Se tem uma semente que é amiga da saúde, é a linhaça. Discreta e de sabor suave, ela enriquece cafés da manhã, dá textura a preparações doces e salgadas, complementa pratos simples e até substitui o ovo em receitas veganas. Conheça como utilizar a linhaça no seu dia a dia e aprenda receitas que podem deixar o seu cardápio mais nutritivo.
Aqui você vai ver:
- O que é a linhaça?
- Formas de consumo: inteira, moída e farinha de linhaça
- Receitas com linhaça para um dia a dia mais saudável
- Mais cereais, sementes e oleaginosas no seu dia
O que é a linhaça?
A linhaça é, literalmente, a semente do linho. Isso mesmo: a mesma planta usada para produzir o tradicional tecido de mesmo nome.
No universo culinário, ela aparece principalmente em duas versões: marrom e dourada. Ambas oferecem benefícios nutricionais muito semelhantes e podem ser usadas de maneiras quase idênticas. A diferença mais perceptível, além da cor, está no sabor: enquanto a linhaça dourada costuma ser mais suave e delicada, a marrom apresenta um perfil um pouco mais intenso e levemente terroso, o que pode influenciar o resultado final das receitas.
Por que ela faz bem?
A linhaça entra na lista de queridinhos da alimentação equilibrada porque une praticidade e alto valor nutricional: mesmo em pequenas quantidades, ela consegue enriquecer receitas do dia a dia sem exigir mudanças grandes no cardápio.
A linhaça moída ou em farelo pode ser adicionada em pratos doces ou salgados.
Ela se destaca pelo alto teor de fibras, que ajudam no funcionamento intestinal e aumentam a sensação de saciedade. Além das fibras, a linhaça contém ômega‑3, a famosa “gordura boa” e lignanas, compostos vegetais com propriedades antioxidantes.
Apesar de ser considerada calórica, isso não é um ponto negativo, pois ela costuma ser consumida em porções pequenas, que ainda conferem saciedade, o que facilita incluí‑la na alimentação sem pesar no total diário.
Formas de consumo: inteira, moída e farinha de linhaça
É possível consumir linhaça inteira, em sementes, ou moída, seja em forma mais grossa ou fina, como farinha. Mas você sabe a diferença entre elas?
Linhaça inteira
A linhaça inteira é ótima para dar crocância e finalizar receitas, mas a versão moída costuma ser melhor aproveitada pelo organismo, pois a casca da semante inteira é resistente e pode passar pelo trato digestivo sem ser quebrada.
Linhaça moída
Apesar de parecidas, a linhaça moída e a farinha de linhaça possuem diferenças, principalmente no processo de produção e no valor nutricional.
A linhaça moída é a semente triturada, o que mantém praticamente todos os seus nutrientes naturais. É a forma mais próxima da semente original e, por isso, costuma ser a opção mais nutritiva. Como contém o óleo natural da linhaça, precisa ser armazenada com mais cuidado para não oxidar.
Ao moer a semente de linhaça, armazene em potes herméticos na geladeira.
Por isso, uma boa dica é comprar a linhaça inteira e triturar pequenas porções em casa, usando liquidificador ou processador. Depois, é só guardar em um pote bem fechado, de preferência na geladeira, para preservar melhor o sabor e os óleos naturais da semente.
Farinha de linhaça
A farinha de linhaça, por fim, é um alimento que pode ser considerado minimamente processado ou processado, dependendo do tipo.
A farinha integral é muito semelhante à linhaça moída, apenas com moagem mais fina, o que a configura como minimamente processada. Já a farinha desengordurada passa por um processo que remove parte do óleo da semente, resultando em um produto com menos gorduras boas e menos ômega‑3, porém mais leve e com menor valor calórico, sendo considerada um alimento processado.
No entanto, ambos os tipos de farinha felizmente não entram na categoria de ultraprocessados segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.
Receitas com linhaça para um dia a dia mais saudável
Inserir linhaça nas receitas não faz com que elas se tornem automaticamente saudáveis, pois isso depende dos demais ingredientes e do modo de preparo. Porém, quando a linhaça é adicionada a preparações que já são equilibradas, ela ajuda a deixá‑las ainda mais nutritivas e completas.
Confira receitas deliciosamente saudáveis que podem fazer parte do seu lanche, café da manhã e até das lancheiras das crianças.
