Aqui você vai ver:

• O que é a aveia?
  • Tipos de aveia
  • Leite de aveia
• Benefícios do consumo da aveia
• Receitas fáceis com aveia para todos os gostos
• Dicas para uma alimentação saudável

O que é a aveia?

A aveia (avena) é um cereal, pertencente à família das poáceas, que inclui grãos como arroz, milho, trigo, cevada e centeio. De acordo com a Embrapa, o cultivo da aveia é recente se comparado ao trigo, com registros de 1000 a.C., enquanto o trigo tem um longo histórico de mais de 9 mil anos a.C.

Quanto ao cultivo, a planta se adapta aos climas frios e úmidos. Entre os maiores produtores de aveia do mundo, estão a Rússia, Canadá, EUA, Austrália e Finlândia. No Brasil, os Estados que se destacam na produção são Santa Catarina e Paraná.

Tipos de aveia

A aveia é um cereal bem versátil e saudável que se apresenta em diferentes tipos para o consumo, sendo a aveia branca a mais utilizada na alimentação humana, enquanto a aveia preta costuma ser usada como cobertura para solos. Uma de suas características mais marcantes é a presença da casca fibrosa que não é comestível, sendo necessário, portanto, que os grãos sejam descascados antes dos demais processos de preparo para o consumo.

Após as etapas de limpeza e tostagem, é feita a flocagem, que produz flocos grandes (inteiros), médios e finos. Os flocos podem ainda ser moídos, o que dá origem ao farelo e farinha de aveia. Conheça os tipos:

• Aveia em grãos: alto teor de fibras e proteínas. Tem a necessidade de cozimento e é adequada para risottos;
• Aveia em flocos grandes: costuma ser utilizada na granola, em barras de cereais e na fabricação de pães;
• Flocos (médios e finos): os flocos mais finos são bons para receitas mais cremosas como mingau e podem ser consumidos como toppings em bowls com frutas.
• Farelo de aveia: bem versátil e pode ser consumido puro ou em receitas.
• Farinha de aveia: de moagem mais fina é muito usada na confeitaria.

O tipo do processamento dos grãos da aveia influenciam nos nutrientes apresentados, como a quantidade de fibras. Sendo assim, o farelo de aveia é o que apresenta maior quantidade de fibras, enquanto a farinha apresenta menos.

O leite de aveia

A bebida conhecida como “leite de aveia” é, na verdade, um produto plant-based, composto exclusivamente por ingredientes de origem vegetal. Esse “leite” é obtido a partir da extração líquida dos grãos de aveia, que são depois diluídos em água.

Você pode pedir um café com leite ou cappuccino feito com leite de aveia na cafeteria Zona Sul.

Ideal para quem segue dietas veganas, vegetarianas ou flexitarianas, a bebida de aveia também é uma ótima escolha para pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite, além de ser segura para celíacos, já que não contém glúten. Porém, é importante ficar atento ao rótulo sempre.

Embora a opção vegetal esteja se tornando cada vez mais popular e disponível em diversas marcas, a textura cremosa e o sabor agradável não são garantidos em todos os produtos, o que pode causar certa resistência na substituição do leite animal pelo vegetal. Por isso, escolha produtos selecionados, como aqueles que você encontra no supermercado mais amado do Rio.

Benefícios do consumo da aveia

O consumo da aveia, assim como de outros cereais integrais, traz uma série de benefícios à saúde. A aveia é um alimento rico em fibras considerado um alimento funcional, não contém glúten e confere sensação de saciedade. Confira algumas qualidades desse ingredientes que precisa fazer parte da sua lista de compras:

Apesar da aveia não conter glúten, no processo de fabricação ela pode carregar consigo resquícios de outros cereais. Por isso, confira sempre o rótulo.

Sabia que a aveia é um alimento funcional?

De acordo com o Ministério da Saúde, a aveia é considerada um alimento funcional, ou seja, produz efeitos benéficos à saúde, além de cumprir as suas funções nutricionais, reduzindo potencialmente o risco de doenças crônicas degenerativas, como câncer e diabetes, entre outras.

Dos compostos presentes na aveia considerados como funcionais estão as fibras solúveis e insolúveis, que reduzem o risco de câncer de cólon e melhoram o funcionamento intestinal. As fibras solúveis dão maior sensação de saciedade e são aliadas do controle do peso.

Os alimentos funcionais devem ser consumidos regularmente para a obtenção de seus benefícios, como maior consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, além de substituir em parte o consumo de carne de vaca e embutidos por soja, derivados e peixes ricos em ômega 3.

Biblioteca Virtual da Saúde (Ministério da Saúde)

Maior sensação de saciedade

A aveia possui poucas calorias, mas o ideal é não ultrapassar 3 colheres de sopa de farelo de aveia (40g) ou 4 colheres de sopa de farinha de aveia (60g) por dia (fonte: Biblioteca Virtual da Saúde). A aveia contém carboidratos, mas a grande quantidade de fibras (principalmente no farelo de aveia) é a responsável pela sensação de saciedade que o cereal traz.

Aveia tem glúten?

