Sol, calor, férias e muita disposição! Verão é tempo de reunir a família para aproveitar o descanso escolar para colocar o pé na estrada e conhecer lugares gostosos. Mas se os passeios costumam ser muito bons, geralmente a alimentação fica em segundo plano. Pensando nisso, a Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu veio aqui dar uma mãozinha no seu menu, com sugestões de lanches amados por todos em versões saudáveis e nutritivas, para não deixar a saúde sair de férias também. Bom apetite!
Aqui você vai ver:
Dicas para as férias
Com as crianças em casa, a gente sabe que a rotina muda. Mas apesar do dia a dia ser um pouco mais puxado para papais e mamães, o momento é ideal para estreitar os laços afetivos e fazer de cada atividade uma oportunidade de se divertir em família.
Por isso, viemos dar algumas ideias para você preparar um roteiro interessante de passeio em família, além de atividades para fazer com as crianças, incluindo preparar as receitas de lanchinhos saudáveis, claro!
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Receitas de lanches saudáveis
Chegou a melhor parte: a hora de preparar um lanchinho delicioso para deixar o seu momento ainda mais especial. Aqui você vai encontrar receitas que todo mundo gosta, seja adulto ou criança, em versões mais nutritivas e saudáveis, com muita fibra, vegetais e menos açúcar. Mas não menos gostosas.
Tudo isso é possível com a substituição dos alimentos, um dos pilares da Cozinha Saudável, especialidade da Expert Lorena Abreu.
Lorena Abreu (@_lorenaabreu) faz parte do time de Experts Zona Sul, compartilhando dicas sobre gastronomia saudável.
O conceito é simples: respeitar o nosso paladar, os nossos gostos e aquilo que cabe no nosso bolso criando versões mais saudáveis de diversas receitas com o que existe de disponível na natureza naquele momento. E, sobretudo, criar respeitando o meio ambiente.
“Substituição de alimentos é entender como os alimentos se comportam pra que a gente consiga fazer adaptações para o nosso paladar, sem perder as características do prato.”
Expert Lorena Abreu
Entre os conceitos abraçados pela filosofia da Cozinha Saudável estão o aproveitamento integral dos alimentos, a sustentabilidade, a consciência ambiental e social desde o plantio ao descarte, e a praticidade em tornar o menu saudável acessível a todos.
Anote as receitas e recheie suas férias de bons momentos em família!
1 – Bolinho de cenoura com chocolate 70%
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de amêndoas
- ½ xícara de farinha de aveia
- ½ xícara de polvilho doce
- ½ xícara de farinha de arroz integral
- 1 xícara de açúcar demerara pulverizado
- ½ xícara de óleo de coco
- ½ xícara de leite de amêndoas ou água
- 3 cenouras médias descascadas
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 4 ovos
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 200g de chocolate 70% derretido em banho-maria
Modo de preparo
Pré aqueça o forno à 180ºC. Bata no liquidificador os ovos e o açúcar. Em seguida, coloque as cenouras e bata novamente. Acrescente as farinhas aos poucos, a baunilha, leite e o fermento por último. Coloque a massa em uma forma furada untada com óleo de coco e farinha de arroz. Asse por 40 minutos. Espere esfriar, desenforme e cubra com chocolate derretido.
2 – Bolo de coco gelado
Ingredientes
- 8 colheres de coco ralado
- 2 colheres de farinha de coco
- 2 colheres de polvilho doce ou tapioca
- 6 colheres de sopa de leite de coco caseiro (confira a receita abaixo)
- 4 colheres de sopa de açúcar de coco (ou adoçante de sua preferência)
- Extrato de baunilha
- 3 ovos
- 1 colher de chá de fermento em pó
- Papel alumínio
- Forminhas de silicone
Ingredientes para a cobertura
- 8 colheres de sopa de leite de coco caseiro
- 2 colheres de sopa de açúcar de coco (ou adoçante de sua preferência)
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma tigela, misture todos os ingredientes da massa e coloque o fermento por último. Distribua em forminhas de silicone e leve para assar por 15 minutos aproximadamente.
Bônus: Leite de coco caseiro
O leite de coco caseiro é uma alternativa natural e sem lactose para suas receitas, assim como os famosos “leites vegetais“.
Ingredientes
- 250 g de polpa do coco seco fresca
- 600 mL de água filtrada quente
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata em alta velocidade por 1 minuto para incorporar bem. Em seguida, espere esfriar um pouco, coe e use de acordo com a receita escolhida. Rende 500 mL.
3 – Dadinho de tapioca assado
Ingredientes
- 250g tapioca granulada
- 500mL leite integral de vaca ou sem lactose
- 300g queijo coalho ralado
- Sal marinho e pimenta do reino a gosto
- Plástico filme
Modo de preparo
Em um bowl, misture a tapioca com o queijo ralado, sal e pimenta. Misture bem usando as mãos e reserve. Enquanto isso ferva o leite. Assim que levantar fervura, desligue e despeje no bowl.
