Açúcar: o lobo em pele de cordeiro. Disfarçado em receitas que a gente ama, o açúcar em excesso, principalmente o refinado, pode causar diversos problemas de saúde como diabetes, enfraquecimento dos ossos, obesidade, entre outros. Mas como os amantes de sobremesa podem ser felizes se o açúcar for tirado da lista de ingredientes? A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu vai provar pra você que existem diversas receitas saudáveis e docinhas para você comer sem culpa!
Aqui você vai ver:
Um panorama sobre o açúcar
Você sabia que os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS)? Isso quer dizer que, por dia, cada brasileiro, consome em média 18 colheres de chá do produto, sendo que o limite máximo aconselhado pela OMS para um adulto é de 12 colheres.
Desse total, 64% corresponde aos açúcares adicionados aos alimentos e bebidas, como um café adoçado ou um chá, um suco de frutas ou vitamina. De acordo com o Ministério da Saúde, o restante do consumo é o açúcar presente nos alimentos processados e ultraprocessados, como refrigerantes, biscoitos recheados, entre outros.
Guia Alimentar para a População Brasileira, um manual da boa alimentação seguindo nossos costumes culturais.
O alto consumo de açúcar já impacta no aumento de doenças crônicas, como o diabetes, que cresceu 54% nos homens e 28,5% nas mulheres, e o alto índice de obesidade que já atinge 25% da população adulta do país.
O consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas… É verdade que esses produtos (sal, óleos, gorduras e açúcar) tendem a ser bastante acessíveis… Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas, utilizados com moderação e apropriadamente combinados com alimentos in natura permitem a criação de preparações culinárias variadas e ainda nutricionalmente balanceadas.
Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde
Receitas para mudar hábitos mantendo o sabor
Para reduzir a quantidade desse “doce vilão” no consumo do dia a dia, algumas mudanças de hábito são fáceis de serem implementadas na rotina, como reduzir gradativamente a quantidade de açúcar utilizada para adoçar as bebidas, por exemplo, até chegar a zero.
Meta diária: adoçar com uma colherzinha a menos de açúcar suas bebidas.
Um outra forma de modificar os velhos costumes é adotando versões mais saudáveis para receitas preferidas, como sobremesas e lanches.
Mas antes de pensar que preparar uma receita mais saudável significa diminuir, além das calorias, o sabor, saiba que não é bem assim, não. A Expert Lorena Abreu (@_lorenaabreu)sabe como ninguém fazer essa mágica acontecer e preparou 7 sobremesas clássicas como pudim, muffin, mousse, cheesecake e até bombom que vão deixar o seu paladar feliz e a sua saúde também. Confira!
1- Crepioca de banana com mel (sem glúten)
Uma boa crepioca recheada de banana vai bem em qualquer momento que bater vontade de comer um docinho saudável. Desde o café da manhã até aquele lanchinho no fim da tarde, é uma receita fácil de preparar e não contém glúten. Essa e mais outras receitas sem glúten com ovos você encontra aqui.
2- Mousse de chocolate fit
Uma receita vegetariana, low carb, sem açúcar, sem farinha, sem glúten, sem lactose, que serve 4 pessoas. E ainda por cima, muuuuito gostosa. Aprenda a preparar sua mousse fit com Lorena Abreu.
3- Cheesecake light de uva na taça
Uma receita fácil e prática de fazer, com ingredientes que todo mundo tem na geladeira. Para reduzir o açúcar da receita, basta utilizar um biscoito sem açúcar (ou com menos açúcares na composição como uma versão Light) e uma geleia Zero. Outros sabores de geleia também estão liberados!
Aprenda a preparar seu cheesecake light receita com a Expert em Cozinha Saudável.
4 – Pudim de chia com creme de damasco
Uma opção leve e prática para quem ama a delicadeza do damasco. Serve 1 pessoa.
Ingredientes para o pudim
- 100 mL de leite de coco caseiro concentrado
- 3 colheres de sopa de semente de chia
- Gotinhas de extrato de baunilha
Ingredientes para o Creme de damasco
- 100g de damasco seco
- Sumo de 2 laranjas peras
- Mel a gosto – opcional
- Folhas de hortelã para decorar
Modo de preparo:
- Pudim: em uma taça, coloque o todos os ingredientes e misture bem. Leve para gelar por 1h.
- Creme de damasco: coloque todos os ingredientes em uma panela e cozinhe até o damasco ficar bem molinho. Coloque mais um pouco de água caso necessário. Após, bata tudo no liquidificador e deixe esfriar.
- Montagem: Retire a taça da geladeira, cubra com o creme de damasco já frio e finalize com folhas de hortelã.
5 – Waffle low carb com morangos
Que tal começar o dia com um nutritivo waffle repleto de fibras, com farelo de aveia, farinha de linhaça e leite de coco caseiro? A receita é muito fácil e basta bater todos os ingredientes no liquidificador. Baixe o e-book de Receitas Saudáveis e aproveite para aprender a preparar essa e outras receitas low carb.
6 – Muffin de banana
Uma receita que vai agradar adultos e crianças. Aproveite para aprender outras receitas de lanchinhos saudáveis. Anote o passo a passo:
Ingredientes para a massa:
- 3 bananas maduras amassadas
- 120mL de suco de laranja natural
- 1 xícara de farelo de aveia
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 4 ovos
- Canela em pó a gosto
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- Obs: adicionar purê de 3 tâmaras para adoçar mais se necessário
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 210ºC. Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Distribua em forminhas e asse por 20 minutos ou até o palito sair seco. Rende 12 unidades.
7 – Bombom de coco com chocolate zero açúcar
As tâmaras são frutinhas poderosas e versáteis quando o assunto é utilizá-las como ingredientes na gastronomia. Tanto na sua versão in natura quanto na opção desidratada, ela pode ser uma aliada na saúde se consumida, claro, sem excessos.
“Apesar de serem muito apreciadas como opção mais natural ao açúcar de mesa, ela é muito mais que isso”.
Nutricionista Ronimara Santos
A Expert Lorena ensina a preparar bombons de coco zero açúcar utilizando as poderosas frutas e ainda o bagaço do coco que você utilizou para preparar seu leite de coco caseiro das receitas anteriores. Afinal, cozinha saudável é mais do que o momento do consumo, é pensar também no aproveitamento integral dos alimentos.
Falando em tâmaras, que tal aprender a fazer o docinho preferido da criançada, o brigadeiro, na sua versão com tâmaras e sem adição de açúcar e um bombom de tâmaras com pasta de amendoim? Ambas as receitas da nutricionista Ronimara Santos, que explica que as tâmaras também são poderosas para as futuras mamães.
Para uma vida mais saudável
Agora ficou fácil adotar sobremesas mais saudáveis na sua dieta. Mas vamos combinar que uma vida saudável é uma combinação de fatores: alimentação mais saudável de forma geral e a prática de atividades físicas. Por isso, confira 7 artigos com dicas para ficar por dentro do assunto e aproveitar melhor os seus momentos:
- O meio ambiente no seu prato: os benefícios da alimentação orgânica
- 10 opções para usar frutas, legumes e verduras Quasi Pronto em receitas de chef
- Detox natural: 7 temperos essenciais (e deliciosos) para eliminar toxinas
- Sucos refrescantes, detox e vitaminas zero lactose para fazer em casa
- Proteína animal x proteína vegetal: benefícios e diferenças
- Yoga: práticas que trazem bem estar físico e mental
- 5 aplicativos para você manter o seu corpo em movimento em casa
