Fugir do açúcar para adoçar suas receitas pode até parecer uma tarefa difícil à primeira vista, mas se você procurar bem, vai encontrar uma série de opções de adoçantes disponíveis nas prateleiras dos supermercados. Mas nem todo adoçante é igual. Você sabe diferenciar os adoçantes artificiais dos naturais? Ou ainda, será que você sabe como adoçar suas receitas sem precisar recorrer aos adoçantes? Conheça mais sobre cada uma das opções que podem deixar sua sobremesa mais leve e sua saúde em dia.
Aqui você vai ver:
- Adoçante ou açúcar?
- Adoçantes naturais
- Mel: muito antes do açúcar
- Utilizando frutas para adoçar suas receitas
- Mais receitas saudáveis
Adoçante ou açúcar?
Antes de mais nada, é importante entender a diferença entre açúcar e adoçante, e saber que nem todo uso de adoçante está ligado à necessidade de redução de calorias.
Sacarose: o açúcar comum
O açúcar é um subproduto da cana-de-açúcar (e, em alguns casos, da beterraba). Ele passa por diferentes tipos de refinamento, sendo o açúcar mascavo o menos refinado, de sabor mais intenso e menos solúvel, e o açúcar cristal, o mais refinado, de sabor mais suave e mais solúvel. O açúcar possui um alto índice glicêmico e, por isso, não é indicado a diabéticos, pelo risco de hiperglicemia.
O açúcar da cana, a sacarose, é um carboidrato simples e calórico, e seu consumo excessivo está relacionado a problemas de saúde como a obesidade, inflamações ou cáries.
Os adoçantes
O adoçante é uma alternativa ao açúcar e pode ser artificial (desenvolvido de forma sintética) ou natural (extraído de plantas e frutas). Embora alguns adoçantes sejam uma mistura do açúcar (sacarose) com alguma outra substância, a maioria dos adoçantes não utiliza a sacarose, sendo considerados “sem açúcar”.
Os adoçantes sem açúcar têm menos calorias que a sacarose (ou até mesmo zero caloria) e causam menos impacto nos níveis de açúcar no sangue. São indicados para diabéticos, mas também para quem deseja adoçar suas receitas sem ganhos calóricos significativos. No entanto, é importante conhecer os tipos de adoçantes para escolher a melhor opção conforme a sua necessidade.
A SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) indica que “a utilização de adoçantes sem açúcar nas dietas com intuito de perda de peso e redução do risco de doenças crônicas associadas à obesidade deve ser individualizada, com orientação profissional, de acordo com preferências de paladar, características clínicas e hábitos alimentares.”
Os adoçantes artificiais são desenvolvidos a partir de substâncias sintéticas (aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato, entre outros). Já os adoçantes naturais são extraídos de plantas, algas ou frutas e, em alguns casos, até mesmo de processos de fermentação por leveduras.
Adoçantes naturais
Muito utilizados na culinária atualmente, os adoçantes naturais são substitutos interessantes para o açúcar e não elevam o nível de açúcar no sangue, sendo adequados a diabéticos. Conheça alguns dos mais populares que podem ser utilizados nas suas receitas, e aproveite para aprender algumas com a Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu.
Stévia
A Stévia é extraída das folhas da planta Stevia Rebaudiana, nativa da América do Sul. Apesar de ter praticamente zero caloria, seu potencial de dulçor é praticamente 200 vezes maior que o do açúcar e é bem estável ao calor, sendo indicada para a culinária.
Xilitol
O xilitol é encontrado naturalmente em muitas frutas e vegetais e possui menos de 2,5 calorias por grama. Seu sabor é muito similar ao açúcar e pode ser usado em receitas, com alta solubilidade em bebidas. Também pode ser usado por diabéticos, pois seu índice glicêmico é baixo.
Para utilizar o xilitol na cozinha, prepare muffins saudáveis de abóbora com mirtilo. A receita da Expert Lorena Abreu faz parte do e-book de Receitas Saudáveis, que você pode baixar gratuitamente para se inspirar.
Receita: muffins de abóbora, coco e mirtilo
Ingredientes (rende 10 unidades)
- 1 xícara de purê de abóbora bem lisinho
- 1 xícara de coco seco ralado
- 1/2 xícara de farinha de amêndoas ou farelo de aveia
- 1/2 xícara de leite de coco ou outro
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 4 colheres de sopa de adoçante xilitol
- 1 caixa de mirtilos frescos
- 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
- Em uma tigela, junte todos os ingredientes, exceto o mirtilo e o fermento.
- Misture bem e distribua em forminhas de silicone.
- Coloque os mirtilos nas forminhas e leve para assar por 20 minutos aproximadamente, em forno pré-aquecido a 210ºC.
Eritritol
O eritritol é um tipo de álcool de açúcar (poliol) encontrado naturalmente em algumas frutas como uvas, melões, peras e em alimentos fermentados. Tem praticamente zero caloria, sendo muito utilizado em sobremesas low carb.
