Aqui você vai ver:

• Uma alimentação equilibrada precisa de frutas
• Ideias para consumir mais frutas no dia a dia
  • Arte com frutas
  • Transforme frutas em sorvete saudável
  • Gelatina natural de frutas
  • Use o chocolate como aliado
• Inspire-se com mais receitas saudáveis

Uma alimentação equilibrada precisa de frutas

Sua mãe estava certa em dizer que comer frutas deixa mais forte e ajuda a crescer. Isso é verdade, e quem confirma é o Ministério da Saúde, que destaca a importância do consumo de frutas na alimentação infantil, ricas em nutrientes essenciais para o crescimento, o fortalecimento da imunidade e o desenvolvimento saudável das crianças.

A cozinha é um local de aprendizado e diversão. Inspire seu pequeno desde cedo com as aulas da Estação Sabores Zona Sul.

Segundo o Guia Alimentar para Crianças Brasileiras Menores de Dois Anos, as frutas mantêm suas propriedades nutricionais por serem in natura ou minimamente processadas, ou seja, livres de aditivos prejudiciais. Elas são fontes naturais de vitaminas (como A, C e do complexo B), minerais, fibras e antioxidantes — elementos fundamentais para o desenvolvimento físico e cognitivo. Além disso, contribuem para o bom funcionamento do intestino e ajudam a prevenir doenças.

Inserir as frutas na alimentação desde a infância ajuda a despertar o paladar natural da criança, evitando que ela desenvolva preferência por sabores artificiais e alimentos ultraprocessados. A partir dos seis meses de vida, além do leite materno, já é possível oferecer frutas amassadas ou cortadas em pedaços pequenos.

A recomendação é clara: nada de açúcar até os dois anos — o dulçor natural das frutas já é suficiente.

Para tornar esse hábito ainda mais prazeroso, vale apostar em diferentes formas de apresentação. Envolver a criança na escolha e no preparo também é uma ótima maneira de estimular o consumo. Afinal, a alimentação na infância deve ser mais do que nutritiva — deve ser uma experiência de afeto, descoberta e aprendizado. E quanto mais cor no prato, melhor.

Ideias para consumir mais frutas no dia a dia

Se você acha complicado apresentar as frutas de uma forma mais criativa às crianças, prepare-se para anotar uma lista de ideias legais para um dia a dia mais nutritivo. Das frutas frescas cortadas de um jeito diferente às receitas alternativas inspiradas nas sobremesas famosas, aqui tem ideia para conquistar os pequenos!

Arte com frutas

Quem disse que a hora de comer também não pode ser hora de brincar? Se o momento do café da manhã ou do lanchinho puder ser uma grande brincadeira, quem sabe seu pequeno não se diverte com as frutas?

Uma boa ideia é brincar de fazer arte com frutas cortadas e diferentes tipos de frutas, de mirtilos a melancias.

Frutas, legumes e verduras cortados e higienizados? Quasi Pronto tem!

Construir figuras de bichinhos, cenários e personagens vai dar vida ao alimento e transformar a comida em um gostoso quebra-cabeças. E não precisa ser um artista exemplar, qualquer desenho de carinha feliz “tá valendo”! O mesmo recurso pode ser aplicado nas refeições salgadas, como acontece com os bentôs japoneses.

Transforme frutas em sorvete saudável

A cada dez crianças, onze gostam de sorvete, não é mesmo? No entanto, a maioria dos sorvetes populares são alimentos processados, com muito açúcar e gordura, que pouco utilizam fruta de verdade em sua composição. Mas é possível usar a ideia do sorvete a seu favor e criar picolés e sorbets saudáveis com frutas.

Para a criança que gosta de iogurte e não tem problema em sentir a textura de pedacinhos de frutas, fazer um picolé cremoso de iogurte com frutas é a dica da Chef Zona Sul Tatiana Alvarenga para deixar a sobremesa mais saudável. Aprenda a receita completa do picolé cremoso com iogurte Da Matina e experimente em família!

Já para a criança que gosta mais da textura do sorvete “de copinho”, a ideia da Expert Lorena Abreu é preparar um sorbet utilizando a banana como base. A banana é uma fruta que, quando congelada e depois batida, confere uma textura muito parecida com o sorvete à receita.

Aprenda a fazer seu sorbet de frutas vermelhas com a Expert em Cozinha Saudável Lorena Abreu.

