Aqui você vai ver:

• A importância dos alimentos naturais
• Não é só sobre comida
• Sucos naturais Me Bebe: amigos da boa alimentação
• Jornada Me Bebe: um suco para cada momento do seu dia
  • Café da manhã: mix com laranja
  • Snack da manhã ou da tarde
  • Almoço: sucos para auxiliar a digestão e a absorção de nutrientes
  • Me Bebe para o dia todo

A importância dos alimentos naturais

Em 1937, o médico argentino Pedro Escudero criou as Leis da Alimentação: quatro “leis” que definem uma boa dieta. As quatro leis da alimentação se fundamentam em:

• Lei da Quantidade: deve ser em quantidade suficiente de calorias e nutrientes para as necessidades energéticas.
• Lei da Qualidade: deve ter qualidade que assegure todos os grupos de nutrientes essenciais.
• Lei da Harmonia: deve ter harmonia nas proporções e combinações de cores, texturas e sabores.
• Lei da Adequação: deve ser adequada às características individuais, como idade, estado de saúde, fase da vida, hábitos alimentares e condições socioeconômicas e culturais.

Tais princípios são adotados pelo Ministério da Saúde em suas diretrizes alimentares, como no planejamento de cardápios escolares, por exemplo.

A variedade de cores no prato é um indicativo de qualidade e diversidade de nutrientes, já que cada pigmento presente nos alimentos está associado a compostos bioativos e vitaminas diferentes. Portanto, quanto mais colorido for o seu cardápio, maior será a variedade de nutrientes que o corpo receberá.

Mais cor no prato: variedades de legumes e verduras é sinônimo de nutrientes.

Não é só sobre comida

Dar aquela revisitada no cardápio do dia a dia faz toda a diferença para uma vida saudável, mas a Organização Mundial da Saúde (OMS) ressalta que a alimentação saudável é somente um dos pilares de uma vida equilibrada. Para alcançar bem-estar completo, outros hábitos devem ser incorporados como:

1. Prática regular de atividade física: recomenda-se pelo menos 150 minutos semanais de exercícios moderados para adultos. Isso ajuda a controlar o peso, melhora a saúde cardiovascular e aumenta a disposição.
2. Sono de qualidade: dormir entre 7 e 9 horas por noite é fundamental para a recuperação do corpo e para manter o equilíbrio hormonal.
3. Hidratação adequada: além da ingestão de alimentos ricos em água, como frutas e sucos naturais, é essencial consumir líquidos ao longo do dia.
4. Controle do estresse: práticas como meditação, lazer e momentos de desconexão são importantes para a saúde mental, segundo a OMS.
5. Evitar álcool, cigarro e excesso de ultraprocessados: fatores que aumentam significativamente o risco de doenças metabólicas.
6. Consultas médicas preventivas: manter os exames em dia e acompanhar a saúde com profissionais qualificados contribui para a detecção precoce de problemas.

Quando combinados, esses hábitos criam uma base sólida para uma vida longa, saudável e equilibrada.

Sucos naturais Me Bebe: amigos da boa alimentação

Se você precisa de uma força para integrar nutrientes ao seu dia a dia e deixar seu dia mais colorido, a dica é recorrer aos sucos naturais Me Bebe, que você só encontra no Zona Sul.

Me Bebe é muito mais que hidratação, é alimentação!

Os sucos naturais Me Bebe podem ser aliados da rotina, auxiliando na nutrição e na hidratação. Conheça os benefícios:

• Fruta de verdade!
• Suco 100% integral.
• Sem adição de açúcar e sem aditivos — corantes, conservantes, entre outros.

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Jornada Me Bebe: um suco para cada momento do seu dia

Agora que você já sabe que o Me Bebe é o aliado ideal para uma rotina saudável, com alta densidade nutricional, que tal conhecer as variedades disponíveis? E o melhor: além de explorar os sabores, você vai descobrir como aproveitar os benefícios de cada suco ao longo das 24 horas do seu dia.

Café da manhã: mix com laranja

Logo pela manhã, incluir sucos naturais no café da manhã é uma excelente forma de estimular a imunidade e melhorar o funcionamento intestinal, já que o organismo está mais receptivo à absorção de nutrientes. O suco de laranja, por exemplo, é uma escolha poderosa: devido à presença da vitamina C, ele fortalece as defesas do corpo contra infecções e contribui para uma digestão mais equilibrada desde o começo do dia.

Você sabia que a vitamina C presente na laranja auxilia a absorção do ferro nas refeições? Aproveite para combinar laranja com alimentos que contenham ferro, como carnes vermelhas, o feijão, couve mineira e espinafre.

Sucos Me Bebe Mix Laranja:

• Suco de Laranja Me Bebe Todo Dia
• Me Bebe na Praia: Laranja, Beterraba e Cenoura
• Me Bebe pro Bronze: Laranja e Acerola
• Me Bebe em Casa: Laranja e Mamão
• Me Bebe O Dia Inteiro: Laranja, Cenoura, Maçã e Gengibre

Snack da manhã ou da tarde

Os sucos verdes e funcionais feitos com vegetais, como couve ou espinafre, são excelentes opções para o snack. Eles contêm vitaminas A, C e K e minerais como ferro e magnésio, ajudando a fortalecer a imunidade e estimular o metabolismo.

Ao adicionar gengibre, o suco verde ganha ainda mais propriedades: potencializa efeito termogênico e contribui para o equilíbrio do organismo logo nas primeiras horas do dia.

Outro amigo do pré-treino é o suco de uva. Encorpado e intenso, o suco de uva Me Bebe é uma potência nutricional, cheio de antioxidantes naturais da uva e combina perfeitamente com pratos de inverno.

Seleção de sucos Me Bebe e Viva Bem:

• Suco Verde Me Bebe no Treino: Laranja, Maçã, Couve, Cenoura e Gengibre
• Me Bebe na Praia Laranja Beterraba e Cenoura
• Me Bebe de Uva
• Me Bebe O Dia Inteiro: Laranja, Cenoura, Maçã e Gengibre

Para o pós-treino, uma dica é combinar o seu Me Bebe com a ingestão de proteínas, acompanhando um omelete, iogurte, barra de proteína, sanduíche de queijo ou frango.

Mixes de frutas na composição de sucos também podem facilmente cumprir o papel de lanchinho. Sucos mais densos são excelentes para sustentar a saciedade e oferecer um boa gama de nutrientes. Combinações como mamão e laranja auxiliam na digestão e mantêm o intestino em ordem.

Entre alguns mixes repletos de nutrientes estão:

• Me Bebe no Verão: Maçã, Abacaxi, Manga e Maracujá
• Me Bebe na Trilha: Pêssego e Maçã
• Me Bebe na Lagoa: Goiaba, Maçã, Abacaxi, Uva Branca

Almoço: sucos para auxiliar a digestão e a absorção de nutrientes

Alguns sucos no almoço são aliados valiosos: auxiliam na hidratação e facilitam a digestão.

Opções como melancia ou abacaxi são ótimas aliadas da digestão. O abacaxi contém uma enzima chamada bromelina, que ajuda a quebrar proteínas e facilita o processo digestivo, além de ter ação anti-inflamatória no trato gastrointestinal. Já a melancia, promove a hidratação e auxilia o funcionamento intestinal, ajudando a eliminar toxinas e aliviar o inchaço.

Dicas de sucos Me Bebe Harmoniza para maior digestibilidade:

• Me Bebe ao Sol: Caju
• Me Bebe No Calor: Melancia e Limão
• Me Bebe na Sombra: Abacaxi e Hortelã
• Me Bebe de Bike: Pink Lemonade (limão com toque de framboesa)
• Me Bebe Todo Dia: Laranja

Me Bebe para o dia todo

Para manter a hidratação e os eletrólitos em dia, a água de coco é uma daquelas maravilhas naturais que podem ser ingeridas o dia todo. Refrescante e levinha, ela hidrata o corpo como ninguém — graças ao potássio, magnésio e sódio. Dá aquela turbinada na energia sem pesar e ainda ajuda na digestão. Isso sem falar que ela combate enjoos e alivia os efeitos da ressaca.

