Ele é discreto e introvertido. Seu grande potencial esconde-se no interior de uma casca escura e áspera, com um tamanho menor do que os seus “parentes”. O pequeno notável é o avocado, que apesar de fazer parte da família dos abacates, tem características únicas, que fazem dele um queridinho dos chefs de cozinha. Conheça mais sobre essa fruta cheia de benefícios para a saúde e aprenda receitas com os Experts e Chefs Zona Sul.
Aqui você vai ver:
- Avocado ou abacate? Entenda a diferença
- Benefícios do avocado
- Receitas com avocado
- Receitas saudáveis para o dia a dia
Avocado ou abacate? Entenda a diferença
Para os fãs de abacate, amar o avocado é um caminho natural. Afinal, ambas as frutas são “parentes”. O avocado é uma versão menor do abacate tradicional, com polpa esverdeada, de textura mais consistente e sabor menos adocicado, o que faz da fruta um verdadeiro curinga da gastronomia, utilizada em pratos doces, salgados e na sua forma in natura.
O avocado é a variedade Hass do abacate. Fácil de reconhecer, possui casca escura e rugosa, o que faz sua aparência bem distinta dos populares abacates, que geralmente têm casca mais lisa e verde. A fruta é um híbrido de espécies mexicanas e guatemaltecas, elaborado por Rudolph Hass na Califórnia (EUA). Rudolph era um carteiro visionário que decidiu investir no cultivo de abacates e acabou, com a ajuda de um especialista, criando despretensiosamente uma espécie derivada de enxertos de abacateiros do tipo Fuerte e Lyon.
A princípio, a aparência estranha do novo abacate não era um bom “cartão de visita”, mas em pouco tempo quem descobria o potencial da polpa da nova espécie se encantava com o fruto. Foi assim que o híbrido criado pelo carteiro acabou batizado com o seu sobrenome Hass e hoje em dia representa cerca de 95% dos abacates produzidos no mundo.
Apesar do avocado ser conhecido pela sua casca escura e rugosa, há também o Avocado Green, que você encontra no Zona Sul: nova variedade brasileira mais cremosa e com mais minerais.
Benefícios do avocado
Assim com o abacate, o avocado possui “gordura do bem”: a gordura monossaturada é boa para o organismo e ajuda a reduzir o colesterol ruim. Além desse grande trunfo, ambas as frutas se assemelham quanto às vantagens nutricionais, que incluem:
- Minerais como o potássio, zinco, magnésio, ferro e zinco.
- Fibras alimentares, atuando na proliferação da flora benéfica no intestino e na digestão.
- Antioxidantes como a luteína, que protege a saúde ocular e estimula a regeneração de células.
- Vitaminas B9 (folato), C e E e alto potencial antioxidante.
Não precisa olhar torto para o avocado ou para o abacate: apesar de calóricos, ambos são ricos em gorduras “do bem”, altamente benéficas à saúde.
Sobre as diferenças, o abacate possui mais carboidratos do que o avocado, o que torna a segunda opção um alimento menos calórico para quem busca por dietas mais fit. Quanto às fibras, o abacate vence a disputa, conferindo maior sensação de saciedade.
Receitas com avocado
O avocado é muito utilizado em diversos pratos típicos pelo mundo. Entre eles estão o guacamole mexicano, servido com nachos ou carnes; o Palta Reina, uma salada chilena de avocado com maionese e atum servida sobre uma folha de alface, e ainda a salada com avocado e manga popular na Tailândia.
São muitas as variedades de pratos com essa poderosa fruta, incluindo os doces, mais populares no Brasil do que nos demais países, que consome o avocado em receitas salgadas.
Escolha a sua receita preferida para hoje e insira mais avocado no seu dia a dia!
Você sabia que em outros países não existe o hábito de consumir o avocado ou o abacate em doces como no Brasil?
Salada refrescante de cítricos e avocado
A versatilidade do avocado permite que ele seja utilizado em vitaminas, sobremesas, pratos condimentados e saladas refrescantes. Para os dias quentes, a dica da Expert Lorena Abreu é uma salada de avocado com cítricos.
Ingredientes (serve 6 pessoas)
- 1/2 abacate maduro ou 2 avocados maduros ou 1 manga madura cortada em cubos
- 1 grapefruit cortada em cubos sem casca, sem semente e sem fiapos
- 1 laranja Bahia cortada em cubos sem casca, sem semente e sem fiapos
- 1 caixa de tomate cereja cortado ao meio
- Sumo de 2 limões Tahiti
- 100g de cebola roxa em cubos Quasi Pronto
- 1/2 maço de coentro picadinho
- 1/2 pimenta dedo-de-moça sem sementes picadinha
- Fio de azeite extravirgem
- Sal a gosto
- Para finalizar: milho crocante aperitivo ou nacho tipo Garytos
Modo de preparo: em uma tigela, junte todos os ingredientes. Misture bem, prove e ajuste os sabores. Finalize com o milho e sirva.