Gelatina natural de frutas

A gelatina é aquela sobremesa colorida que a galerinha curte! Mas fazer uma gelatina saudável com fruta de verdade é mais do que colorido e gostoso, mas é nutritivo.

Você pode usar os sucos naturais Me Bebe nas gelatinas saudáveis.

Experimente utilizar suco natural e gelatina incolor no lugar da gelatina aromatizada artificialmente e aproveite para misturar pedacinhos de frutas para deixar a receita ainda mais bonita, preservando as fibras. Para adoçar, utilize mel ou agave, um adoçante natural produzido com o extrato da planta de mesmo nome.

Para uma opção ainda mais natural, é possível fazer gelatina utilizando o agar-agar, um gelificante natural e vegano obtido de algas. Uma sobremesa 100% natural para os pequenos!

Dica: se quiser utilizar uma medida menor de água na receita do que a proporção indicada, você pode fazer pequenas balinhas de gelatina de frutas, substituindo as gomas açucaradas (ou gummy bears).

Use o chocolate como aliado

Sabia que nem todo chocolate é vilão? O chocolate com alto índice de cacau e baixo em açúcar é amigo da saúde.

Quanto maior for a porcentagem de cacau na composição, mais puro é o chocolate, ou seja, menor é a quantidade de açúcar do alimento. E quanto mais puro é o chocolate, maior é o número de antioxidantes e bons nutrientes encontrados nele. Mas nada de exageros: segundo especialistas, recomenda-se o consumo de cerca de 30 gramas por dia desse alimento, combinado a um estilo de vida saudável.

Chocolate Chokoé: vegano, sem glúten e sem lactose. Só tem no Zona Sul.

O chocolate amargo não costuma ser o preferido do paladar infantil, mas combinado ao dulçor das frutas, pode se transformar em um docinho muito interessante, como o donuts fit de maçã com cobertura de chocolate, ou os snacks saudáveis de kiwi gold (a variedade mais doce do kiwi) com chocolate no palito.

Outra aliada das receitas doces e saudáveis é a tâmara: uma fruta do bem e muito nutritiva.

Inspire-se com mais receitas saudáveis

Se você quer transformar (para melhor) sua alimentação sem abdicar do sabor, baixe os e-books gratuitos do Zona Sul. Cheios de receitas práticas, nutritivas e deliciosas, eles foram planejados pelos Experts e Chefs para quem busca aproveitar os alimentos da melhor forma, com muita criatividade e variedade.

Dos cafés da manhã às sobremesas, tem opção para todos os gostos e estilos de vida. Baixe agora os e-books e fique de olho nos artigos:

• Chocofit: receitas saudáveis para quem não abre mão do chocolate
• Marmitas saudáveis: como planejar suas refeições para a semana
• 5 passos para começar a ter uma alimentação saudável no seu dia a dia
• Saudável, prático e gostoso: como montar um lanchinho do bem para as crianças
• Doce e saudável: 7 sobremesas famosas sem açúcar na receita

O post Ideias criativas para estimular a criançada a comer mais frutas apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Aqui você vai ver:

• O que é processamento de alimentos?
  • Alimentos ultraprocessados
  • Alimentos processados
  • Alimentos minimamente processados e in natura
  • Ingredientes culinários
• Uma alimentação equilibrada

O que é processamento de alimentos?

Antes de mais nada, é importante saber o que é processamento de alimentos. O processamento consiste em técnicas utilizadas para transformar matérias-primas brutas em alimentos adequados para o consumo. Essas técnicas podem variar de acordo com o objetivo a ser atingido, como higienização e preparo de ingredientes, cozimento, desidratação, fermentação e armazenamento.

O processamento de alimentos é uma prática comum e nem sempre é sinônimo de perdas nutricionais.

Um exemplo de processamento de alimentos é o arroz ou o feijão em grãos, consumidos quase que diariamente pelos brasileiros: os grãos passam por um processo prévio de limpeza, seleção, polimento e embalagem para chegarem ao consumidor, o que os caracteriza como alimentos minimamente processados.

