Os bowls fazem parte de uma tendência que veio pra ficar. Coloridas, personalizáveis e na medida certa, as refeições em tigelas podem acompanhar você durante o dia todo, do café da manhã ao jantar. Confira dicas dos Experts Zona Sul e convidados para preparar bowls nutritivos com o toque carioca de coração.
Aqui você vai ver:
O que é bowl, afinal?
Bowl nada mais é do que a palavra inglesa que traduz a nossa boa “tigela”. Algumas receitas em bowls já são bem conhecidas por todos como o poke havaiano ou o brasileiríssimo açaí, que são tipicamente servidas nos famosos recipientes mesmo antes do boom das tigelas instagramáveis, fenômeno que começou a dominar as redes em 2016.
Apesar da moda, as tigelas têm sua beleza e muito mais do que isso, são versáteis e ajudam no equilíbrio das porções. Por isso costumam ser bem recebidas no mundo fit e low carb.
As receitas nos bowls podem ser salgadas, feitas com grãos e cereais e também focadas no café da manhã. Conheça alguns preparos a seguir. Mas, antes de mais nada, garanta um bowl bem bonito para misturar seus ingredientes.
5 Receitas de bowls para cada momento do seu dia
O ponto alto das receitas em tigelas é que elas são bem versáteis. Então não existe uma regra exata para elas, mas sugestões de combinações interessantes entre ingredientes e proporções. O seu toque é o que vai fazer a diferença no resultado final. Confira as sugestões dos Experts e convidados e prepare o seu bowl:
1 – Poke Bowl: o prato havaiano
Um prato que nasceu no Havaí e tem muita influência japonesa. Essa é a receita que você vai aprender com o Expert em Peixes e Frutos do Mar Carlos Ohata para o seu almoço ou jantar. O Poke é um prato bem refrescante e ideal para os dias de calor.
Para caprichar na referência havaiana, experimente harmonizar seu poke bowl com a cerveja Kona Beer. Aloha!
2 – Ceviche: o sabor peruano com novas roupagens
Um outro prato que pode ser preparado em tigelas é o peruano ceviche. Além do uso do peixe branco tradicional, pode ser utilizado o robalo, um dos peixes brasileiros que se tornou queridinho da gastronomia. Para preparar seu ceviche tradicional, aperte o play para conferir a receita do Chef Bruno Katz, do badalado restaurante Nosso para a Revista Estação:
Ademais, você pode ousar nos ingredientes e fazer como a Chef Tati Lund @tatilund, que serve no seu .Org Bistrô (@orgbistro) um ceviche de manga no coco.
3 – Açaí Bowl: um lanche reforçado com a cara do Brasil
Se você é brasileiro de coração, provavelmente já provou a energia do açaí. Na realidade, o cremoso açaí servido em bowls é a polpa do fruto do açaizeiro (planta conhecida como Jussara ou Juçara no Maranhão), do qual se aproveita quase tudo na gastronomia, como folhas, raízes e o famoso palmito.
“Na região amazônica, o açaí exerce um importante papel socioeconômico e cultural, pois a bebida obtida a partir de seus frutos tem consumo regional elevado e sua exportação tem aumentado muito nestes últimos anos.”
“Alimentos regionais brasileiros”, Ministério da Saúde
Para preparar seu açaí bowl, você pode adquirir os sorbets prontos como os das marcas Frooty ou a Juçaí, ou a polpa congelada das marcas ASA ou Icefruit para misturar com água e encontrar a textura desejada com sabor natural.
Como sugestões de toppings, a Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu indica:
- Sementes (chia, linhaça, abóbora e girassol);
- Granola;
- Aveia;
- Oleaginosas (castanhas, nozes etc);
- Nibs de cacau;
- Pólen de abelha;
- Pasta de amendoim ou de oleaginosas (castanhas, nozes etc);
- Lascas de coco;
- Frutas frescas à vontade.