A aveia em sua forma natural não possui glúten. Contudo, ela pode ser exposta ao glúten de outros grãos como trigo, cevada e centeio durante o cultivo e a produção, o que resulta em contaminação cruzada. É essencial, portanto, que os consumidores, principalmente aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten, leiam atentamente os rótulos dos produtos de aveia e verifiquem se o produto é gluten free.

Receitas fáceis com aveia para todos os gostos

Inserir a aveia no seu dia a dia é mais fácil e gostoso do que você imagina. Para provar isso, alguns Experts e Chefs Zona Sul compartilharam receitas gostosas e que até a criançada pode colocar a mão na massa e ajudar.

A aveia faz parte de uma delícia fácil para o café da manhã conhecida como overnight oat.

Panqueca de aveia e banana por Lorena Abreu

A Expert Zona Sul em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina a preparar uma panqueca com aveia e banana que é uma boa opção não só para o café da manhã, mas para o lanchinho das crianças. O preparo é simples e o resultado é uma delícia.

Ingredientes

• 1 banana média madura
• 1/2 xícara de farelo de aveia
• 2 ovos
• Gotinhas de essência de baunilha
• Canela em pó a gosto
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• Pitada de fermento em pó
• Óleo de coco ou azeite para grelhar

Modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa lisa e homogênea. Coloque o fermento por último e misture novamente.
2. Aqueça uma frigideira com fogo médio baixo e passe óleo de coco. Coloque uma concha rasa de massa e tampe a frigideira. Assim que firmar, vire. Assim que dourar levemente, retire e reserve. Repita o processo até terminar a massa.

Mingau de aveia com creme de avelã por Lorena Abreu

Bateu aquela vontade de um docinho, mas você não quer sair da linha e quer preparar uma receita rápida? O mingau de aveia com o toque do creme de avelã da Expert Lorena Abreu é a solução! Veja como é simples:

Ingredientes

• Aveia em flocos (3 colheres de sopa)
• Água, leite de coco, leite vegetal ou leite comum (1 copo americano – aprox. 200mL)
• Creme de avelã (de preferência zero açúcar)
• Nibs de cacau, castanhas granuladas e cacau em pó para finalizar

Modo de preparo

Adicione o líquido com a aveia na panela e mexa em fogo baixo até engrossar. Depois, adicione o creme de avelã e misture. Para servir, finalize com os nibs de cacau, castanhas e cacau em pó.

Muffins de abóbora, coco e mirtilo por Lorena Abreu

Muffins são perfeitos para um bom lanchinho, para o café da manhã e até mesmo em festinhas. E se ele for saudável, você pode comer sem culpa. Anote a receita da Expert Lorena Abreu que faz parte do e-book de Receitas Saudáveis, que você pode baixar gratuitamente e aprender muito mais!

Ingredientes

• 1 xícara de purê de abóbora bem lisinho
• 1 xícara de coco seco ralado
• 1/2 xícara de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
• 1/2 xícara de leite de coco ou outro
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• 4 colheres de adoçante xilitol
• 1 caixa de mirtilos frescos
• 1 colher de chá de fermento em pó

Modo de preparo

Em uma tigela, junte todos os ingredientes, exceto o mirtilo e o fermento. Misture bem e distribua em forminhas de silicone. Coloque os mirtilos nas forminhas e leve para assar por 20 minutos, aproximadamente.

Crepioca de aveia em flocos

A Chef Zona Sul Jéssica Oliveira ensinou a preparar uma crepioca de aveia em flocos na aula da Estação Sabores Zona Sul. Aprenda o passo a passo você também:

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Ingredientes

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de água morna
• 1 ovo
• Sal e pimenta do reino à gosto
• Meio tomate picado
• 20 g de mussarela light
• Alecrim (opcional)

Modo de preparo:

1. Adicione em um recipiente a aveia em flocos, depois coloque a água morna para hidratar e deixe por 5 minutos (a aveia vai absorver a água e ficar mais macia para o preparo). Depois que se passaram os 5 minutos, adicione o ovo, o sal e a pimenta.
2. Em uma frigideira unte com manteiga ou óleo e coloque essa massa na frigideira por 5 minutos em fogo baixo para não queimar e tampe com uma tampa para cozinhar mais rápido.
3. Acrescente o tomate picado e o queijo mussarela apenas um dos lados da crepioca para fechar e cozinhar por mais alguns minutos só para derreter o queijo. Sirva.

Dicas para uma alimentação saudável

Para seguir uma rotina saudável, não basta apenas colocar a aveia na sua lista de compras. Seguir uma dieta rica em vegetais, frutas, legumes, menos sal, açúcar e processados, entre outros, faz parte de um estilo de vida, assim como a adoção de outros hábitos como atividades físicas.

A alimentação saudável pode ser ensinada em casa, com criatividade e participação das crianças.

Conhecer sobre o aproveitamento integral de alimentos também pode ajudar a criar mais receitas repletas de cores e sabores sem precisar descartar partes importantes das matérias-primas. Para isso, você pode baixar os e-books de receitas elaborados pelos Chefs e Experts Zona Sul.

Para levar a saúde para a mesa e para as outras áreas da sua vida, fique por dentro das dicas do Gastronomia Carioca e já comece a colocar em prática:

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