Deu sede? Para garantir o seu é fácil: só fazer uma visita ao supermercado Zona Sul mais próximo ou fazer seu pedido pelos canais digitais.

O post Aliados da rotina saudável: insira mais nutrientes no seu dia a dia com sucos Me Bebe apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Aqui você vai ver:

• O que é a fermentação
• Tipos de fermentação: alcoólica, acética e lática
  • Fermentação alcoólica
  • Fermentação acética
  • Fermentação lática
• Fermentados e probióticos
• Vegetais fermentados
  • Receita de kimchi por Carlos Ohata
• Carnes e peixes fermentados

O que é a fermentação?

A fermentação é uma técnica datada de cerca de 6 mil anos a.C. cujo objetivo principal era preservar os alimentos por mais tempo. Entretanto, não somente a conservação é um dos benefícios associados à técnica, como a melhoria dos nutrientes e aprimoramento das características sensoriais dos alimentos como aroma e sabor, tornando-os ingredientes bastante explorados no universo da gastronomia.

Alimentos como pães, queijos, vinagres, cerveja, vinho, cachaça, iogurtes, entre outros, estão na lista dos fermentados popularmente conhecidos. Mas você sabe como funciona a fermentação?

Durante a fermentação, os microrganismos quebram os carboidratos fermentáveis em produtos finais como ácidos orgânicos, dióxido de carbono e álcool, bem como em substâncias que aumentam a segurança do alimento conservando-os por mais tempo. Além disso, a fermentação melhora a digestibilidade de proteínas e carboidratos e aumenta a absorção de vitaminas e minerais (fonte: Embrapa).

A fermentação desenvolve os aspectos sensoriais dos alimentos e pode acrescentar a eles o umâmi, o quinto gosto percebido pelo paladar.

Tipos de fermentação: alcoólica, acética e lática

A fermentação pode geral álcool, ácido acético ou lático e isso depende de alguns fatores como o tipo da substância, do micro-organismo utilizado, do tempo de fermentação etc. Os tipos de fermentação são: lática, alcoólica e acética, e cada uma dá origem a diferentes alimentos. Conheça a seguir:

Fermentação alcoólica

A fermentação alcoólica ocorre principalmente por leveduras, geralmente utilizadas na produção de bebidas alcoólicas e de pães.

Fermentação nas bebidas como vinho, cervejas e destilados

Na produção de vinho, o suco extraído da uva é armazenado em tonéis ou barricas de madeira, sem contato com o oxigênio. Em seguida, os fungos presentes nas cascas das uvas decompõem a frutose e geram álcool etílico (etanol), que não volatiliza nos tonéis fechados. Logo, as bebidas se tornam alcoólicas.

Processo similar acontece com a cerveja e alcoólicos em geral, com diferenças nas matérias-primas utilizadas. No caso dos destilados como a cachaça ou whisky, a destilação do caldo fermentado resulta em maior teor alcoólico.

A fermentação no saquê

No Japão, uma das bebidas alcoólicas mais famosas é derivada da fermentação do arroz, que é o saquê. Ele é um fermentado e não um destilado. Sua fermentação é feita a partir do micro-organismo chamados koji e de leveduras.

Entretanto, apesar de conhecermos a bebida somente pelo seu nome principal, a verdade é que existem diversas categorias de saquê, dos mais refrescantes ao mais amadeirados. No consumo popular, os mais conhecidos são os junmaishu e honjozoshu.

No Zona Sul você encontra uma variedade de saquês, incluindo rótulos premiados internacionalmente como o Azuma Kirin Dourado ou o Gekkeikan Black e Gold.

“Hoje em dia temos nas gôndolas também os saquês do tipo Junmai em que o álcool vem da própria fermentação, sem acréscimo de álcool etílico.”

Expert Carlos Ohata

A fermentação natural nos pães

Já os pães, apesar do tipo da fermentação, não se tornam alcoólicos pois, durante o cozimento, o álcool evapora, sobrando o gás carbônico, responsável pelo crescimento da massa e pelos “buracos” no interior da massa (alvéolos), bem característicos da fermentação natural. Por realizarem o processo de fermentação, as leveduras são conhecidas também como fermento natural.

Os pães produzidos com fermentação natural (levain) são mais saudáveis, com baixo teor de glúten e baixo teor glicêmico, com maior digestibilidade. A Padaria Zona Sul oferece diversos pães de fermentação natural como o Pão Santa Mônica, Rustiguette, pão de figos, pão de passas, pão de frutas secas, ciabatta entre outros. Baixe o catálogo de pães e confira mais detalhes.

“É possível reconhecer um pão com fermentação natural quando o miolo tem alvéolos muito irregulares, já que a natureza não é perfeita.”

Expert em Pães Stanislas Brito

Fermentação acética

Na fermentação acética, realizada por bactérias do tipo acetobacter, ocorre a transformação do álcool em ácido acético, constituinte principal do vinagre e responsável pelo seu sabor ácido.

Existem diversos tipos de vinagres e podem ser extraídos de qualquer produto agrário que contenha açúcar ou amido, como maçã, laranja, cereais como milho, trigo, arroz e até mesmo batata, mandioca e cana-de-açúcar.

O vinho, obtido pela fermentação alcoólica, também pode dar origem a diferentes vinagres, através da fermentação acética do mosto da uva resultante. Os vinagres obtidos do mosto da uva cozido são conhecidos como balsâmicos e os mais encorpados misturados com caramelo são chamados de glazé.

Drinks com vinagres

A diversidade de vinagres está presente na gastronomia, mas também dá origem a drinks variados e saborosos, como ensina o mixologista Zona Sul Claudio Adriano, responsável pelo Bar do Rio.

@zonasulsupermercado Que tal um #drink #inovador? Vem experimentar o #Odeza, #criação do nosso #mixologista Cláudio Adriano ?#fyp #rj #drinks #bar #bartender #vinagre #whisky ? BORN FOR THIS – Foxxi

A kombucha, queridinha do momento

A fermentação da Kombucha, por exemplo, é realizada por uma cultura de leveduras conhecida como SCOBY, na qual as bactérias acéticas são predominantes. Mas além da fermentação acética, que confere à kombucha seu sabor levemente ácido, ocorre também a fermentação alcoólica. Todavia, sua porcentagem de álcool não ultrapassa 0,5%, por isso não é considerada uma bebida alcoólica.

A kombucha também é considerada uma bebida probiótica pois a cultura de micro-organismos presentes na composição chega ao intestino e influencia no seu funcionamento.

Fermentação lática

Existe também a fermentação lática, que dá origem ao ácido lático. As bactérias mais comuns na realização da fermentação lática são as do tipo Lactobacillus. O nome parece comum? Não é à toa. Os lactobacilos são as bactérias utilizadas na produção de iogurtes, queijos e coalhadas.

Os lactobacilos são bactérias presentes no leite que metabolizam a lactose, o açúcar do leite, através da fermentação. O ácido lático resultante é o que confere o “azedinho” aos iogurtes e fermentados lácteos em geral.

Nem todo iogurte é probiótico, caso seja, deve ser informado no rótulo.

Apesar da fermentação com lactobacilos, nem todos os iogurtes contêm uma quantidade de lactobacilos significativa para ser considerada funcional para o sistema digestivo, diferentemente dos leites fermentados, considerados probióticos.

Fermentados e probióticos

Apesar de erroneamente haver a confusão entre fermentados e probióticos, nem todo produto fermentado contém probióticos.

De acordo com a Embrapa, para um produto ser considerado probiótico, os microrganismos que ele contém precisam atender a determinados requisitos básicos, entre os quais uma série de estudos clínicos que comprovem o efeito benéfico do microrganismo no corpo humano.