Cracker de linhaça
A Expert Lorena Abreu ensina uma receita muito fácil para substituir os biscoitos crackers industrializados por uma versão bem mais saudável.
Ingredientes
- 1 xícara de sementes de linhaça
- 1 xícara de água
- Sal e temperos a gosto (opcional)
Modo de preparo
- Hidrate a linhaça misturando com a água até formar um gel.
- Espalhe a mistura sobre um tapete de silicone, deixando bem fininha.
- Leve ao forno até ficar firme e crocante.
- Quebre em pedaços e sirva. Vai vem com pastinhas como pasta de ricota, boursin, pasta de abacate ou hummus.
Pão low carb com tomate seco e pasta de truta defumada
Gosta de um pãozinho mas quer reduzir na quantidade de farinha branca? A dica é preparar um pãozinho low carb da Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu, com farinha de linhaça dourada e tomates secos para um lanche do bem.
Ingredientes (rende: 1 unidade)
- 4 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou farinha de castanha de caju
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada
- 4 ovos
- 1 pitada de sal marinho
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 100 g de tomate seco picado
- Ervas frescas ou secas a gosto
- 100 g de truta defumada, atum ou salmão
- 6 colheres de sopa de iogurte natural sem açúcar
- Sal marinho e pimenta‑do‑reino a gosto
- Raspas de limão‑siciliano
- Fio de azeite
Modo de preparo
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes, deixando o fermento por último. Unte a forminha com azeite, despeje a massa e leve para assar por cerca de 20 minutos, ou até dourar e o palito sair seco.
- Em uma tigela, misture todos os ingredientes e ajuste os temperos a gosto.
- Sirva o pão fatiado acompanhado da pasta de truta.
Guacamole com sementes
Guacamole é antepasto tradicional mexicano feito com abacate amassado, limão, cebola, ervas e algum toque picante. É uma receita naturalmente nutritiva, rica em gorduras boas, fibras e vitaminas, além de muito rápida de preparar. Imagine deixar esse potencial ainda maior, incluindo sementes variadas, como a linhaça na sua receita?
Confira a passo dessa receita saudável da Expert Lorena Abreu e já chame os amigos para provar!
Ingredientes
- 1 abacate pequeno maduro ou 2 avocados
- Suco de 2 limões
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha
- 2 colheres de sopa de sementes variadas (linhaça, gergelim etc.)
- Coentro picadinho a gosto
- Gotinhas de tabasco ou 1 colher de café de pimenta‑dedo‑de‑moça picadinha sem sementes
- Sal marinho a gosto
- Fio de azeite
- Nachos de milho (marca Garytos) para acompanhar
Modo de preparo: coloque o abacate em uma tigela e tempere como limão, azeite, sal, pimenta, coentro. Prove e acerte os sabores. Sirva com os nachos.
Bolo de caneca
Um café da tarde com um bolo vai bem! E se o bolo for mais saudável, com açúcar mascavo e com farinha de cereais? O que já é bom pode melhorar sim! Experimente apreciar seu bolo de caneca com uma xícara de Me Bebe Café.
Ingredientes
- 2 ovos
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 3 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 e ½ colheres de sopa de açúcar mascavo
- 1 colher de sobremesa de polvilho
- 3 e ½ colheres de sopa de água
- 1 pitada de bicarbonato de sódio
- 1 colher de café de vinagre de maçã
Modo de preparo
Em uma xícara, misture todos os ingredientes secos. Adicione a água e o vinagre por último. Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Sirva quentinho com raspas de chocolate amargo.
Mais cereais, sementes e oleaginosas no seu dia
Sementes, cereais e oleaginosas são alimentos que podem facilmente ser adicionados ao cardápio e fazem uma diferença enorme no dia a dia. Eles aumentam a saciedade, melhoram o funcionamento do intestino, dão mais energia e ainda deixam as refeições mais nutritivas.
Para dar uma turbinada na nutrição do dia de forma rápida as ideias são variadas: granola no iogurte, castanhas no arroz, um mingau de aveia no lanche, um overnight oat antes de dormir, entre outras. Somando uma alimentação balanceada a hábitos saudáveis, como exercícios e hidratação, a saúde agradece!
Saiba como utilizar cereais, sementes e oleaginosas a seu favor:
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