No entanto, outros tipos de processamento podem impactar nos nutrientes e formulações dos produtos que chegam à sua mesa, não sendo aconselhados para o seu dia a dia. De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, há diferentes categorias que classificam os alimentos segundo o nível de processamento. Confira:

Alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados caracterizam-se por formulações industriais prontas para consumo, cujos ingredientes são compostos por nomes complicados e extensos, tais como aromatizantes, espessantes, adoçantes, emulsificantes, entre outros. A grande maioria dessas substâncias são sintetizadas em laboratório e têm como função estender a durabilidade dos produtos, e emprestar a eles cor, sabor, aroma e textura para torná-los atraentes ao consumo.

Nutricionalmente desbalanceados, costumam ser altos em açúcar adicionado, gorduras não saudáveis, sódio e têm pouca ou nenhuma relação com a matriz alimentar original, ou seja, pouco preservam a matéria-prima integral.

Nessa lista dos vilões estão os biscoitos doces e salgados, bebidas adoçadas, como refrescos, xaropes e refrigerantes, macarrão instantâneo (miojo), salsichas, molhos prontos, produtos ricos em gordura hidrogenada, entre outros.

Os ultraprocessados estão diretamente ligados a diversos tipos de doenças. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) são responsáveis por milhões de mortes em todo o mundo e, entre as causas está os maus costumes alimentares, que envolvem a substituição de alimentos in natura e minimamente processados por industrializados ricos em sódio e açúcar.

De acordo com a pesquisa publicada na Revista Comunicação em Ciências da Saúde (CCS), essas transformações promovem desequilíbrios nutricionais e uma ingestão excessiva de calorias, contribuindo para o aumento de obesidade, diabetes melito (DM), hipertensão arterial sistêmica (HAS), doenças do coração e câncer.

Você sabe desvendar os rótulos dos produtos?

Importante considerar que quanto mais “limpo” um rótulo melhor. Ou seja, nomes complicados demais em uma lista extensa de ingredientes é sinônimo de substâncias nada naturais. Atualmente, o movimento clean label tem trabalhado pela fabricação de alimentos minimamente processados, com ingredientes mais naturais e menos aditivos.

Os selos na rotulagem dos alimentos

Em 2020, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou as novas regras de rotulagem de produtos que você encontra nos supermercados e desde 2022 as embalagens vêm com um selinho de “Alto Em” estampado, com o ícone de uma lupa.

Selo de “Alto Em”: uma forma de conscientizar o consumidor a olhar de forma mais crítica o que consome.

O selo busca informar sobre a presença em níveis elevados de certos ingredientes críticos nos alimentos e bebidas, como açúcar adicionado, gordura saturada e sódio, que estão relacionados ao desenvolvimento de doenças crônicas.

Mas o Idec (Instituto de Defesa dos Consumidores) alerta que a falta do selo “Alto Em” não significa que o produto é saudável. Por isso, fique atento à lista de ingredientes e opte por aquele com menos nomes desconhecidos no rótulo.

Alimentos processados

Diferentemente dos ultraprocessados cujo consumo deve ser evitado, o consumo de processados deve ser limitado. Os processados são produtos fabricados com a adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre, o que os torna desequilibrados nutricionalmente, elevando o risco de doenças.

Os alimentos processados mantém a identidade básica e a maior parte dos nutrientes do alimento do qual derivam, mas os métodos de processamento os prejudicam nutricionalmente. Por exemplo, a adição de grande quantidade de açúcar em um doce de frutas enlatado, por exemplo, faz desse alimento alto em densidade calórica. Peixes em conserva de óleo mantém os aspectos nutritivos do peixe, mas contém muito óleo e sal na composição.

Por esses motivos, o Ministério da Saúde recomenda o consumo dos alimentos processados em pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.

Entre alguns exemplos estão extratos ou concentrados de tomate; enlatados e conservas frutas cristalizadas ou adicionadas de açúcar, queijos e pães (feitos com farinha de trigo, leveduras, água e sal), carnes salgadas, entre outros.

Alimentos minimamente processados e in natura

Alimentos in natura são aqueles que não sofrem intervenção de nenhum tipo de processamento, sejam eles obtidos de plantas ou animais. Já os alimentos minimamente processados são alimentos in natura que passam por alterações mínimas como polimento, moagem em forma de farinha, cortes ou congelamento.