Em alguns alimentos ou bebidas fermentadas, como pães, vinhos e cervejas, os microrganismos não permanecem vivos no produto, devido a fatores do processamento que os eliminam, como calor durante alguma etapa da sua elaboração, ou por filtragem.

Entre os alimentos fermentados considerados probióticos estão a kombucha, o kefir, leite fermentado, molho shoyu, o chucrute, o missô, entre outros.

Vegetais fermentados

A fermentação pode ser feita a partir de diversos vegetais, como frutas, cereais, raízes, leguminosas e hortaliças. Muito comuns na culinária oriental, são diversos os pratos derivados da fermentação, como:

• Kimchi: vegetais fermentados comuns na Coreia, com um sabor salgado e picante;
• Missô e natto: fermentados de soja, típicos do Japão;
• Chucrute: fermentação do repolho, comum na Alemanha;
• Picles: o picles pode ser feito com diversos vegetais e é muito popular na Índia, mas bem globalizado, consumido em diversos outros países do mundo;
• Mandioca: a fermentação da raiz dá origem a farinhas, goma de mandioca, tucupi e farinha de tapioca, populares no Brasil.

Receita de kimchi (ou kimchee) por Carlos Ohata

Que tal aprender a preparar seu kimchi em casa? O Expert em Peixes e Frutos do Mar Carlos Ohata ensina o passo a passo:

Ingredientes

• 1 acelga grande cortada ao meio
• 500g de sal refinado
• 200g de nabo cortado em finas fatias
• 1/2 maço de cebolinha fatiada
• 1/2 cebola
• 20g de gengibre descascado
• 1 cabeça de alho
• 1 colher de sopa de fish sauce (nampla)
• 2 colheres de sopa de açúcar
• 2 colheres de sopa de pimenta coreana fermentada

Modo de preparo

1. Primeiro deixe o nabo em tiras em água corrente por 10 minutos para tirar as toxinas.
2. Colocque as duas partes da acelga em uma travessa de vidro grande e jogue o sal por cima espalhando bem entre as folhas.
3. Coloque uma outra travessa por cima com algum peso deixando por 3 horas. Retire e lave bem para retirar o excesso de sal.
4. Bata em liquidificador a cebola, o alho, o gengibre, o fish sauce, a pimenta coreana, o açúcar e 150ml de água filtrada.
5. Escorra bem a acelga e acrescente o molho por cima misturando bem. Acrescente o nabo e a cebolinha e misture com a acelga.
6. Reserve em um pote hermético por 3 dias fora da geladeira deixando fermentar. Após 3 dias abra o pote, retire as folhas da acelga e corte em fatias generosas para servir.
7. Após servir deixe na geladeira e use à vontade como uma conserva.

Carnes e peixes fermentados

As carnes e peixes também podem passar pelo processo de fermentação, e são muito consumidos na Ásia. A carne azeda é um exemplo de receita milenar chinesa feita com carne de porco, arroz e temperos, e o molho de peixe, produzido a partir de uma mistura de peixe, água e sal, que fermenta por mais de um ano.

Entre os alimentos do dia a dia, você sabia que embutidos como o salame e o pepperoni são produtos cárneos fermentados? Sua produção utiliza a ação de bactérias e outros microrganismos, como bolores e leveduras, com o objetivo de reduzir o pH da carne e equilibrar a acidez.

Os ingredientes empregados na elaboração de produtos cárneos fermentados têm como função otimizar sabor e aroma, proporcionar a cor desejável, promover sua estabilidade, e inibir microrganismos indesejáveis.

Fonte: Embrapa

Agora que você já conhece sobre os diferentes tipos de fermentação e a grande variedade de alimentos fermentados, que tal fazer o seu pedido no supermercado mais amado do Rio e receber tudo fresquinho no conforto da sua casa?

O post O guia da fermentação: tudo que você precisa saber sobre comidas e bebidas fermentadas apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Por que overnight oat?

O termo overnight significa “pernoite, na noite anterior”. Por isso o prato levou o nome do seu processo de preparo, já que o princípio básico está em fazer uma mistura de aveia com algum líquido e deixar hidratando durante a noite para o consumo no café da manhã do outro dia. A delícia gelada, que tem aspecto de sobremesa e textura de pudim, pode ser um ótimo alimento pré-treino.

A overnight oat é prática para o consumo, pois é armazenada em potinhos e dura até 3 dias na geladeira.

Benefícios para a saúde

A aveia por si só já é rica em fibras, magnésio e faz bem para o intestino e coração. Quando embebida em um líquido e deixada na geladeira por no mínimo 6 horas, ela “incha”, melhorando sua digestibilidade e ajudando a reduzir o fitato natural, que atrapalham na absorção dos nutrientes minerais e podem causar desconforto abdominal.

As fibras da aveia e a chia hidratada oferecem mais saciedade. Por isso, o preparo é considerado um aliado para o emagrecimento.

Se com um só ingrediente o prato já seria benéfico, ele ainda pode se tornar ainda mais nutritivo quando adicionado de outros ingredientes: iogurtes podem trazer os benefícios de um probiótico; frutas podem somar vitaminas, minerais e muito sabor; cereais e sementes acrescentam ainda mais fibras para um melhor funcionamento gastrointestinal.

Para deixar ao matinal ainda mais saudável, evite usar açúcar refinado e utilize outros ingredientes como mel, geleias com pouco açúcar ou zero, bananas bem maduras ou ainda açúcar demerara ou de coco.

Atenção celíacos: a aveia, apesar de não conter glúten, pode conter resquícios de outros cereais como cevada ou trigo, que contêm a substância. Por isso, procure por produtos específicos indicados por nutricionistas ou outros profissionais qualificados.

Como preparar a sua receita

Os ingredientes básicos para preparar sua overnight oat são:

• Um cereal: originalmente a aveia em flocos grossos que têm os nutrientes mais preservados e absorvem mais líquido, mas pode ser floco de milho ou outro cereal;
• Semente de chia: as sementes de chia têm alta capacidade de absorção de líquido, o que faz delas maiores, macias e com bastante sabor do líquido adicionado;
• Líquido: um líquido como leite, leite vegetal ou iogurte natural. Dê preferência aos iogurtes limpos.
• Adicionais: podem ser utilizados inúmeros adicionais como mel, frutas, oleaginosas, frutas secas, geleias, sementes, essências, entre outros.

Modo de preparo geral

A dica inicial para o preparo da sua overnight oat é adoçar o líquido antes de adicionar a aveia. Ou seja, se sua receita contiver leite e mel, faça a mistura desses ingredientes antes de adicionar os secos. Da mesma forma, misture iogurte e açúcar, leite vegetal e essência de baunilha, entre outros.

Só depois da mistura dos líquidos, adicione o mix de cereais. Pode ser somente a aveia, ou os flocos de aveia com as sementes de chia. Mexa bem e deixe descansar por alguns poucos minutos. Depois, mexa novamente para evitar que os flocos se aglomerem e tampe o seu recipiente.

Deixe a mistura “dormir” na geladeira, de 6 a 12 horas e consuma no dia seguinte, adicionando frutas no momento do consumo. Também é possível fazer a montagem do recipiente com camadas de overnight oat e geleias antes de levar à geladeira.

Receitas por Lorena Abreu

A Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu ensina a preparar 2 receitas de overnight oats para levar mais cor e sabor às suas manhãs. Acompanhe o passo a passo.

Overnight de cacau com morangos

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de aveia em flocos
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• 1 colher de sopa de mel ou agave – opcional
• 400ml de leite de coco ou outro leite vegetal
• Gotinhas de baunilha
• Morango para decorar

Modo de preparo

Em uma taça, junte todos os ingredientes, misture bem e leve pra geladeira por 1 hora para firmar. Decore com morangos na hora de servir.

