não demore em consumi-lo. Todavia, é possível congelar seu brócolis para utilizar posteriormente em receitas. Mas para que ele não fique murcho e sem o seu característico “verde vivo”, o segredo está em realizar o branqueamento. Para tal, prefira separar os floretes do caule e das folhas.

O brócolis pode ser preparado cozido ou ao vapor, além de também poder ser utilizado cru. Para isso faça a sanitização correta.

De acordo com a publicação do Ministério da Saúde Na Cozinha com as Frutas, Legumes e Vegetais o branqueamento consiste em colocar a hortaliça já limpa e higienizada em água fervente (85-100°C) por até 3 minutos (dependendo do alimento), escorrê-la e colocá-la em um recipiente com gelo para resfriar e assim, encerrar o cozimento.

Quando o seu brócolis estiver bem frio, deve ser bem seco, colocado em saco próprio para congelamento ( o ar deve ser retirado) e levado ao freezer.

O branqueamento feito antes do congelamento preserva boa parte dos nutrientes dos alimentos, sem alterar em nada o sabor e permitindo uma sobrevida de até 6 meses aos alimentos. O ideal é armazenar no freezer em pequenas porções e depois de descongelar, consumi-los da forma que desejar, refogados, grelhados e muito mais.

Também é possível optar pela praticidade e comprar brócolis congelados no Zona Sul!

Receitas com brócolis

É hora de transformar o seu brócolis em receitas deliciosas e criativas e não desperdiçar nada da sua hortaliça. Siga as dicas dos Experts e Chefs Zona Sul e deixe os seus menus mais nutritivos e gostosos:

Yakisoba

O brócolis é um dos ingredientes de um dos pratos orientais mais populares entre os brasileiros, o Yakisoba. Feito com um macarrão especial para a receita (nada de miojo!), o prato é de fácil preparo e altamente versátil.

Existem diversas formas de preparar um Yakisoba, variando nos legumes, verduras, proteínas e molhos. Mas segundo o Expert Carlos Ohata, a receita mais usada leva repolho, acelga, cenoura, brócolis, couve-flor, vagem manteiga, moyashi (broto de feijão) e uma proteína.

Aprenda a fazer um yakisoba de frutos do mar com o Expert:

Todos esses ingredientes você encontra com facilidade no Zona Sul e, para os que procuram economizar tempo, a dica é escolher o mix para Yakisoba da linha Quasi Pronto, exclusiva para os cariocas de coração.

Você também pode experimentar o prato diretamente no Sushi Bar, nas lojas Zona Sul com o serviço disponível.

Fritada de brócolis

Se tem um prato que é versátil é a fritada (também chamada de frittata). O prato, com ovos batidos e ingredientes diversos pode ser uma delícia para qualquer ocasião: almoço, jantar e até café da manhã. E para uma fritada utilizando o brócolis cozido, a Chef Zona Sul Thays Costa compartilha uma receita infalível.

A frittata pode ser a solução perfeita para “salvar” aquele brócolis que passou do tempo cozinhando e ficou macio demais.

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1 colher de chá de fermento
• 1 xícara de brócolis picado e cozido no vapor (ou refogado)
• Orégano a gosto
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo

• Em uma tigela, quebre os ovos e bata com a ajuda de um fouet.
• Junte a farinha e o fermento e misture bem.
• Adicione o brócolis e tempere com sal, pimenta e orégano. Misture bem e reserve.
• Em uma frigideira pequena, aqueça o azeite em fogo baixo.
• Derrame a mistura na frigideira, tampe e deixe cozinhar por uns 3 minutos.
• Dica: se ela já estiver coagulando a parte de cima, é só virar e deixar cozinhar por mais alguns minutos com a frigideira destampada.

Arroz de brócolis

Muito mais que arroz e muito mais que brócolis, o arroz de brócolis é um clássico da culinária carioca. A receita, além de deliciosa, aproveita tudo da hortaliça, inclusive os talos, responsáveis pela cor verdinha do arroz pronto.