Entre os exemplos listados pelo Ministério da Saúde estão verduras, legumes e frutas (frescas ou secas); tubérculos (batata, mandioca etc.); arroz, milho, cereais, farinhas, leguminosas; cogumelos (frescos ou secos), sucos de frutas (sem açúcar ou outras substâncias), leite, iogurte (sem açúcar ou outras substâncias), ovos, carnes, pescados, frutos do mar, castanhas (sem sal e açúcar), especiarias e ervas frescas ou secas, macarrão ou massas (feitas com farinhas e água); chá, café e água.

Ingredientes culinários

Há também os ingredientes culinários, que podem ser utilizados no preparo das mais variadas receitas, como óleos vegetais, azeite, manteiga, sal, açúcares e gorduras. Se utilizados com equilíbrio e moderação, eles podem deixar o seu prato mais gostoso, mantendo seu equilíbrio nutricional.

Não precisa abrir mão do docinho. Basta consumir com equilíbrio e dar preferência aos preparos caseiros.

No entanto, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que, para auxiliar na redução do uso de sal e óleo no preparo dos alimentos, priorize-se o uso de temperos naturais da sua preferência, como ervas frescas, alho, pimenta, entre outros, que pertencem ao grupo natural dos legumes e verduras.

Uma alimentação equilibrada

Um estilo de vida saudável envolve não somente o cuidado com o que se come, mas envolve também uma hidratação adequada, atividade física regular, sono de qualidade e gerenciamento da saúde mental. Escolhas conscientes são o sucesso de um dia a dia equilibrado.

No âmbito alimentar, procure manter sempre o prato bem colorido, com muitos legumes, frutas, verduras e capriche na ingestão de alimentos probióticos, cereais como a aveia e proteína (animal e vegetal).

Fique de olho nessas dicas e conte com o hortifruti online Zona Sul para receber sempre ingredientes fresquinhos e selecionados na sua casa.

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Estilo de vida x dieta milagrosa

Quando se fala em alimentação saudável, muita gente já associa a dietas ou emagrecimento. Um estilo de vida saudável não tem relação com dietas milagrosas ou modismos. O ideal é sempre equilibrar uma quantidade balanceada de carboidratos, leguminosas, legumes e proteína animal. Para quem opta por dietas que priorizem a proteína vegetal, é importante conhecer a diferença entre os tipos de proteína.

“Com exceção do leite materno nos primeiros seis meses de vida, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos o teor de nutrientes que seu organismo requer… Isso explica porque diversas sociedades se estabeleceram combinando alimentos de origem vegetal com perfis de nutrientes que se complementam e consumindo pequenas quantidades de alimentos de origem animal.”

Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira

1. Um corpo ideal é um corpo saudável

Acreditando no poder mágico de certos ingredientes, muitas pessoas acabam aderindo a dietas que costumam prometer o “corpo ideal”, que são abandonadas em poucas semanas e são prejudiciais do ponto de vista nutritivo. Por isso, uma dieta equilibrada e saudável deve ser aquela que se encaixe na rotina e na cultura para a manutenção da saúde e não uma alternativa radical para a obtenção de um objetivo temporário.

Uma alimentação saudável deve ser aquela adequada à cultura e à realidade de cada um.

Além da escolha dos alimentos, o modo de realizar suas refeições também faz a diferença. Uma alimentação que segue uma rotina adequada ajuda no equilíbrio do corpo. Pular refeições ou comer muito rápido prejudica o bom funcionamento do organismo. De acordo com a BVS (Biblioteca Virtual da Saúde do Ministério da Saúde), os hábitos alimentares adequados são:

• Fazer cinco refeições ao dia (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar);
• Comer frutas, legumes e verduras variados diariamente;
• Evitar refrigerantes e salgadinhos;
• Ingerir pelo menos dois litros ( 6 a 8 copos) de água por dia;
• Fazer as refeições em ambiente calmo e nunca assistindo televisão; 
• Evitar comer em excesso quando estiver nervoso ou ansioso.

2. O preparo que traz qualidade

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, explica a diferença entre os alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados. Enquanto o foco da alimentação deve estar nos alimentos naturais e preparos com alimentos minimamente processados, os ultraprocessados são os mais criticados, pois além de não serem saudáveis, tendem a mudar a forma tradicional de se alimentar.

• Alimentos in natura: diretamente obtidos de plantas ou animais (como folhas, frutos ou ovos e leite);
• Minimamente processados: alimentos in natura submetidos a alterações mínimas como secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento ou moídos na forma de farinhas;
• Alimentos processados: fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar e as técnicas de processamento podem incluir cozimento, secagem, fermentação, conservas e defumação;
• Ultraprocessados: envolvem técnicas de processamento e adição de sal, gorduras e substâncias de uso industrial, com aditivos e xaropes na composição.