Overnight de frutas amarelas

Ingredientes

• 4 colheres de sopa de chia
• 1 colher de sopa de mel ou agave – opcional
• 400ml de leite de coco ou outro leite vegetal
• Gotinhas de baunilha
• 100g de cubos de manga Quasi Pronto
• 50g de cubos de damasco seco Quasi Pronto

Modo de preparo

Em uma tigela, junte a chia, leite de coco, mel e baunilha. Misture bem. Aguarde 20 minutos e assim que a chia gelatinizar o leite, coloque um pouco no fundo de uma taça e faça camadas intercalando com a manga com damasco em cubos, outra camada com a chia com leite, até terminar na camada de frutas amarelas. Deixe na geladeira até a hora de servir.

Apaixonado por café da manhã?

Se você é daqueles apaixonados por café da manhã e considera a refeição mais importante do dia, fique de olho nas dicas para aproveitar o melhor momento do seu dia conectado ao amor pela gastronomia:

• Como preparar um café da manhã de hotel sem sair de casa
• Do café da manhã ao happy hour: aprenda receitas com frutas exóticas para você ousar
• Os 7 melhores cafés da manhã na zona sul carioca
• Tendência 2022 na gastronomia: cafés da manhã maiores e melhores
• Zona Sul além das compras: um lugar para comer e viver bem

E aproveite para tomar o seu café no Zona Sul mais perto de você com o serviço disponível!

O post Overnight Oats: aprenda a preparar essa delícia nutritiva para o café da manhã apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Aqui você vai ver:

• A importância do café da manhã
• Café da manhã com o sabor do Brasil
• Não se engane: ficar sem café da manhã não emagrece
• Não se trata apenas de comida
• O café da manhã como presente

A importância do café da manhã

Você sabia que segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, café da manhã, almoço e jantar somados fornecem cerca de 90% do total de calorias consumidas ao longo do dia? Acima de tudo, o café da manhã é essencial para a saúde. Ele auxilia a melhorar o consumo de nutrientes diários equilibrando a ingestão de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais.

De acordo com nutricionistas, o café da manhã ideal deve conter cereais, frutas e laticínios. Todavia, é importante ressaltar que o café da manhã nutritivo não é uma fórmula pronta para o bom funcionamento do corpo. A combinação de alimentos minimamente processados e in natura, aliados a rotina saudável, prática de exercícios e ingestão de água, conferem um pacote completo para uma saúde em dia, como informa o Ministério da Saúde.

Um café da manhã bem brasileiro e nutritivo deve ter:

• Alimentos à base de cereais ou trigo, como pães, cuscuz, tapioca;
• Derivados do leite como queijos ou iogurtes, considerando que é possível haver a substituição por produtos plant-based no caso de dietas veganas;
• Frutas e alimentos in natura;

Opções plant-based estão cada vez mais presentes nas refeições, incluindo o café da manhã.

Foto: Naveia

Café da manhã com o sabor do Brasil

Frutas e café com leite são presenças constantes na primeira refeição do dia dos brasileiros. O café preto consumido puro e o suco de laranja também têm seu lugar no pódio do desjejum. Por ser um país muito extenso e rico em culturas, algumas preferências regionais são marcantes, como a tapioca do lugar do clássico pão francês, comum entre os cariocas, ou um delicioso cuscuz, ou bolo de milho.

O bolo artesanal está entre os 10 doces preferidos dos brasileiros e vai bem com café em cápsulas Me Bebe.

Não se engane: ficar sem café da manhã não emagrece

No intuito de emagrecer, muita gente resolve suprimir o café da manhã das suas refeições. Todavia, vários estudos indicam que a ingestão do café da manhã pode ser responsável por um maior controle energético, equilíbrio de peso, resposta glicêmica e desempenho cognitivo.

Além disso, pular uma refeição e ficar com fome pode causar aquele típico mau humor. Afinal, a falta de comida afeta os níveis de serotonina no cérebro, conhecido popularmente como “hormônio da felicidade”. Consequentemente, quem fica com fome geralmente também fica de mau humor ou com raiva.

Com fome (e mau humor) temos a tendência de ingerir alimentos menos saudáveis.

Para quem está de dieta isso não é nada bom, pois tendemos a nos gratificar quando estamos de mau humor com alimento menos saudáveis, com a desculpa do “eu mereço” (fonte).

Não se trata apenas de comida

Já sabemos que a comensalidade é muito mais do que o simples ato de se alimentar. Comer é um hábito que reflete costumes culturais, representa afeto e perpetua tradições. O hábito de tomar café da manhã sentado à mesa com a família também traz consequências emocionais para os comensais, ao permitir a interação e sentimento de acolhimento. Sentimento encontrado também em muitos pratos que remetem à infância, considerados “comfort food”.

Entretanto, o ritmo de vida atual e as demandas cosmopolitas transformaram, nos últimos séculos, os momentos das refeições em família em minutos individuais de fast food de consumo de industrializados, subtraindo o valor de uma boa refeição “raiz”. Por outro lado, os novos hábitos adquiridos com a pandemia vêm remodelando esse cenário.

O novo cenário home office trouxe o antigo hábito de comer reunido com a família em volta da mesa.

Os novos modos de trabalho, com horários mais flexíveis, permitem que as pessoas se envolvam mais nos preparos gastronômicos em casa, com a família, e o café da manhã voltou a ganhar seu espaço. Ao mesmo tempo, a tendência por alimentos mais saudáveis e sustentáveis cresceu, assim como a procura por opções que abracem filosofias alimentares como o público vegano, vegetariano ou flexitariano.

Restaurantes e bistrôs já notaram essa trend e vêm investindo com tudo em opções completas e deliciosas de cafés da manhã, transformando a refeição em experiências de gastronomia e lazer. Você pode conferir uma lista de 7 locais incríveis para tomar seu café da manhã no Rio de Janeiro.

O café da manhã como presente

Aproveitando um novo momento em que o café da manhã reconquista seu espaço no cotidiano, que tal fazer dele um presente? As famosas cestas de café da manhã são uma deliciosa opção de demonstrar afeto e carinho com ingredientes que não têm erro e agradam a todos os paladares.

Os Experts Zona Sul adoram criar opções de kits e presentes para você expressar seu amor através da gastronomia. Para as cestas de café de manhã, quem traz 3 opções distintas com produtos criteriosamente selecionados é o Expert em gastronomia Christophe Lidy.

“As 3 cestas Zona Sul são opções que alcançam diferentes necessidades e possibilidades: da cesta mais simples, mas não menos deliciosa à mais completa para impressionar e conquistar.”

Christophe Lidy

Escolha a sua cesta preferida e entre nessa deliciosa tendência gastronômica.

O post Tendência na gastronomia: cafés da manhã maiores e melhores apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Aqui você vai ver:

• Açúcar e sal em excesso: felicidade que dura pouco
  • O falso bem-estar
  • Radicais livres
  • Inchaço e desidratação
• A boa notícia: detox natural
  • Um alerta para as futuras mamães
  • Hortelã
  • Alecrim
  • Salsa
  • Gengibre
  • Canela
  • Manjericão
  • Capim-limão
• Dê preferência aos orgânicos

Açúcar e sal em excesso: felicidade que dura pouco

Inchaço, cansaço, pele oleosa e até indisposição são algumas consequências dos exageros de fim de ano. Claro que o consumo de açúcar e sal em excesso a longo prazo pode causar problemas graves ao organismo como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, gastrite, câncer, obesidade, entre outros.

Sal e açúcar em excesso causam problemas tanto no consumo a longo prazo quanto em curto prazo.

Todavia, mesmo que sua alimentação seja balanceada e saudável no decorrer do ano e o exagero aconteça somente nas festas, as consequências a curto prazo também existem. E entre elas estão:

O falso bem-estar

A sensação de prazer e bem-estar causada pela glicose no cérebro é natural. Mas quando em excesso, a glicose desregula o sistema de “autoindulgência” cerebral, fazendo com que a pessoa sinta vontade de comer doce mesmo sem fome.

Já percebeu que quanto mais se come doce mais vontade dá de consumir açúcar?