Tartar de atum nipo-mexicano
O avocado, por ser menos doce que o abacate e com textura mais firme, vai muito bem em pratos como o tartar e o ceviche. O Expert em Peixes e Frutos do Mar Carlos Ohata ensina a preparar um tartar de atum nipo-mexicano, com a suavidade do peixe fresco – especialidade japonesa – com nachos e temperos pungentes da gastronomia mexicana.
Salada de ovos com abacate
Se você gosta de salada de ovos com maionese para rechear sanduíches ou passar em torradinhas, está na hora de conhecer uma versão mais light dessa receita, substituindo a maionese por avocado. Siga o passo a passo da Expert Lorena Abreu.
Ingredientes
- 3 ovos grandes
- 1 avocado maduro
- Mostarda Dijon
- Sal
- Pimenta preta
- Suco de meio limão (ou 1 colher de sopa de vinagre)
- Cebolinha
- 1 pote pequeno de iogurte grego natural (opcional)
Temperos opcionais para cobertura
- Bacon picado
- Tomates picados
- Sementes de gergelim
- Páprica
- Pimenta vermelha picante
- Queijo (à sua escolha)
- Cebolinha
- Aneto (endro)
- Salsinha
Modo de preparo
- Coloque os ovos em uma panela e cubra com água. Adicione meia colher de chá de sal. Deixe ferver. Quando a água começar a ferver, tampe. Desligue o fogo e retire a panela do fogo.
- Deixe os ovos na panela por cerca de 15 minutos, depois escorra. Quanto maiores os ovos, mais tempo eles precisam ficar na panela com água quente. Coloque em água fria para esfriar. Descasque os ovos.
- Amasse as gemas e depois o avocado maduro amassado. Adicione as claras picadas por último, assim você terá uma salada cremosa. Use um pouco de suco de limão ou vinagre para equilibrar o sabor e também evitar que os abacates escureçam.
- Se quiser mais cremosidade, adicione o iogurte grego em substituição à maionese.
- Adicione os temperos e sal a gosto.
- Você até pode levar para a geladeira e consumir depois, mas o indicado é consumir na hora com o avocado ainda bem verde.
Avocado recheado com ovos
Seja para o café da manhã, almoço ou lanche, experimente unir duas potências da alimentação em um só prato. O abacate é rico em fibra, gorduras boas e vitaminas, enquanto o ovo é uma boa fonte de proteína. Quando somados, ovos e avocado somam suas propriedades, enquanto as fibras mantém a sensação de saciedade por mais tempo.
A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu sugere os ovos orgânicos Bio Vida para deixar o seu prato ainda mais saudável.
Você vai precisar de:
- Avocado : Escolha um avocado bem recheado e maduro, pois a maior parte da polpa será retirada e temperada para ser adicionada posteriormente.
- Ovos: Escolha ovos menores que o avocado porporcionalmente. Se o seu avocado for médio, escolha um ovo de médio a pequeno.
- Suco de limão, sal e pimenta-do-reino : A polpa retirada pode ser temperada com suco de limão, pimentas e sal à vontade.
- Toppings: Para a cobertura, escolha ervas como coentro, endro e hortaliças como cebola roxa ou rabanete.
Modo de preparo
- Corte os avocados ao meio. Descarte o caroço e retire um pouco da polpa de cada metade e coloque em uma tigela.
- Coloque cada metade de abacate em uma forma de muffin para ajudar a mantê-los em pé. Quebre um ovo em cada metade e asse em forno médio.
- Enquanto isso, pegue a tigela com a polpa extraída e tempere com sal, pimenta e suco de limão. Misture bem até virar um purê.
- Retire os avocados assados do forno. Polvilhe tempero extra por cima e decore com a polpa amassada e as demais coberturas.
Mousse de avocado com tâmaras
O avocado, apesar de menos adocicado que o abacate, ganha ares de sobremesa com a doçura das tâmaras. Prepare uma mousse de avocado com tâmaras e raspas de laranja Bahia com a Expert Lorena Abreu.
Ingredientes
- 2 avocados maduros
- 6 tâmaras medjool Frutoro
- 1 leite de coco
- Chocolate ou cacau em pó Mãe Terra
- Extrato de baunilha
- Raspas de laranja bahia
- Flor de sal
Modo de preparo
Coloque o avocado, a tâmara, o leite de coco, o chocolate em pó e o extrato de baunilha no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Passe todo o mousse para um recipiente e incremente com as raspas de laranja e a flor de sal.
Está pronto para ser servido!
Mais receitas saudáveis para o seu dia a dia
Assim como o abacate, outras frutas, legumes e verduras são bem vindos no cardápio de todo dia. Um prato bem colorido baseado em ingredientes in natura e minimamente processados é sinônimo de uma alimentação equilibrada e saborosa.
No entanto, muita gente acha que um menu com ingredientes naturais se resume apenas a saladas cruas, sopas e grelhados. Nada disso! Para descobrir como criar receitas criativas, gostosas, versáteis e coloridas, baixe os e-books de receitas que o Zona Sul preparou pra você.
São publicações gratuitas contendo receitas elaboradas pela Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu, que vai mudar o seu conceito sobre comida saudável. Confira e garanta seus produtos no supermercado mais amado do Rio.