De forma geral, os preparos caseiros, com reduzidas quantidades de óleo, sal e açúcar fazem parte de um hábito alimentar saudável. E isso não quer dizer que a comida deve ser “sem graça” ou que radicalmente o cardápio deve ser alterado.

Como informa a pedagoga Fabiana Figueiredo, do Ateliê das Ideias em entrevista exclusiva: “por exemplo, uma batata-frita pode ser um alimento considerado não-saudável. Mas uma batata de boa qualidade, de boa procedência, frita em casa e que seja uma exceção, não necessariamente é não-saudável”.

Temperos e ervas naturais podem ajudar a reduzir a quantidade de sal nos seus preparos culinários.

3. Diferentes formas de criar

Você já sabe que optar por alimentos in natura ou minimamente processados é de suma importância para um hábito saudável alimentar. Porém, conhecer as formas de criar novas receitas ou substituir ingredientes por versões mais nutritivas, pode dar aos alimentos uma nova roupagem, levando até mesmo aquela pessoa que faz “cara feia” para os legumes e verduras a mudar de ideia.

A Expert Lorena Abreu explica que a criatividade é um dos pilares da Cozinha Saudável e através da versatilidade dos alimentos é possível criar pratos saudáveis, práticos e nutritivos. Baixe o e-book de Receitas Saudáveis e saiba como.

Quer um exemplo na prática? Então aprenda a preparar um wrap de legumes na folha de couve com creme de ricota da Expert Lorena Abreu. A couve substitui o pão sírio e os legumes em tirinhas cumprem o papel de salpicão. Aperte o play e se surpreenda!

4. Envolva- se na gastronomia

Envolver-se na preparação dos seus pratos pode ajudar você a ter hábitos alimentares mais saudáveis, uma vez que você pode se planejar para escolher insumos de qualidade, orgânicos e frescos, como os legumes e verduras Bio Vida, além de ervas frescas e temperinhos naturais.

Entretanto, por mais que pareça impossível no corre-corre cosmopolita gastar um tempo a mais na cozinha, algumas soluções podem juntar a praticidade com a vida saudável, como os legumes e verduras Quasi Pronto, já selecionados, descascados e prontinhos para você usar na sua receita.

A gente sabe, porém, que todo mundo ama fazer um passeio gastronômico. Nesses casos, prefira os restaurantes que servem comida preparada na hora e fuja das redes fast food. Uma dica é aproveitar o Salada Bar Zona Sul, que todo dia serve um menu especial preparado para os cariocas de coração no horário do almoço.

5. Expanda seus horizontes para além da comida

O hábito de viver saudável vai muito além da alimentação e envolve todo um estilo de vida. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), qualidade de vida é “a percepção do indivíduo de sua inserção na vida, no contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”. Ou seja, abrange o bem-estar físico, mental, psicológico e espiritual, o que envolve relacionamento social, saúde, educação, habitação saneamento básico entre outros.

O bem-estar envolve o físico, mental, psicológico e espiritual.

Entre as dicas da BVS (Biblioteca Virtual em Saúde do Ministério da Saúde), estão fazer atividades esportivas e de lazer regularmente; resolver problemas de forma racional, encarando-os positivamente; administrar o tempo realizando uma atividade de cada vez e cultivar o bom humor!

Que tal começar agora mesmo?

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Começando pelo início (da vida)

O ser humano, assim como outros seres vivos, depende da ingestão de nutrientes pra sobreviver. Sua qualidade de vida está diretamente associada aos nutrientes, assim como outros fatores, como prática de atividades físicas e ingestão de água. Como resultados de fatores internos (preferências) e externos (culturais, sociais e econômicos), criamos nossos hábitos alimentares.

Quando se é adulto, o poder de escolha é maior, assim como a consciência da importância dos alimentos para a qualidade de vida, quando se tem informação. Mas enquanto crianças, quem controla o cardápio são aqueles chamados de “responsáveis”, geralmente mamães e papais.

Até os 6 primeiros meses de vida, o leite materno deve ser a alimentação exclusiva do bebê.

