Você sabe o que está ingerindo? A gama de opções de alimentos é extensa nos supermercados, mas nem todos são nutritivos ou indicados para uma alimentação saudável. Por outro lado, nem todo produto que passa por processamento é um vilão. Para ajudar você a conhecer o que você coloca na sua mesa, este guia foi elaborado para esclarecer quais os níveis de processamento de alimentos e as características de cada grupo. Alimente-se de conhecimento e leve mais saúde ao seu dia a dia.
Aqui você vai ver:
O que é processamento de alimentos?
Antes de mais nada, é importante saber o que é processamento de alimentos. O processamento consiste em técnicas utilizadas para transformar matérias-primas brutas em alimentos adequados para o consumo. Essas técnicas podem variar de acordo com o objetivo a ser atingido, como higienização e preparo de ingredientes, cozimento, desidratação, fermentação e armazenamento.
O processamento de alimentos é uma prática comum e nem sempre é sinônimo de perdas nutricionais.
Um exemplo de processamento de alimentos é o arroz ou o feijão em grãos, consumidos quase que diariamente pelos brasileiros: os grãos passam por um processo prévio de limpeza, seleção, polimento e embalagem para chegarem ao consumidor, o que os caracteriza como alimentos minimamente processados.
No entanto, outros tipos de processamento podem impactar nos nutrientes e formulações dos produtos que chegam à sua mesa, não sendo aconselhados para o seu dia a dia. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, há diferentes categorias que classificam os alimentos segundo o nível de processamento. Confira:
Alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados caracterizam-se por formulações industriais prontas para consumo, cujos ingredientes são compostos por nomes complicados e extensos, tais como aromatizantes, espessantes, adoçantes, emulsificantes, entre outros. A grande maioria dessas substâncias são sintetizadas em laboratório e têm como função estender a durabilidade dos produtos, e emprestar a eles cor, sabor, aroma e textura para torná-los atraentes ao consumo.
Nutricionalmente desbalanceados, costumam ser altos em açúcar adicionado, gorduras não saudáveis, sódio e têm pouca ou nenhuma relação com a matriz alimentar original, ou seja, pouco preservam a matéria-prima integral.
Nessa lista dos vilões estão os biscoitos doces e salgados, bebidas adoçadas, como refrescos, xaropes e refrigerantes, macarrão instantâneo (miojo), salsichas, molhos prontos, produtos ricos em gordura hidrogenada, entre outros.
Os ultraprocessados estão diretamente ligados a diversos tipos de doenças. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) são responsáveis por milhões de mortes em todo o mundo e, entre as causas está os maus costumes alimentares, que envolvem a substituição de alimentos in natura e minimamente processados por industrializados ricos em sódio e açúcar.
De acordo com a pesquisa publicada na Revista Comunicação em Ciências da Saúde (CCS), essas transformações promovem desequilíbrios nutricionais e uma ingestão excessiva de calorias, contribuindo para o aumento de obesidade, diabetes melito (DM), hipertensão arterial sistêmica (HAS), doenças do coração e câncer.
Importante considerar que quanto mais “limpo” um rótulo melhor. Ou seja, nomes complicados demais em uma lista extensa de ingredientes é sinônimo de substâncias nada naturais. Atualmente, o movimento clean label tem trabalhado pela fabricação de alimentos minimamente processados, com ingredientes mais naturais e menos aditivos.
Os selos na rotulagem dos alimentos
Em 2020, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou as novas regras de rotulagem de produtos que você encontra nos supermercados e desde 2022 as embalagens vêm com um selinho de “Alto Em” estampado, com o ícone de uma lupa.
Selo de “Alto Em”: uma forma de conscientizar o consumidor a olhar de forma mais crítica o que consome.
O selo busca informar sobre a presença em níveis elevados de certos ingredientes críticos nos alimentos e bebidas, como açúcar adicionado, gordura saturada e sódio, que estão relacionados ao desenvolvimento de doenças crônicas.
Mas o Idec (Instituto de Defesa dos Consumidores) alerta que a falta do selo “Alto Em” não significa que o produto é saudável. Por isso, fique atento à lista de ingredientes e opte por aquele com menos nomes desconhecidos no rótulo.
Alimentos processados
Diferentemente dos ultraprocessados cujo consumo deve ser evitado, o consumo de processados deve ser limitado. Os processados são produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre, o que os torna desequilibrados nutricionalmente, elevando o risco de doenças.
Os alimentos processados mantém a identidade básica e a maior parte dos nutrientes do alimento do qual derivam, mas os métodos de processamento os prejudicam nutricionalmente. Por exemplo, a adição de grande quantidade de açúcar em um doce de frutas enlatado, por exemplo, faz desse alimento alto em densidade calórica. Peixes em conserva de óleo mantém os aspectos nutritivos do peixe, mas contém muito óleo e sal na composição.
Por esses motivos, o Ministério da Saúde recomenda o consumo dos alimentos processados em pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
Entre alguns exemplos estão extratos ou concentrados de tomate; enlatados e conservas frutas cristalizadas ou adicionadas de açúcar, queijos e pães (feitos com farinha de trigo, leveduras, água e sal), carnes salgadas, entre outros.
Alimentos minimamente processados e in natura
Alimentos in natura são aqueles que não sofrem intervenção de nenhum tipo de processamento, sejam eles obtidos de plantas ou animais. Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que passam por alterações mínimas como polimento, moagem em forma de farinha, cortes ou congelamento.
Entre os exemplos listados pelo Ministério da Saúde estão verduras, legumes e frutas (frescas ou secas); tubérculos (batata, mandioca etc.); arroz, milho, cereais, farinhas, leguminosas; cogumelos (frescos ou secos), sucos de frutas (sem açúcar ou outras substâncias), leite, iogurte (sem açúcar ou outras substâncias), ovos, carnes, pescados, frutos do mar, castanhas (sem sal e açúcar), especiarias e ervas frescas ou secas, macarrão ou massas (feitas com farinhas e água); chá, café e água.
Ingredientes culinários
Há também os ingredientes culinários, que podem ser utilizados no preparo das mais variadas receitas, como óleos vegetais, azeite, manteiga, sal, açúcares e gorduras. Se utilizados com equilíbrio e moderação, eles podem deixar o seu prato mais gostoso, mantendo seu equilíbrio nutricional.
No entanto, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que, para auxiliar na redução do uso de sal e óleo no preparo dos alimentos, priorize-se o uso de temperos naturais da sua preferência, como ervas frescas, alho, pimenta, entre outros, que pertencem ao grupo natural dos legumes e verduras.
Uma alimentação equilibrada
Um estilo de vida saudável envolve não somente o cuidado com o que se come, mas envolve também uma hidratação adequada, atividade física regular, sono de qualidade e gerenciamento da saúde mental. Escolhas conscientes são o sucesso de um dia a dia equilibrado.
No âmbito alimentar, procure manter sempre o prato bem colorido, com muitos legumes, frutas, verduras e capriche na ingestão de alimentos probióticos, cereais como a aveia e proteína (animal e vegetal).
Fique de olho nessas dicas e conte com o hortifruti online Zona Sul para receber sempre ingredientes fresquinhos e selecionados na sua casa.