Apesar de levemente menos doce que o açúcar, pode ser usado na mesma proporção em receitas, além de ter baixo índice glicêmico e não oferecer riscos aos diabéticos.
Receita: bolo de banana com calda de cacau
Para fazer uma receita bem gostosa e saudável utilizando o eritritol, que tal apostar em um bolo de banana com calda de cacau? A receita da Expert Lorena Abreu é a desculpa perfeita para preparar um cafezinho e reservar um tempo para o lanche da tarde!
Ingredientes para o bolo
- 5 bananas-prata maduras, amassadas com um garfo
- 1 xícara de farelo de aveia (ou aveia em flocos pulsada no liquidificador; opção sem glúten disponível)
- Alternativas ao farelo de aveia: farinha de coco, farinha de amêndoas ou farinha de trigo-sarraceno
- 1/2 xícara de suco de laranja-pera madura
- 1 xícara de açúcar mascavo, demerara ou adoçante eritritol
- 4 ovos, batidos com um batedor de arame ou garfo
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- Canela em pó a gosto
- 1 colher de sopa cheia de fermento em pó
Ingredientes para a calda
- 1/2 xícara de melado de cana
- 1/3 xícara de água filtrada
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de cacau em pó
Modo de preparo do bolo
- Pré-aqueça o forno a 210°C.
- Em uma tigela grande, misture as bananas amassadas, o farelo de aveia (ou a alternativa escolhida), o suco de laranja, o açúcar (ou adoçante), os ovos batidos, o óleo de coco, o extrato de baunilha e a canela em pó.
- Adicione o fermento por último e misture delicadamente.
- Despeje a massa em uma forma untada com óleo de coco.
- Asse por aproximadamente 40 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.
- Espere esfriar e desenforme.
Modo de preparo da calda
- Em uma panela, coloque o melado de cana, a água, o óleo de coco e o cacau em pó.
- Mexa bem até levantar fervura e a mistura engrossar.
- Apague o fogo e cubra o bolo com a calda.
Xarope de Agave
O xarope de agave, utilizando como adoçante natural, é extraído da planta agave, sobre tudo a agave azul, conhecida na produção de bebidas como a tequila.
Mesmo tendo praticamente as mesmas calorias do açúcar, o xarope de agave pode ser utilidade em menor quantidade, por adoçar mais do que o açúcar. Todavia, o xarope de agave contém alto teor de frutose, um açúcar natural que, apesar de ter baixo índice glicêmico, deve ser usado com moderação por diabéticos.
Assim como o mel, o xarope de agave pode ser usado para adoçar bebidas, em receitas de pães, sobremesas, saladas e molhos.
Mel: muito antes do açúcar
O mel é uma alternativa natural para adoçar suas receitas. O adoçante mais utilizado na Antiguidade já era bem famoso, muito antes da extração do sumo da cana para a fabricação do açúcar.
Repleto de benefícios como antioxidantes, vitaminas e minerais, o mel faz bem para a saúde, só não é recomendado para crianças menores de 2 anos, devido ao risco de botulismo. No entanto, por conter açúcares, o mel, assim como o melado, rapadura ou derivados da cana, devem também ser consumidos com moderação.
“Os açúcares, melado, rapadura e mel não devem ser oferecidos para crianças menores de 2 anos.”
Fonte: Guia Alimentar para Crianças Brasileiras menores de 2 anos. Ministério da Saúde.
O mel tem um sabor único e um alto potencial de adoçar. Ele pode ser consumido por pessoas com diabetes, mas com moderação, por conter carboidratos que podem afetar o nível de glicose no sangue.
Diferentemente dos demais açúcares que geralmente são usados em sobremesas, o sabor do mel vai bem em molhos para saladas, em combinações agridoces como queijo com mel, entre outros.
Deu vontade de provar uma receita com mel? Siga a dica do Expert em Gastronomia Christophe Lidy e prepare uma tartine de brie, damasco e mel para receber os amigos em casa.
Utilizando frutas para adoçar suas receitas
Apesar de todas as opções disponíveis para você adoçar suas receitas, o melhor dos mundos é não adoçar, mas usar o potencial dos ingredientes in natura a seu favor. Algumas frutas têm o sabor bem adocicado e podem deixar qualquer sobremesa mais apetitosa, sem a necessidade do açúcar ou do adoçante.
Entre essas frutas bem doces está a banana, que quando se encontra bem madura, serve como massa para bolos e docinhos saudáveis. Além da banana, você pode aproveitar as tâmaras, passas e as frutas secas em geral, cujo processo de desidratação faz com que os açúcares fiquem mais concentrados.
Ademais, há ainda a fruta-do-monge, ou monk fruit, que não é tão popular no Brasil, mas seu extrato adoça de 200 a 350 vezes a mais que o açúcar.
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira. Ministério da Saúde.
Mais receitas saudáveis
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