Sendo assim, tudo começa com a amamentação, que deve ser a alimentação exclusiva para o bebê até 6 meses de vida. Ademais, de acordo com o Guia da UNICEF, entre alguns hábitos alimentares para crianças até os dois anos de idade, está o costume de não oferecer açúcar, entre outras recomendações presentes no guia oficial.

O costume de uma boa alimentação começa desde pequeno e o acesso a informações confiáveis contribui para que pessoas, famílias e comunidades ampliem a autonomia para fazer suas escolhas alimentares e para que exijam o cumprimento do direito humano à alimentação adequada e saudável (fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira).

O complemento nutricional

Montar uma lancheira saudável envolve a compreensão da importância dos alimentos a serem consumidos pelos pequenos. Afinal, mais do que repetir para as crianças que “deve-se comer frutas, legumes e verduras”, é entender os reais motivos por trás das recomendações dos nutricionistas e tornar essa verdade um costume agradável a todos na família.

Com exceção do leite materno, nenhum alimento sozinho proporciona aos seres humanos o teor de nutrientes que seu organismo requer. Com a complementação de proteínas, vários tipos de grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas e castanhas – é constituída a base para uma alimentação balanceada, saborosa e culturalmente apropriada.

Compreendendo os tipos de alimentos

Antes de pensar nas combinações para o lanchinho do seu filho, uma regra geral vale para todo e qualquer mix: a preferência por alimentos in natura e minimamente processados. Mas o que quer dizer isso, afinal?

O Guia Alimentar para a População Brasileira explica como esses tipos de alimentos estão presentes no dia a dia dos brasileiros e ajuda a entender como balanceá-los de forma inteligente:

Alimentos in natura

Alimentos in natura: diretamente obtidos de plantas ou animais (como folhas, frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido alteração após deixarem a natureza. Um ponto positivo aqui é, sempre que possível, dar preferência a orgânicos e a insumos de base agroecológica e sustentável, incluindo os produtos animais (animais criados livres, sem uso de antibiótico etc).

Não se esqueça de que um produto orgânico de verdade contém o selo de certificação SisOrg.

Minimamente processados

Minimamente processados: são alimentos in natura submetidos a alterações mínimas como secagem, embalagem, pasteurização, resfriamento, congelamento ou moídos na forma de farinhas. Como exemplos estão massas frescas, grãos, feijões e lentilhas, sucos de frutas sem adição e açúcar, frutas secas, farinhas de mandioca etc.

Alimentos in natura tendem a se deteriorar muito rapidamente e esta é a principal razão para que sejam minimamente processados. Para serem considerados como tal, no entanto, não devem ter adição de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias.

Processados

Alimentos processados são fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar e as técnicas de processamento podem incluir cozimento, secagem, fermentação, conservas e defumação, tornando-se versões modificadas do alimento original como compotas, embutidos, queijos, peixes enlatados, pães feitos com farinha de trigo.

Por vezes, os alimentos processados compõem refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. O ruim é quando substituem esses tipos de alimentos.

Ultraprocessados

Aqui mora o maior perigo! A fabricação de alimentos ultraprocessados envolve técnicas de processamento e adição de sal, gorduras e substâncias de uso industrial.

Salgadinhos de pacote, miojo, biscoitos recheados, refrigerantes e pós para refrescos são alguns exemplos altamente atrativos para o paladar, mas vazios do ponto de vista nutricional.

Uma dica para identificar alimentos ultraprocessados dos processados é dar uma olhada nos ingredientes descritos no rótulo. A presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados em preparações culinárias (xaropes, aditivos, entre outros) indica que é um ultraprocessado.

Aprenda a desvendar os rótulos e fuja sempre dos corantes, estabilizantes, conservantes e todos os “antes” que estão longe de serem opções saudáveis. Ao se deparar com nomes jamais vistos, desconfie, pois provavelmente você estará diante de algo não saudável.

Pra onde correr? De modo bem simples, fuja dos processados e use os demais com equilíbrio, dando prioridade para os in natura e minimamente processados.

Agora sim, montando o lanchinho

Para o guia da Abeso, uma lancheira saudável deve ser composta por um alimento de cada um dos 3 diferentes grupos nutricionais:

• Grupo 1: frutas e vegetais;
• Grupo 2: alimentos à base de pães ou grãos;
• Grupo 3: Alimentos fontes de proteínas, como laticínios e ovos.