Radicais livres

O consumo exagerado de açúcar forma os chamados radicais livres, que prejudicam a proteção das artérias e provocam o envelhecimento celular.

E se você se preocupa com sua pele, fique de olho. De acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, os radicais livres estão entre os agentes causadores do envelhecimento da pele.

Inchaço e desidratação

O consumo excessivo de sal um curto prazo causa diretamente o inchaço. Apesar do sódio ser importante para o equilíbrio de fluidos no corpo, ele também pode causar retenção de água e o resultado pode ser notado até mesmo na hora de vestir aquelas roupas que cabiam na noite anterior!

O açúcar em excesso também é vilão, causando o mesmo efeito. Isso ocorre devido à desidratação. Ou seja, para compensar a grande quantidade de sal ou açúcar na corrente sanguínea, o corpo precisa de mais água para se equilibrar, o que causa a retenção de líquidos.

A boa notícia: detox natural

Se você já sabe que o consumo de sal e açúcar em excesso não deve fazer parte da sua alimentação diária e o pecado foi cometido apenas em uma ocasião especial, é possível, enfim, pagar suas penitências consumindo ervas e temperos frescos que ajudam o seu organismo a mandar pra fora toxinas invasoras.

É importante ressaltar que nenhum ingrediente tem o poder mágico de emagrecimento ou juventude. Beber muita água, manter um estilo de vida saudável e praticar exercícios são essenciais para a manutenção do bem-estar.

Um alerta para as futuras mamães

Um alimento que pode ser considerado detox possui, entre outras propriedades, a ação diurética, sensação de saciedade, ou ainda ação termogênica, que faz com que o metabolismo trabalhe de forma mais acelerada, ajudando na queima mais rápida de gordura e na eliminação das toxinas.

Atenção gestantes: prefira sucos de frutas e folhas escuras e evite ervas e temperos.

Por isso, as gestante precisam tomar cuidado para não acabarem consumindo ingredientes que prejudiquem a retenção de nutrientes para o desenvolvimento do feto, ou ervas ou chás com propriedades abortivas.

Sendo assim, geralmente são recomendados sucos feitos à base de frutas e folhas (principalmente vegetais escuros ricos em ferro) para desinchar e nutrir a futura mamãe ao mesmo tempo. Confira alimentos indicados para gestantes.

Separe o seu bloquinho e prepare sua lista de compras no setor de hortifruti do supermercado mais amado do Rio!

1 – Hortelã

As folhinhas de hortelã são as preferidas nas águas aromatizadas e sucos detox. De fato, não é à toa.

O hortelã tem poucas calorias, é uma rica fonte de fibras, vitaminas, ferro, magnésio e potássio. Aciona o funcionamento das glândulas salivares e de enzimas digestivas, auxiliando na digestão e também no funcionamento do intestino.

Deu dor de barriga depois dos exageros? Estudos indicam que a hortelã reduz a dor no cólon, diminuindo a irritação inflamatória gastrointestinal.

Receita de água detox com hortelã

Para não esquecer de consumir seu hortelã, a dica é preparar uma receita de água detox, elaborada pela Expert Lorena Abreu. Anote os ingredientes:

• 2 triângulos de limão siciliano com casca e sem sementes
• 2 rodelas de pepino
• 1 raminho de hortelã

Preparo: lave bem os alimentos. Adicione os ingredientes em um litro de água filtrada e vá completando com mais água no decorrer do dia.

2 – Alecrim

O alecrim é um “remédio” natural, com propriedades analgésicas, antibióticas, antifúngicas e anti-inflamatórias. Ele também um excelente diurético, ajudando a eliminar aqueles excessos de líquido do corpo.

No caso de uma ressaca pós festança, o alecrim pode ajudar a reduzir dores de cabeça e aliviar o estresse.

Atenção: o alecrim não é indicado para gestantes pois em altas doses pode ser abortivo. Também não é recomendado à noite, pois pode alterar o sono.

Receita de brócolis salteado com batata rústica e alecrim

Para um menu gostoso e nutritivo para um almoço ou jantar pós festas, a dica é preparar brócolis salteados com batatas rústicas e coalhada seca, com toques de alecrim. Uma receita colorida da Expert Lorena Abreu para unir as propriedades dos alimentos na sua cozinha saudável.

3 – Salsa

A salsa possui ação diurética, ajudando na eliminação de líquidos em excesso pela urina. Consequentemente ela reduz o inchaço. Há pesquisas que associam a salsa à redução de glicose no sangue, mas de forma alguma ela atua como substituto do tratamento médico em casos de glicemia alta ou diabetes, ok?

Além de um ótimo ingrediente para sucos, a salsinha pode ser utilizada como tempero em praticamente qualquer prato, dando aquele gostinho especial antes da cocção. Todavia, o seu consumo na forma crua é o mais eficaz para a absorção dos nutrientes. Vai muito bem em saladas, em sanduíches, patês e canapés.

Receita de suco Detox por David Eleutério

• 1/2 Folha de couve manteiga
• 6 folhas de espinafre
• 1 pedaço de maçã
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 ramo de salsa
• 1 pedaço de pepino
• 100 mL suco de laranja

4 – Gengibre

O gengibre é uma raiz com forte ação termogênica. Por isso é um ótimo aliado na perda de peso. Para quem ficou enjoado com a “misturada” das refeições nas festas, o gengibre é um excelente antiespasmódico. Ou seja, relaxa o estômago, combatendo a má digestão e melhorando a sensação de náuseas.

Se você é do time dos chás, a Expert Lorena Abreu compartilha 2 combinações de ingredientes detox pra você preparar um delicioso suchá (suco feito com chá). Mas evite tomar à noite, antes de dormir.

• Chá de centelha asiática + limão + gengibre + melancia
• Chá verde + água de coco + couve + pepino + hortelã + gengibre

5 – Canela

A canela (tanto em pau quanto em pó) é uma superamiga quando o assunto é detox. Ela, assim como o gengibre, possui propriedades termogênicas e ainda melhora a biodisponibilidade da insulina, controlando os níveis de açúcar no sangue.

Receita de abacaxi grelhado com queijo Jersey e canela

Nem só de chá de canela é feito um menu detox. Você pode aproveitar os benefícios termogênicos da canela aliados ao poder diurético do abacaxi em um gostoso lanchinho com queijo minas meia cura Jersey, seguindo a dica do Expert André Guedes.

6 – Manjericão

O manjericão é um delicioso tempero para a culinária cotidiana. Um ingrediente essencial na pizza margherita, o manjericão possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e auxilia no sistema digestivo como um todo. E se o ano começar com muito trabalho e cobranças, aposte no manjericão para aliviar o seu estresse.

Receita de salada caprese

O Expert André Guedes tem uma receita gostosa e saudável para você deixar o menu da semana mais light. Fácil de preparar e com as cores da Itália, a salada caprese une o poder nutricional do tomate com o manjericão, além da leveza da mozzarella fresca.

7 – Capim-limão

O capim-limão, também conhecido por outros nomes como capim-santo ou capim-cidreira, é uma planta com alta capacidade antioxidante. Ajuda na digestão, combate o colesterol “ruim” e tem efeito diurético. Tudo de bom para desintoxicar!

Para não jogar fora a casca do abacaxi que você utilizou na receita anterior e praticar o aproveitamento total de alimentos, a dica é preparar um delicioso suchá (suco feito com chá) utilizando chá da casca do abacaxi + capim-limão + gengibre + gelo. Dica da Expert Lorena Abreu.

Suchá: a novidade está em alta para quem procura bebidas detox.

Dê preferência aos orgânicos

Se você ainda não plantou a sua hortinha em casa, a dica é procurar por ervas sempre frescas. Dê preferência aos orgânicos e faça o seu detox completo e se liberte também dos agrotóxicos!

Por fim, para manter uma alimentação regrada no dia a dia, procure trocar o sal por ervas e temperos naturais para deixar sua comida mais saborosa, como informa o Guia Alimentar para a População Brasileira, e substitua as sobremesas por versões mais naturais, com frutas e oleaginosas, por exemplo.