Misture bem e assim que incorporar, despeje a massa em um tabuleiro forrado com plástico filme. Cubra com outro plástico e deixe descansar. Assim que estiver em temperatura ambiente, leve para a geladeira por 6 horas. Depois, corte a massa ao meio e em seguida, corte em tiras de 2 dedos de largura e após isso, em cubos. Asse na air fryer até dourar. Rende até 100 unidades.
Dica: pode congelar antes de assar. Durabilidade de 3 meses na geladeira.
4 – Muffin de brócolis com queijo
Ingredientes
- 1 xícara de brócolis cozidos al dente
- 4 ovos caipiras/orgânicos
- ½ xícara de farinha de amêndoas
- ½ xícara de queijo ralado
- Fio de azeite
- Pitada de sal marinho e pimenta do reino
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento. Bata bem até obter uma textura homogênea. Em seguida, coloque o fermento e misture bem. Distribua em forminhas de silicone e asse por 20 minutos ou até dourarem. Espere esfriar e guarde na geladeira em um pote com tampa por 5 dias ou até 3 meses congelado.
5 – Muffin de abóbora, coco e mirtilo
Ingredientes
- 1 xícara de purê de abóbora bem lisinho
- 1 xícara de coco seco ralado
- ½ xícara de farinha de amêndoas ou farelo de aveia
- ½ xícara de leite de coco ou outro
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 4 colheres de sopa de açúcar demerara (ou adoçante xilitol)
- 1 caixa de mirtilos frescos
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno à 210°C. Em uma tigela, junte todos os ingredientes, exceto o mirtilo e o fermento. Misture bem e distribua em forminhas de silicone. Coloque os mirtilos nas forminhas e leve para assar por 20 minutos aproximadamente. Rende até 10 unidades.
6 – Pastinha de ricota com cenoura e ervas
Ingredientes
- ½ xícara de creme de ricota
- 3 colheres de sopa de cenoura ralada no ralador fino
- Ervas frescas picadinhas a gosto
- Fio de azeite extravirgem
- Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto
- Gotinhas de limão a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Prove e ajuste os sabores.
7 – Pão de queijo com sementes
Ingredientes
- 1 colher de sopa de cúrcuma em pó
- 1 xícara de polvilho doce
- 1 xícara de polvilho azedo
- 1 xícara de purê de batata doce amassada
- 4 colheres de sopa de semente de chia
- 2 xícaras de queijo curado ralado
- 2 colheres de chá de sal marinho
- 4 colheres de sopa de manteiga ghee ou azeite
- 1 xícara de água filtrada
- Cubinhos de queijo mussarela ou meia cura para rechear
- 2 ovos
Modo de preparo
Em uma tigela, junte os polvilhos, cúrcuma e sal. Pré-aqueça o forno a 210°C. Ferva a água com a manteiga e junte na tigela com os ingredientes secos. Misture bem, sovando a massa.
Em seguida, junte o queijo, os ovos e a semente de chia. Assim que a massa estiver bem uniforme, faça as bolinhas, recheie com os cubinhos de queijo e coloque em um tabuleiro untado com azeite. Asse por 30 -35 minutos. Retire e sirva.
Rende aproximadamente 30 unidades.
Para acompanhar seu lanchinho
Para acompanhar o seu lanchinho saudável, que você pode transportar em sacola ou lancheira térmica exclusiva Amo Rio, nada melhor do que sucos e bebidas nutritivas, ideais para repor energias. Mas cuidado, nem todo suco de garrafa ou caixinha é feito da fruta, muitos são repletos de corantes e aromatizantes.
Cuidado com os ultraprocessados
O Ministério da Saúde alerta para o consumo de ultraprocessados, que colaboram para o surgimento de doenças crônicas não-transmissíveis (DCNT) como câncer, hipertensão, diabetes, hipertensão e as cardiovasculares.
Produtos ultraprocessados contribuem com uma elevada densidade energética, possuem menor quantidade de fibras, vitaminas e minerais; excesso de gorduras, açúcar e/ou sódio na alimentação infantil.
Fonte: Ministério da Saúde
Por isso, preste sempre atenção aos rótulos e veja o que vem descrito em primeiro lugar na lista, pois é o ingrediente em maior quantidade no produto em questão.
Se o produto tiver muitos ingredientes com nomes estranhos, pouco conhecidos ou que nunca usamos em casa, é muito provável que o produto seja ultraprocessado.
Guia Alimentar para crianças menores de 2 anos, Ministério da Saúde
Sucos naturais Me Bebe
Para não ter erro, você pode apostar nos sucos Me Bebe, naturais da fruta e livres de conservantes! Uma dica para a criançada é a nova Pink Lemonade, uma alternativa refrescante para deixar o seu mundo mais gostoso e colorido, unindo o sabor do limão e da framboesa.
Além dos sucos, não se esqueça sempre de levar bastante água, protetor solar e repelente para o finalzinho da tarde. Assim, todo mundo pode curtir o melhor das férias!
