Somados a frutas, verduras e a outros alimentos como grãos, proteínas, além de hábitos saudáveis, os legumes fazem parte dos pilares da dieta humana. Mas se engana quem pensa que um prato saudável é sinônimo de ausência de sabor. Os legumes são versáteis e podem ser consumidos de inúmeras formas, em todas as ocasiões. Fique com a gente para explorar um horizonte repleto de possibilidades na gastronomia, utilizando integralmente os ingredientes mais saudáveis da sua receita.

Aqui você vai ver:

O consumo de legumes na dieta brasileira

Você sabia que apenas um em cada quatro brasileiros consome a quantidade ideal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS)? De acordo com a publicação ‘Na cozinha com as frutas, legumes e verduras‘ do Ministério da Saúde, essa quantidade ideal representa a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças, o que, na prática, representa o consumo de cinco porções desses alimentos por dia.

Feijão e arroz: a dupla está inserida no grupo de alimentos in natura e minimamente processados do guia alimentar do Ministério da Saúde.

Entretanto, apesar do aumento de consumo de alimentos ultraprocessados pelos brasileiros (refrigerantes, embutidos, biscoitos, sucos artificiais, entre outras formulações industriais), estudos mostram que as principais refeições ainda são compostas de alimentos in natura ou minimamente processados. A dupla feijão e arroz, por exemplo, está nos pratos da grande maioria da população, como mostra o Guia Alimentar do Ministério da Saúde.

A alimentação é um direito nacional. Algumas iniciativas como a Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional e a Política Nacional de Alimentação e Nutrição (PNAN), fazem parte de uma série de iniciativas públicas com o propósito de respeitar, proteger, promover e prover os direitos humanos à saúde e à alimentação.

Porém, com o objetivo de ampliar o consumo dos legumes no dia a dia através de novas ideias de preparos ou do aproveitamento integral de alimentos, este artigo traz uma gama variada de possibilidades, gerando combinações diferentes para as suas refeições.

Afinal, a boa alimentação diz respeito não só à ingestão e nutrientes, mas também à forma como os alimentos são preparados e combinados entre si, além das práticas alimentares. Tais fatores, somados, influenciam na saúde e bem-estar de cada indivíduo e da sociedade.

Dica: dê preferência aos alimentos orgânicos. Eles são mais saudáveis não só pelo fato de não terem agrotóxicos, mas também possuem nutrientes mais concentrados. Procure produtos com o selo de certificação SisOrg.

Sanitização: higiene em primeiro lugar

Antes de qualquer preparo e consumo de frutas, legumes ou hortaliças, o cuidado com a limpeza e higiene é fundamental. Este processo é conhecido como sanitização.

Ela serve para eliminar os microorganismos nocivos dos alimentos que serão consumidos crus ou com casca, não sendo necessária quando os alimentos são cozidos ou consumidos sem a casca. Tanto a sanitização quanto o cozimento devem ser precedidos de lavagem, sempre.

Os microorganismos que podem causar intoxicação alimentar nos humanos podem ser eliminados através da sanitização e cozimento.

De acordo com a publicação ‘Na cozinha com as frutas, legumes e verduras‘ e com instruções da EMBRAPA, algumas orientações são essenciais.

  1. Retirar as partes estragadas do alimento.
  2. Lavar em água corrente.
  3. Colocar em solução sanitizante por 15 minutos. Usar sempre água sanitária própria para uso em alimentos (veja no rótulo se está escrito somente hipoclorito de sódio e água, sem corantes ou aditivos) na proporção de 1 colher de sopa do produto para 1 litro de água.
  4. Enxaguar em água potável.
  5. Secar os alimentos naturalmente, deixando a água escorrer bem, ou no caso de verduras, com uma secadora doméstica de folhas.

Métodos de cocção

Legumes e verduras podem ser consumidos de diversas formas diferentes, seja na culinária cotidiana como na alta gastronomia. Podem estar presentes em saladas, em preparações quentes (cozidos, refogados, assados etc.), purês, sopas, recheados, entre outros. Além disso, podem ser adicionados a recheios de torta, molhos, farofas, farinhas e quanto mais sua imaginação permitir.

Conhecer as métodos diferentes de cocção de alimentos vai ajudar você a ter novas ideias para o preparo dos seus legumes e esclarecer algumas dúvidas.