Acesse a playlist de receitas saudáveis Zona Sul e aprenda a preparar sobremesas saudáveis em casa!

Bom apetite e um ótimo ano, já começando com o pé direito!

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Sua família não está pronta para estrelar um belo “comercial de tevê”? Na realidade, cada refeição tem sido um exercício de paciência com as crianças? Conhecer um pouquinho sobre alimentação pode ser a chave para repensar o cardápio e criar novos e bons hábitos infantis.

Alimentação, um desafio atual

“Na colherada de comida que uma mãe ou um pai dá a um bebê, a comida é amor. No banquete que uma família prepara para a maioridade de uma criança, a comida é comunhão. Nos gritos e gargalhadas de adolescentes compartilhando lanches depois da escola, a comida é alegria. E para todas as crianças e todos os adolescentes de todos os lugares, a comida é vida – um direito fundamental e a base da nutrição saudável e de um desenvolvimento físico e mental sólido.”

Este texto, assinado por Henrietta Fore, Diretora Executiva do UNICEF, está em “Crianças, Alimentação e Nutrição, Crescendo Saudável em um Mundo em Transformação”.

No banquete que uma família prepara para a maioridade de uma criança, a comida é comunhão.

O relatório de 2019 mostra que você não está só na empreitada. A boa alimentação na infância é um assunto que preocupa o mundo. Além da desnutrição, gestores públicos e pais têm que lidar com riscos modernos, como a obesidade infantil. São desafios de nosso século que vê crescer a oferta de alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes (se este assunto é de seu interesse, vale baixar o relatório no site oficial da UNICEF Brasil).

O prato da criança forma o adulto

“A criança e o adolescente passam por uma fase de crescimento onde as células que acumulam gordura (os adipócitos) se multiplicam. Por isso, a alimentação inadequada e o ganho de peso nessas fases da vida trazem consequências para a vida adulta. Essa criança e adolescente que ganha muito peso provavelmente será um adulto com mais predisposição à obesidade”, avalia Ronimara Santos, nutricionista, mestre em Nutrição e professora da Universidade do Estado do Rio de Janeiro, UERJ.

Leia a entrevista completa com Ronimara Santos.

Portanto, a construção de bons hábitos deve ter início logo que os pequenos desmamam. A complementação do leite materno com outros alimentos começa a partir dos seis meses de vida. E quase nunca a passagem da mamadeira para o prato é tranquila ¬ afinal, trata-se de um novo aprendizado (até para os pais, não é mesmo?).

A construção de bons hábitos deve ter início logo que os pequenos desmamam.

Cada ser humaninho apresentará características de personalidade que, provavelmente, também se farão notar à mesa. Mas, apesar de a sabedoria popular ter consagrado que “gosto não se discute”, é possível, sim, construir boa parte do paladar.

Ronimara destaca três pontos para se ter atenção nesse momento de vida tão importante:

• entender que a refeição deve ter como base alimentos in natura ou minimamente processados;
• preparar um ambiente confortável, respeitando o tempo e os sinais de fome e saciedade de cada criança;
• incentivar a autonomia da criança (veja mais detalhes na entrevista completa Sabedoria, um ingrediente indispensável para as refeições infantis).

Os pequenos imitam os chefs

Uma das recomendações básicas, na descoberta da boa alimentação, é deixar que as crianças façam escolhas.

“Incentivar a autonomia da criança, deixando que, quando ela consiga, faça parte da escolha dos alimentos entre opções saudáveis oferecidas, que ela experimente o mesmo alimento em diferentes texturas; que tente comer sozinha; e principalmente, que coma a mesma comida da família. É muito comum que a casa coma mal, mas faça a comida da criança separada. Logo, logo, ela vai perceber e vai querer aquilo que os pais estão comendo, não adianta comer escondido”, ensina Ronimara.

As dicas do cozinheiro

Quem comprova que o clima da casa faz o apetite da criança é Erik Nako. O chef de cozinha e empreendedor (à frente de das casas Prima Osteria, Verso Restaurante, Maria e o Boi, Koba Izakaya e Pabu Izakaya) é pai do pequeno Rocco, que completou um ano. O menino chama a atenção de quem o vê comer. E a entusiasmada dedicação do pai parece ser um dos motivos da alegria infantil nas refeições. “Rocco come especiarias, pimenta-do-reino, cogumelos, ovo inteiro, camarão… tudo que colocar na frente”, relata o chef.

Normalmente, combino sempre cinco elementos e, também, alterno muito os processos e as texturas.

Chef Erik Nako. Crédito: Tomás Rangel.

“Normalmente, combino sempre cinco elementos e, também, alterno muito os processos e as texturas. Por exemplo, nunca coloco tudo cozido. Alterno: vapor, assado, grelhado, cozido, ensopado, cru. Desde que senti que era possível, evitei fazer purê de tudo. Dou bastante alimento inteiro, em cubos, pra ele pegar com a mão”, conta Erik, que faz uma lista de como distribui os grupos de alimentos em cada refeição.

Então, inspire-se: “Eu sigo a recomendação no que toca a variedade de grupos em cada refeição”, exemplifica:

• um carboidrato (alternando tubérculos, arroz, pirões, milho, etc.);
• uma leguminosa (alternando feijões branco, carioca, preto, azuki, fradinho, grão-de-bico, lentilha, ervilha);
• dois legumes (abóbora, cenoura, cebola, chuchu, beterraba, berinjela, abobrinha);
• uma proteína animal (frango, carne, ovo; incluindo miúdos fígados, rabada, língua, moela e queijos) ou vegetal (cogumelos, tofu)

A pedagogia na cozinha

A pedagoga Fabiana Figueiredo há 13 anos abriu o Ateliê das Ideias, um lugar onde panelas, fogões e utensílios de cozinha substituem lápis, papel e quadro negro. Objetivo? Despertar a curiosidade e ampliar o conhecimento em relação à alimentação, aos ingredientes e às receitas.

“Quando a criança brinca ela usa todos os sentidos para aprender o mundo: o tato, o olfato, o paladar, a visão… Ela coloca naquele objeto, seja ele um brinquedo, seja ele uma comida, todas as suas possibilidades de aprendizado. Quando o adulto permite que isso aconteça, sem limitação de que a criança irá se sujar ou de acabar jogando comida fora, a criança tem a possibilidade de conhecer o mundo”, avalia Fabiana.

“Minha dica é jamais desistir de oferecer de diversas formas os alimentos, até você entender se de fato a criança não gosta.  E muitas vezes pode ser um oferecimento disfarçado: você coloca o alimento na mesa, sem falar muito dele, sem insistir, e assim você dá a oportunidade da criança ter vontade de experimentar. Acho que isso tira muito a angústia dos pais”, complementa a pedagoga que dá outras orientações em uma entrevista bem completa (Crianças ajudam a família a comer melhor).  

Novos hábitos para todas as idades

À medida que o tempo passa é importante reforçar e construir bons hábitos, mesmo quando as crianças já são maiorzinhas.

“Uma boa refeição à mesa e em família, com a comida igual à comida da casa, com base em alimentos frescos ou minimamente processados. Cultivar hábitos corretos como comer com atenção à comida (e não na tevê ou tablet) e respeitar a saciedade da criança. Nessa fase é importante envolver a criança no preparo, escolha e na montagem do seu próprio prato, incentivando a autonomia”, reforça Ronimara.

É importante envolver a criança no preparo, escolha e na montagem do seu próprio prato, incentivando a autonomia.

Note que comer com a família, pelo menos uma vez ao dia, está entre os truques listados pela nutricionista para incentivar novos hábitos infantis. Outra boa ideia é envolver as crianças em tarefas como compras de supermercado, pedindo que encontrem diferentes legumes; preparos mais fáceis de saladas ou bowls de iogurtes com frutas; e arrumação da mesa.

“Cozinhar com os pequenos costuma motivá-los a provar novos sabores”, lembra a nutricionista.

