Você sabia que cerca de 40% da população brasileira apresenta algum tipo de intolerância à lactose? Entretanto, muita gente acha que abrir mão da lactose significa deixar de lado receitas tão queridas à base de derivados do leite como canjica, bolo, mousses e afins. Aqui você vai aprender a continuar degustando os clássicos da gastronomia afetiva com as vantagens da substituição dos ingredientes por suas versões lacfree. Vem com a gente!
Aqui você vai ver:
O que é: intolerância x alergia à lactose
Não é de hoje que a lactose tem sido o tema da vez quando o assunto são alguns desconfortos digestivos. Entretanto, muita gente confundo intolerância com alergia. Entenda a diferença entre elas de acordo com a Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde:
Intolerância ou alergia?
A intolerância à lactose é a incapacidade de digerir a lactose (açúcar do leite) devido à deficiência ou ausência de uma enzima intestinal chamada lactase. Esta enzima possibilita decompor o açúcar do leite em carboidratos mais simples, para a sua melhor absorção.
Apesar de desconfortável, a intolerância à lactose não é uma doença. É uma carência do organismo que pode ser controlada com dieta e medicamentos.
Os sintomas mais comuns são náusea, dores abdominais, diarréia, gases, entre outros. Os sintomas podem variar de acordo com a quantidade de lactose tolerada por cada organismo. Apesar de desconfortáveis, os sintomas não são perigosos.
Desconforto, diarreia, náuseas e gases: alguns dos sintomas da intolerância à lactose.
Entre as causas da intolerância, chamada também de hipolactasia, estão a deficiência congênita da enzima lactase, diminuição da produção da enzima em consequência de doenças intestinais (intolerância secundária) ou por conta do envelhecimento, conhecida como intolerância primária.
Já a alergia é uma reação imunológica adversa às proteínas do leite, que se manifesta após a ingestão de leite ou derivados. A mais comum é a alergia ao leite de vaca, que pode provocar alterações no intestino, na pele e no sistema respiratório (tosse e bronquite, por exemplo).
Mesmo sabendo diferenciar melhor alergia e intolerância à lactose, nada substitui o acompanhamento médico e a orientação profissional adequada.
Receitas clássicas sem lactose
Seja por uma questão de filosofia alimentar ou devido a alergias ou intolerância à lactose, fato é que hoje em dia existem muitas opções de ingredientes plant-based ou zero lactose para substituir os clássicos laticínios na hora de fazer sua receita.
Fique atento ao rótulo e à nomenclatura: alimentos sem lactose nem sempre são plant-based. São classificações diferentes!
Lembrando que um produto plant-based é aquele 100% de origem vegetal, já um produto sem lactose pode ser um alimento que normalmente contêm leite e derivados em sua composição, porém acrescido da enzima lactase.
E para não abrir mão de algumas receitas clássicas da cozinha sem precisar utilizar leite e seus derivados, selecionamos pratos que podem ser preparados com ingredientes lacfree. Confira e escolha sua delícia para hoje!
Bolo de cenoura saudável
Se tem um doce que o brasileiro ama e tem gostinho de infância sem dúvidas é o bolo. E o de cenoura então é uma perfeita comfort food. A Expert Lorena Abreu já ensinou por aqui a preparar um bolinho de cenoura saudável com “leite vegetal” para o lanche das crianças. Agora você pode repetir a receita, trocando apenas o chocolate por uma alternativa sem lactose. Anote:
Ingredientes
- 1 xícara de farinha de amêndoas
- ½ xícara de farinha de aveia
- ½ xícara de polvilho doce
- ½ xícara de farinha de arroz integral
- 1 xícara de açúcar demerara pulverizado
- ½ xícara de óleo de coco
- ½ xícara de leite de amêndoas ou água
- 3 cenouras médias descascadas
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 4 ovos
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 200g de chocolate 70% sem lactose derretido em banho-maria
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno à 180ºC. Bata no liquidificador os ovos e o açúcar. Em seguida, coloque as cenouras e bata novamente. Acrescente as farinhas aos poucos, a baunilha, leite e o fermento por último. Coloque a massa em uma forma furada untada com óleo de coco e farinha de arroz. Asse por 40 minutos. Espere esfriar, desenforme e cubra com chocolate derretido.
Mousse de chocolate com café
O Expert em Cafés Paulo Tassinari ensina uma receita incrível de mousse de chocolate com café. Mas para quem deseja fazer sua versão sem lactose, basta substituir os ingredientes. Para o preparo do chantilly, a dica é utilizar o creme de leite Verde Campo Lacfree, 0% de lactose para o preparo culinário.
Ingredientes para a versão sem lactose
- 200g de chocolate Nugalli 70% cacau sem lactose
- 100 ml de café especial, preferencialmente uma torra mais escura na Moka italiana
- 3 colheres de sopa de açúcar
- 4 claras
Modo de preparo
- Derreta todo o chocolate com o café e reserve
- Bata as claras na batedeira para fazer claras em neve, quando ficar “espumada”, acrescente o açúcar
- Bata até ficar firme
- Junte a clara em neve ao chocolate com café e misture com calma, até encorpar tudo
- Coloque em taças pequenas e deixe na geladeira por pelo menos 60 minutos
Panna Cotta
A Chef Zona Sul Ana Paula Legey ensina a preparar um clássico italiano, a panna cotta. Seus ingredientes principais são à base de leite, por isso, é importante selecionar substitutos de qualidade nas suas versões sem lactose.
Ingredientes para a versão sem lactose
- 250 mL de creme de leite fresco Verde Campo Lacfree
- 50 mL de xícara de leite integral zero lactose
- 2 folhas de gelatina incolor
- 1 fava de baunilha ou 1/2 colher de chá de extrato ou essência de baunilha
- 50 g de açúcar
Modo de preparo
- Mergulhe a gelatina em duas colheres de sopa de água e reserve.