Aprenda a preparar o seu arroz de brócolis com o Chef Zona Sul David Eleutério e confira mais receitas com legumes, frutas e verduras Quasi Pronto.

Ingredientes

• 500 g arroz agulhinha
• 500 g brócolis americano Quasi Pronto
• 50 g alho descascado Quasi Pronto
• 100 g cebola descascada
• 100 ml óleo de soja
• Sal a gosto
• Água fervente

Modo de preparo

1. Retire os floretes dos brócolis e reserve os talos;
2. Ferva água numa panela e cozinhe os floretes e os talos dos brócolis;
3. Dê um choque em água bem gelada e separe os dois floretes num vasilhame e os talos em outro;
4. Lamine metade do alho e pique bem fino a outra metade e reserve;
5. Coloque os talos dos brócolis num liquidificador e junte parte da água;
6. Refogue o alho picado e a cebola na metade do óleo, junte o arroz continue refogando e junte os brócolis passado no liquidificador o restante da agua e salgue;
7. Cozinhe em fogo brando até que esteja cozido;
8. Na outra metade do óleo frite os alhos em lâminas e quando estiverem dourados junte os floretes dos brócolis;
9. Retire o arroz da panela, arrume numa travessa e decore com os floretes e alhos fritos.

Quer praticidade? A linha Quasi Pronto também tem arroz de brócolis prontinho pra você.

Tempurá de caule de brócolis

Usou os florestes do brócolis mas não sabe o que fazer com o caule? A Chef Zona Sul Tarsila Lima ensina a preparar um tempurá. Muito popular na culinária oriental, um tempurá consiste em pedaços de vegetais fritos com uma fina camada crocante.

Ingredientes

• Caules de 3 brócolis americano
• 120 g de farinha de trigo
• 1 ovo
• 190 ml de água gelada
• Sal, pimenta-do-reino e páprica doce a gosto
• Óleo para fritar

Modo de preparo

• Misture o sal, a pimenta do reino e a páprica na farinha de trigo e reserve.
• Bata o ovo com um garfo e adicione a água gelada.
• Misture a farinha de trigo à mistura líquida.
• Esquente o óleo. Banhe o brócolis na mistura líquida e leve para fritar.
• Use o molho da sua preferência para acompanhar.

Panqueca de brócolis

O que fazer com as folhas do brócolis? Elas podem virar panqueca! Garanta o aproveitamento integral do alimento e invista nesta opção nutritiva para a família toda, incluindo a criançada.

Ingredientes

• Talos e folhas de brócolis
• 2 batatas rústicas assadas
• 3 ovos
• 4 colheres de sopa de farinha de arroz
• 1 colher de chá de fermento químico
• 100 g de coalhada seca
• Azeite extravirgem a gosto
• Sal marinho a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Páprica defumada a gosto (para finalizar)

Modo de preparo

1. Cozinhe os talos e as folhas de brócolis em água fervente com sal até ficarem macios. Escorra e reserve.
2. Bata no liquidificador as batatas assadas e os ovos até obter uma mistura homogênea.
3. Adicione os talos e as folhas de brócolis cozidos e bata novamente.
4. Acrescente a farinha de arroz, tempere com sal e pimenta-do-reino e bata até incorporar.
5. Misture o fermento químico por último.
6. Aqueça uma frigideira com um fio de azeite e distribua porções da massa formando discos.
7. Tampe a frigideira, cozinhe até firmar, vire e doure o outro lado.
8. Repita o processo com o restante da massa.
9. Misture a coalhada seca com um pouco de água, azeite, sal e pimenta-do-reino até obter um molho fluido.
10. Sirva as panquecas com o molho por cima.
11. Finalize com páprica defumada, pimenta-do-reino e sal marinho a gosto.

Qual sua receita favorita para aproveitar tudo de bom que o brócolis tem para oferecer? Seja qual for o seu cardápio do dia, você encontra brócolis fresquinhos, orgânicos ou já prontos para o cozimento no Zona Sul, nas lojas e no digital. Bom apetite!

O post Brócolis para amar: como aproveitar tudo da sua hortaliça em diferentes receitas apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.