Então, que tal descobrir junto com eles uma receita de brigadeiro pra lá de saudável?  A dica de Ronimara Santos é o Brigadeiro de Tâmara, uma fruta cheia de benefícios.

Receita: Brigadeiro de tâmara 

Confira esta receita criada por Ronimara Santos, nutricionista:

Ingredientes (para 9 unidades de 12g) 

• 1 xícara (chá) cheia de tâmaras sem caroço 
• 1 colher (sopa) cheia de cacau (100%) em pó 
• 1 colher (sopa) de coco ralado sem açúcar

Preparo

Bata as tâmaras no processador até obter uma massa homogênea. Retire do processador e, com as mãos, misture com o cacau e o coco, fazendo bolinhas. Para finalizar, polvilhe com cacau ou coco por cima, para dar a finalização de sua preferência.

Leia mais sobre os benefícios das tâmaras neste artigo.

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Ronimara Santos é mestre em Nutrição e pesquisadora doutoranda em Alimentação, Nutrição e Saúde da Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), onde também é professora. Como profissional focada em saúde alimentar, ela conhece bem a importância das primeiras refeições na vida de cada um de nós.

Nesta conversa descontraída, a nutricionista passa ótimas orientações que podem melhorar não somente a alimentação das crianças, mas também de todos os que convivem com elas.   

Ronimara Santos é mestre em Nutrição e pesquisadora doutoranda em Alimentação , Nutrição e Saúde na UERJ.

Crédito da imagem: Filico.

A infância é composta de diferentes fases. Há uma necessidade alimentar para cada uma delas?

Cada fase da vida requer uma recomendação nutricional específica em nutrientes e energia. Em linhas gerais, como as crianças estão em fase de crescimento, alguns minerais como cálcio e ferro e vitaminas do Complexo B são fundamentais e requerem mais atenção.

Eles estão presentes em leites e derivados, carnes, feijões e vegetais verde-escuros. Além disso, a oferta de proteínas, carboidratos e gorduras (sim, a criança precisa de gordura para crescer, então, não há por que oferecer leite desnatado, por exemplo) deve ser avaliada individualmente.

Como garantir os nutrientes necessários?

Para garantir a oferta de vitaminas e minerais, os pais devem ficar atentos à oferta de uma boa variedade de alimentos frescos (frutas, verduras e legumes). As proteínas podem ser encontradas em leites e derivados, feijões, carnes e ovos. Já os carboidratos estão presentes em frutas, raízes e tubérculos como aipim, batata e inhame. As gorduras encontramos em oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas) e nos alimentos de origem animal como leites, derivados e carnes.

Veja, ainda neste artigo, o infográfico abaixo sobre alimentação saudável.

Em linhas gerais, o que vai ditar se as necessidades da criança estão sendo cumpridas é o acompanhamento do peso, altura, e IMC (Índice de Massa Corporal) por idade. Esse acompanhamento é feito através das curvas de crescimento da OMS, que geralmente são oferecidas na caderneta de acompanhamento da criança. O desenvolvimento cognitivo também pode ser avaliado pelos pais e médicos que a acompanham.

Olhando a vida em perspectiva, qual a importância da alimentação infantil para a vida adulta?

Eu certamente destacaria duas consequências importantíssimas. Nos primeiros anos de vida, a variedade e a forma com que os alimentos são oferecidos influenciam a formação do paladar e a relação da criança com a comida, pois é na infância que ela vai descobrir os alimentos.

Nessa fase, ela vai construir o hábito alimentar que levará para a vida adulta. Depois, a criança e o adolescente passam por uma fase de crescimento, onde as células que acumulam gordura (os adipócitos) se multiplicam. Por isso, a alimentação inadequada e o ganho de peso nessas fases da vida, trazem consequências para a vida adulta.

Ademais, essa criança e adolescente que ganha muito peso provavelmente será um adulto com mais predisposição à obesidade. É interessante notar que esses dois pontos estão intimamente conectados: o hábito da criança comer mal, ser muito seletiva e ganhar peso reflete em um adulto com paladar monótono e com predisposição ao ganho de peso. Reverter isso é um trabalho delicado.

Quais são as recomendações básicas para a primeira infância?

Com a chegada da criança, é comum surgirem dúvidas como o que oferecer, com qual frequência, quais alimentos ela pode comer. A partir de seis meses, além do leite materno, outros alimentos devem fazer parte das refeições da criança. É claro que cada criança é única, mas a introdução alimentar tem bases importantes.

Poderia dar alguns exemplos?

Primeiramente, é importante entender que a alimentação da criança (e do adulto, né?) deve ter como base os alimentos in natura ou minimamente processados. Exemplos:

• leguminosas;
• cereais;
• raízes e tubérculos;
• legumes e verduras;
• frutas;
• carnes e ovos;
• leites;
• oleaginosas;
• cogumelos;
• sementes como linhaça, gergelim e chia.

Cada um desses alimentos será oferecido individualmente e em um momento específico, levando em consideração o desenvolvimento da criança, a tolerância e o histórico de alergias da família. Aqueles alimentos ultraprocessados como biscoitos, salsicha, iogurtes saborizados artificialmente, bisnaguinha, batatinhas, bebidas adoçadas, balas, doces, salgadinhos, não devem ser oferecidos à criança e devem ser igualmente evitados pelos adultos. Adoçantes também não são recomendados.

E quais são as melhores atitudes, na hora da refeição?

Preparar um ambiente confortável e respeitar o tempo e os sinais de fome e saciedade de cada criança. Não forçar a alimentação.

Geralmente, tomamos como base a quantidade de comida de um adulto e forçamos para que a criança coma “mais um aviãozinho, filho”. Isso confunde os sinais de saciedade dela. Elas sabem quando estão satisfeitas. Incentive, portanto, a autonomia da criança, deixando que, quando ela consiga, participe da escolha dos alimentos entre opções saudáveis oferecidas a ela, que ela experimente o mesmo alimento em diferentes texturas; que tente comer sozinha; e principalmente, que coma a mesma comida da família.

Atitudes ideais na hora da alimentação: preparar um ambiente confortável e respeitar o tempo e os sinais de fome e saciedade de cada criança.

Como os exemplos dos pais influencia?

É muito comum que a casa coma mal, mas faça a comida da criança separada. Logo, logo, ela vai perceber e vai querer aquilo que os pais estão comendo, não adianta comer escondido. É fundamental ainda trabalhar a textura dos alimentos e, sobretudo, evoluir a consistência para incentivar o desenvolvimento da criança, começando com os alimentos amassadinhos e evoluindo conforme a tolerância.

É importante que os alimentos sejam oferecidos separados, para que ela identifique o sabor de cada um. Pois quando fazemos uma papa com tudo misturado, por exemplo, ela não vai conseguir entender o gosto que cada alimento tem.

Qual o papel do nutricionista?

Primeiramente, o acompanhamento com um nutricionista vai ajudar muito, mas existe também um material gratuito do Ministério da Saúde que fornece informações valiosas para essa fase de introdução alimentar. “O Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de 2 Anos” traz recomendações e informações sobre como alimentar a criança para promover seu crescimento e desenvolvimento e favorecer sua saúde.

Nele estão reunidas as dúvidas mais comuns, explicações fundamentadas e orientações práticas sobre a amamentação e a alimentação no começo da vida (você pode baixar o guia no site oficial do Ministério da Saúde do Governo Federal.)

Poderia deixar um conselho final?

O livro de comida da criança é uma página em branco. Construa, portanto, novas referências para ela. Se achar que as suas não são tão boas, então procure uma nutricionista para você. A criança vai se beneficiar disso. Afinal, não dá para ensinar o que a gente não sabe, né?

Quer saber mais sobre alimentação saudável? Confira os artigos.