- Abra a fava de baunilha ao meio no sentido do comprimento com a ajuda de uma faquinha de ponta. Retire as sementes do interior da fava raspando com o lado cego da lâmina. Reserve as sementes e as favas.
- Em uma panela pequena, misture o creme de leite, o leite, o açúcar, as sementes de baunilha e as favas. Leve ao fogo médio/baixo e cozinhe até o açúcar dissolver, sem deixar levantar fervura.
- Retire do fogo, deixe esfriar um pouquinho, drene bem a água da gelatina e junte ao creme. Dilua completamente a gelatina mexendo bem para incorporar.
- Com uma concha, encha forminhas de alumínio de 100mL, caso queira desenformar e leve à geladeira por 6h ou de um dia para o outro.
- Cerca de 10 minutos antes de servir, passe uma faca de ponta redonda e lâmina fina em torno do molde e vire no prato de servir. Caso não desenforme, coloque um pouco de água fervente em um recipiente e coloque o molde dentro por alguns segundos para esquentar somente o fundo da forma. Tente novamente.
- A Panna Cotta também pode ser servida sem desenformar dentro de potes de sobremesa, copos de vidro, taças ou potinhos de compota. Neste caso, cubra com a calda já fria e depois da panna cotta ter se firmado completamente.
Canjica
A canjica é aquela sobremesa que tem gostinho de festa junina, não é mesmo? Mas você não precisa esperar o meio do ano para degustar essa iguaria com o sabor do Brasil. E você pode facilmente substituir os ingredientes pelas opções sem lactose. Anote:
Ingredientes para a versão sem lactose
- 1 pacote de canjica branca (pacote de 400g)
- 1 caixa de leite condensado sem lactose (395g)
- 1 pacote de coco ralado (pacote de 50g)
- 1 caixa de leite sem lactose (usar a caixa do leite condensado vazia como medida)
- 10 copos de água em temperatura ambiente (copo de 200 ml)
- Cravo e canela a gosto
Modo de Preparo
- Coloque a canjica de molho de um dia para o outro (ou no mínimo por 12 horas).
- Depois lave-as e coloque na panela de pressão junto com a água, os cravos e a canela, deixe no fogo alto até chiar.
- Em seguida, deixe por 40 minutos em fogo baixo, desligue o fogo e deixe a pressão sair.
- Quando sair, coloque o leite condensado, o leite, o coco e deixe cozinhar por mais ou menos 20 minutos com a panela destampada.
Massa de panqueca
Se tem um prato versátil que pode ser recheado com o que você imaginar é a panqueca. Fácil de preparar, a massa da sua panqueca pode sim ser feita com ingredientes sem lactose!
Ingredientes para a versão sem lactose (rende de 15 a 18 unidades)
- 500 mL de leite sem lactose
- 4 ovos
- 40g de manteiga sem lactose derretida
- 250g de farinha de trigo
- Uma pitada de sal
Modo de preparo
- Em um recipiente, adicione os ovos, o leite e a manteiga derretida. Misture rapidamente e acrescente aos poucos a farinha já temperada com o sal. Misture. Adicione a farinha aos poucos para evitar os grumos.
- Cubra a massa pronta com filme plástico e deixe na geladeira para descansar por cerca de meia hora.
- Em fogo baixo, passe um pouco de manteiga na frigideira e despeje uma concha de medida da massa no centro dela, espalhando o conteúdo por toda a superfície roteando a panela. Deixe por 30 segundos e com a ajuda de uma espátula vire, deixando por mais 30 segundos do outro lado.
- As massas prontas podem ser recheadas de doces ou salgados e ainda podem ser congeladas.
Pasta de ovos
Uma receita clássica com ovos feita pela Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu. Para a adaptação da receita sem lactose basta optar pela utilização de iogurte zero lactose na receita, como indica o passo a passo abaixo. A pastinha de ovos a seguir é vegetariana, low carb, sem glúten e serve 2 pessoas.
Ingredientes
- 2 ovos cozidos
- ½ xícara de iogurte grego Yorgus sem lactose
- 1 colher de sopa de páprica doce ou cúrcuma em pó
- Salsinha e cebolinha picadinha a gosto
- Sal marinho e pimenta do reino a gosto
- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
Modo de preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma pastinha. Prove e ajuste os sabores. Sirva com torradas ou recheio de sanduíches.
Pudim de leite
E para terminar a lista de quitutes, aquela receita clássica com gostinho de infância, que não podia faltar. A receita da Chef Zona Sul Bia Souza é infalível e para deixá-la sem lactose, basta seguir as substituições de ingredientes sugeridas abaixo:
Ingredientes para o pudim
- 1 lata de leite condensado sem lactose
- 1 lata de leite zero lactose (medida da lata de leite condensado)
- 4 ovos
Ingredientes para a calda
- 250g de açúcar refinado
- 125 mL água
Modo de preparo do pudim
Bata bem os ovos no liquidificador. Acrescente o leite condensado e o leite e bata novamente.
Modo de preparo da calda
Derreta o açúcar na panela até ficar com cor de caramelo. Acrescente a água e deixe engrossar. Coloque a calda em uma forma.
Despeje a massa do pudim na forma caramelizada usando uma peneira. Leve ao forno médio por 45 minutos em banho maria. Espete um garfo para ver se está bem assado. Por fim, deixe esfriar e desenforme.
Para saber mais sobre Cozinha Saudável
Se você quer ficar ligado nas dicas e receitas da Cozinha Saudável, pode continuar sua viagem por aqui, com receitas alternativas, sugar free, vegetarianas, sem glúten, low carb e muito mais:
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