Sua tigela de açaí pode ser uma ótima dica para começar o dia com bastante energia ou recarregar as forças durante o lanche da tarde. O açaí é rico em polifenóis, previne o envelhecimento precoce e fortalece o sistema imunológico, além de ser rico em ferro, prevenindo a anemia.
4 – Salad bowl: uma refeição completa
Os bowls podem ser ótimos para montar refeições equilibradas com verduras, legumes e proteína, seja ela animal ou vegetal. Para montar uma tigela equilibrada é importante considerar alguns ingredientes:
- Base de folhas: alface, rúcula, agrião, acelga etc.
- Fonte de proteína (animal ou vegetal): grão de bico, lentilha, peixe, carne, frango, ovo, soja etc.
- Carboidratos: milho, quinoa, macarrão, arroz integral, tabule, etc.
- Adicionais: sementes para dar crocância, como chia, sementes de girassol, castanhas e nuts em geral;
- Temperos e molhos: azeites extravirgens, limão e orégano, molho de iogurte etc.
E os Buddha Bowls?
Nesta mesma categoria estão incluídos os Buddha Bowls, uma tendência na gastronomia low carb, por utilizarem proteínas “magras” na composição e auxiliarem na dieta, como peito de frango e peixes como atum ou salmão. Os Buddha Bowls não são exclusivamente vegetarianos e podem conter ou não proteína animal.
5 – Smoothie Bowl: um reforço funcional
Os smoothies também vêm conquistando o coração de quem ama sentir o gostinho das frutas de formas diferentes. As bebidas nutritivas que são tendência do momento não são vitaminas nem milkshakes e são feitas para serem bebidas lentamente, aproveitando cada detalhe dos sabores e texturas.
Eles podem ser feitos com sorvete e também com ingredientes mais fit, tornando-se assim bebidas funcionais. Iogurte natural e água de coco são alternativas saudáveis para serem misturadas às frutas.
A Expert Lorena Abreu indica o uso de frutas congeladas como banana, manga, frutas vermelhas ou pitaya como base. Os toppings podem ser os mesmos do seu açaí bowl.
Mais qualidade no seu bowl
Para garantir o uso de produtos de qualidade no seu bowl, a dica é comprar ingredientes bem selecionados e fresquinhos e pensar em todo o processo alimentar. Confira algumas dicas para uma alimentação ainda melhor:
Sanitização: higiene e saúde
Ao utilizar frutas, legumes e hortaliças, não se esqueça do processo de sanitização, que serve para eliminar os microorganismos nocivos dos alimentos que serão consumidos crus ou com casca, não sendo necessária quando os alimentos são cozidos ou consumidos sem a casca.
Orgânicos de verdade
Uma outra dica de igual importância é optar sempre que possível por alimentos orgânicos que, além de serem mais saudáveis só pelo fato de não terem agrotóxicos, também possuem nutrientes mais concentrados. Mas não se esqueça: orgânico de verdade possui o selo de certificação (Selo do Sistema Brasileiro de Avaliação da Conformidade Orgânica – SisOrg).
Não compre gato por lebre: o selo SisOrg garante que o alimento é orgânico de verdade.
Desperdício Zero
Ao preparar seu bowl, muitos alimentos como frutas, verduras e legumes são utilizados. Mas o que fazer com cascas ou com talos de alimentos como brócolis ou couve, por exemplo?
Como a Cozinha Saudável não se resume somente ao preparo mas a todo um processo de cuidado com o meio-ambiente, a Expert Lorena Abreu tem várias ideias para você praticar o aproveitamento total de alimentos na sua cozinha. Dê um play nas receitas “Desperdício Zero” no canal do Zona Sul no YouTube.
Cascas de frutas, cascas de ovos, e alguns resíduos orgânicos também podem ser transformados em adubo através do processo de compostagem.
Nada como um bowl para reunir o melhor da gastronomia saudável em um único potinho. Bom apetite!