O post Sabedoria, um ingrediente indispensável para as refeições infantis apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

A pedagoga Fabiana Figueiredo decidiu transformar a cozinha em lugar de aprendizados para a vida. Há 13 anos foi pioneira e abriu o Ateliê das Ideias (@ateliedasideias), um espaço dedicado às crianças, onde panelas e fogões substituem o quadro negro.

Ela tem se dedicado a ampliar o conhecimento em relação à alimentação e hoje atua em eventos e em formatos especiais para pequenos grupos, inclusive em festas.

Nesta entrevista, Fabiana divide sua experiência, ajudando a dar um tempero especial à tarefa de alimentar os pequenos.

Como atividades lúdicas podem ajudar na construção de bons hábitos alimentares?

Elas podem ajudar a despertar uma curiosidade do que são aquelas coisas (no caso, a comida). Quando a criança brinca, ela usa todos os sentidos para aprender o mundo: o tato, o olfato, o paladar, a visão… Ela coloca naquele objeto, seja ele um brinquedo, seja ele uma comida, todas as suas possibilidades de aprendizado.

Quando o adulto permite que isso aconteça sem limitação de que a criança irá se sujar ou vai acabar jogando comida fora, a criança tem a possibilidade de conhecer o mundo.

Quando a criança brinca, ela usa todos os sentidos para aprender o mundo: o tato, o olfato, o paladar e a visão.

Pedagoga Fabiana Figueiredo. Crédito: Constança Sabença / Cora Food Agency.

Existem boas formas para se apresentar novos alimentos?

Quando você chega com um brinquedo ou um jogo novo para a criança, você explica como brinca, faz uma introdução, fala sobre as regras… A gente também deveria apresentar os alimentos. “Oi, essa é cenoura, ela é assim: comprida, laranja, nasce embaixo da terra e pode ser comida de várias formas diferentes”. 

Penso que essa é a grande oportunidade que damos às crianças quando fazemos atividades lúdicas com a comida. Mais do que ficar preso ao valor nutricional dos alimentos, você chama atenção para como aquele alimento é legal: que ele tem uma forma legal, uma cor legal, se tem sementes ou não tem sementes. São explorações que irão despertar nelas um desejo de conhecer.

Qual é a importância do envolvimento dos familiares no momento das descobertas?

Não existe uma criança com bons hábitos alimentares que viva numa família que não tenha bons hábitos alimentares. O bom hábito alimentar é uma questão coletiva, não é só uma questão individual. É muito provável que, uma criança que viva numa família que não come legumes e verduras, que tem uma alimentação muito baseada em cereais, carboidratos e carne, cresça e se alimente de cereais, carboidratos e carne. Porque as crianças aprendem em primeiro lugar por imitação. É muito importante a gente pensar nos exemplos.

O bom hábito alimentar é uma questão coletiva, não é só uma questão individual.

Crédito: Constança Sabença / Cora Food Agency).

O aprendizado da criança pode ser uma oportunidade para toda a família?

É muito comum a gente ver famílias que reestruturam a sua organização alimentar quando uma criança está para chegar, quando a mãe está grávida, quando a criança nasce ou quando está chegando perto da hora da introdução alimentar. Aí, nesse momento, você vê uma família começando a se preocupar com os hábitos alimentares.

Em 13 anos de Atêlie das Ideias, qual sua percepção a respeito da relação das crianças com os alimentos saudáveis?

Minha percepção em relação às crianças e os alimentos saudáveis e não-saudáveis fala um pouco sobre como a gente entende os alimentos saudáveis. Porque a gente também tem uma coisa de rotular os alimentos. 

A princípio, isso pode não ser muito bom. Por exemplo, uma batata-frita pode ser um alimento considerado não-saudável. Mas uma batata de boa qualidade, de boa procedência, frita em casa e que seja uma exceção na alimentação da criança, não necessariamente é não-saudável.

Acho que o saudável não é o alimento, mas sim o contexto da alimentação. E acho que crianças que nascem em famílias que têm um contexto de alimentação mais saudável, ou seja, famílias que comem de tudo, que têm uma percepção mais leve e tranquila em relação à alimentação (do tipo posso comer de tudo numa boa, não preciso ter alimentos permitidos e proibidos), tendem a ter a alimentação saudável, é uma questão de equilíbrio.

Quando os adultos conseguem fazer isso com eles, de uma forma geral, eles também conseguem fazer isso com as crianças.

Como proporcionar que a criança faça suas próprias escolhas?

Eu penso que a relação das crianças com os alimentos saudáveis está relacionada a duas coisas que vêm das famílias: a oferta e a escolha. E, por outro lado, você tem a criança que é uma pessoa, um ser humano que tem desejo, vontades e noção do seu próprio corpo. E isso é muito importante da gente perceber: que as crianças nascem com a capacidade de dizer o quanto de comida é suficiente para elas.

As crianças nascem com a capacidade de dizer o quanto de comida é suficiente para elas.

Com o tempo, a gente vai bagunçando um pouco isso, naquela coisa de “ah, acho que você comeu muito pouco, come mais um pouquinho”, aí a criança vai perdendo essa capacidade. Então quando a gente confia que o corpo da criança vai saber dizer para ela o quanto ela precisa comer, você abre o caminho para que a criança coma de forma mais saudável sem que os pais fiquem sobrecarregados com essa tarefa de alimentar os filhos.

Você está oferecendo os alimentos da melhor qualidade e o seu filho vai poder fazer as escolhas que ele quiser dentro desses alimentos. Se ele vai comer todos os legumes que têm na mesa ou se ele vai escolher só um legume, isso não tem problema porque é uma construção.

E é assim que a criança vai construindo: podendo optar, podendo escolher e podendo conhecer os alimentos.

É importante perceber as características de cada criança? Como orientar os pais?

Em geral, algumas pequenas intervenções ou algumas pequenas conversas com os pais são suficientes para que eles próprios tenham insights do que podem fazer diferente.

Então, por exemplo, tem uma situação clássica: existem pessoas que gostam de comida molhada e pessoas que gostam de comida seca. Tem quem seja da comida com muito molho, que vai sempre encher uma salada de azeite, que vai ter aquele prato sempre muito molhado. Tem pessoas que gostam de comida mais seca, que amam farofa, que comem arroz com farofa ou salada de batata com farofa.

Uma mãe que observa o seu filho comer e só percebe que o seu filho está recusando o feijão, ou recusando o arroz, ou recusando a farofa, talvez ela ainda precise dessa pergunta: “Você já reparou se o seu filho gosta mais de comida molhada do que de comida seca?”. Em geral, essa pergunta é reveladora, porque quando fazemos essa pergunta para os pais no Ateliê, eles param para pensar e começam a perceber um padrão de aceitação.

“Você já reparou se o seu filho gosta mais de comida molhada do que de comida seca?”

Você tem boas dicas para os pais conseguirem fazer com que os filhos experimentem novos alimentos?

Minha maior dica é sair um pouco da zona de conforto. É dizer para os pais “ofereçam, ofereçam, ofereçam”! Não desistam de oferecer se a criança resolveu não comer, porque isso é muito comum. A gente vê aquela criança que fez introdução alimentar e que até dois anos come até pedra e que, de repente, entra numa fase de maior seletividade que é natural, que faz parte da infância, e aí a gente vai parando de oferecer e de dar oportunidade da criança revisitar aquele alimento.

Minha dica é jamais desistir de oferecer de diversas formas os alimentos, até você entender se de fato a criança não gosta. E muitas vezes pode ser um oferecimento disfarçado: você coloca o alimento na mesa, sem falar muito dele, sem insistir, e assim você dá a oportunidade da criança ter vontade de experimentar. Acho que isso tira muito a angústia dos pais.

Acho que é preciso oferecer uma alimentação saudável e variada, o mais perto possível da natureza: legumes, verduras, frutas, cereais, carnes… mas, a decisão de comer ou não é da criança. Aí os pais têm que facilitar que essa decisão seja positiva.

Aproveite para conhecer mais dicas para deixar o prato colorido e nutritivo.

O post Crianças ajudam a família a comer melhor apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.