  • Grelhar – indicado para legumes mais macios. Importante aquecer bem a grelha ou chapa e virar somente quando a parte de baixo estiver no ponto.
  • Assar – quando o cozimento do alimento é realizado no forno. Cobrir com papel alumínio facilita o cozimento e destampar ajuda na obtenção da coloração dourada dos alimentos.
  • Saltear – método de cocção rápido em fogo alto. Não pode tampar. É utilizado com hortaliças já branqueadas, processo sobre o qual falaremos adiante.
  • Refogar – processo no qual o alimento é cozido apenas com a própria água, com fogo baixo.

Eu particularmente gosto de assar legumes e verduras sempre em forno de alta temperatura. Para quem tem forno a lenha, os legumes assados nele não perdem seus nutrientes, além de deixar alguns legumes mais crocantes ou macios (dependendo do caso) com uma cor atrativa! Para quem gosta de praticidade como eu, pode assar legumes em churrasqueiras: é rápido, prático e o sabor fica incrível.

Chef Zona Sul Thays Costa

Não se esqueça de utilizar os temperos, sais, pimentas e ervas frescas ao seu favor na gastronomia, assim como os azeites. Eles fazem toda a diferença no sabor final do seu prato.

Aproveitamento integral dos alimentos

O aproveitamento dos alimentos faz parte de toda uma filosofia de cozinha saudável, que vai desde o cultivo da matéria-prima ao descarte de sobras.

Pilares da Cozinha Saudável por Zona Sul.

A Expert Lorena Abreu dá algumas dicas para ajudar você a pensar no aproveitamento com algumas dicas simples:

  1. Escolher alimentos íntegros;
  2. No momento da higienização dos alimentos, separar as folhagens, cascas e sementes e reservar em saquinhos herméticos ou próprios para freezer e geladeira, como as Green Bags;
  3. Na hora de porcionar os alimentos para otimizar o tempo na cozinha, separar os talos também;

A berinjela é um legume que gosto de usar em alta temperatura, e consigo utilizar integralmente, sem perder nada! Em casa, podemos colocar a berinjela diretamente no fogo com casca e deixar queimar em um processo que os árabes utilizam muito na culinária e serve como base para receitas veganas /vegetarianas (babaganoush , kibe de berinjela etc..).

Chef Zona Sul Thays Costa

Armazenando os alimentos

No aproveitamento de alimentos, um dos segredos é o armazenamento correto de todas as partes do vegetal, para utilizar em diferentes receitas. Você pode congelar e usar depois, conservando a textura e as cores vibrantes dos alimentos, realizando antes o processo de branqueamento.

A melhor forma de armazenar o alimento antes de ser congelado é fazer o processo de branqueamento e não colocar muito sal ou temperos durante o processo de cozimento.

Expert Lorena Abreu

Branqueamento

O processo de branqueamento se resume a cozinhar rapidamente o alimento na água fervente até ficar bem al dente, retirar e dar um choque térmico, colocando o alimento diretamente na água com gelo para interromper esse cozimento e conservar a cor vibrante, escorrer, secar bem e armazenar.

O branqueamento ajuda a preservar um pouco mais os nutrientes, sabor, textura e cor dos alimentos, além de otimizar o tempo na cozinha, pois eles estão semiprontos.

Receitas

Você achou que esse post ia terminar sem umas boas receitas dos Chefs e Experts Zona Sul? Nada disso! Confira algumas ideias para você usar e abusar de todos os legumes que você encontra no hortifruti do supermercado mais amado do Rio. Tudo fresquinho como na feira!

Muffin de miolo de abobrinha, cenoura e talos de couve

Desperdício zero! Sabe o aproveitamento total de alimentos? Coloque em prática com essa receita de muffin saudável da Expert Lorena Abreu.

Muffin de miolo de abobrinha por Lorena Abreu

Harira: sopa marroquina

O Expert Piero Cagnin ensina uma sopa marroquina supernutritiva e repleta de legumes. Todo mundo vai gostar!

Sopa marroquina por Piero Cagnin

Mix de vegetais assados e dip cremoso balsâmico

Um prato de preparo simples e delicioso para deixar o seu dia a dia mais colorido. Tudo isso com o sabor do aceto balsâmico. Assista o passo a passo com o Expert Marcelo Scofano.

Mix de legumes com dip cremoso balsâmico por Marcelo Scofano

Baixe seus e-books de receitas

Para conhecer mais sobre receitas com legumes e verduras, fique de olho nos e-books Gastronomia Carioca e diversifique seu menu com muita saúde. Quanto mais cor no prato, melhor!