Tal divisão vai muito além de uma fruta e pão com ovo e dá origem a diversas combinações saborosas e interessantes para um lanche saudável, colorido e divertido todo dia. Fique aqui com a gente e aprenda, a seguir, algumas receitas da Cozinha Saudável.

As bebidas

Considerando as bebidas, prefira sobretudo oferecer água para seu filho. Este é um item indispensável na mochila do seu pequeno estudante. Mas se quiser diversificar, opte por sucos naturais e chás gelados apropriados para crianças. Nada de refrigerantes, achocolatados ou refrescos artificiais.

“A importância das primeiras fases do desenvolvimento trazem consequências ao longo da vida, inclusive com relação à obesidade e doenças crônicas.”

Fonte: Abeso

Como armazenar

Claro que além de gostoso e colorido, a “merenda” deve estar protegida de microorganismos e bem armazenada para evitar contaminações ou desperdício. Por isso, anote as dicas para um bom armazenamento do lanchinho:

• Prefira lancheiras térmicas, como as da linha exclusiva Amo Rio;
• Higienize sempre a lancheira quando chegar da escola;
• Faça a sanitização dos alimentos antes de colocar na lancheira para que estejam prontos para o consumo da criança;
• Embale sanduíches em plástico filme ou coloque em potinhos separados de outros alimentos;
• Prefira potes plásticos sem Bisfenol (BPA-free) e sempre que possível, materiais recicláveis e biodegradáveis;

Receitas equilibradas para a lancheira

Que tal combinar algumas delícias saudáveis criadas pelos Experts e Chefs Zona Sul para você preparar com a galerinha em casa? A participação das crianças na montagem do menu ajuda não só na autonomia delas como na compreensão da importância de se alimentar bem.

Procure inserir seus pequenos Experts na elaboração do menu do dia.

Além das receitas, confira algumas dicas de produtos práticos e saudáveis para você não ter trabalho na hora do corre-corre da arrumação de mochilas.

Salgados e saudáveis

• Muffin de brócolis com queijo
• Pão de queijo com sementes
• Pastinha de ricota com cenoura e ervas
• Dadinho de tapioca assado
• Coxinha de frango saudável

Docinhos

• Petit suisse natural com inhame e morangos
• Bolinho de cenoura com chocolate 70%
• Crepioca de banana com mel
• Muffin de banana com canela
• Bombom de coco com chocolate zero açúcar
• Brigadeiro de tâmaras

Prontos e práticos

• Salada de frutas Quasi Pronto
• Biscoitos de arroz
• Tomatinhos cereja ou grape
• Palitinhos de legumes Quasi Pronto
• Frutas secas e oleaginosas

Bebidas

• Chá gelado para crianças
• Sucos naturais
• Água saborizada
• Smoothies saudáveis
• Água de coco Me Bebe

Curtiu as dicas? Preparar uma lancheira criativa pode ajudar o seu filhote a tirar o olho das guloseimas da cantina da escola e desfrutar de uma saúde plena e alimentação saudável. Que tal experimentar fazer o mesmo para as refeições montando bentôs inspirados na gastronomia japonesa? Coloque a imaginação pra funcionar e anote essa frase: quanto mais cor no prato melhor!

O post Como montar uma lancheira saudável para as crianças apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Aqui você vai ver:

• O consumo de legumes na dieta brasileira
• Sanitização: higiene em primeiro lugar
• Formas de preparo
• Aproveitamento integral
• Branqueamento
• Receitas
• Baixe seus e-book de receitas

O consumo de legumes na dieta brasileira

Você sabia que apenas um em cada quatro brasileiros consome a quantidade ideal recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS)? De acordo com a publicação ‘Na cozinha com as frutas, legumes e verduras‘ do Ministério da Saúde, essa quantidade ideal representa a ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças, o que, na prática, representa o consumo de cinco porções desses alimentos por dia.

Feijão e arroz: a dupla está inserida no grupo de alimentos in natura e minimamente processados do guia alimentar do Ministério da Saúde.

Entretanto, apesar do aumento de consumo de alimentos ultraprocessados pelos brasileiros (refrigerantes, embutidos, biscoitos, sucos artificiais, entre outras formulações industriais), estudos mostram que as principais refeições ainda são compostas de alimentos in natura ou minimamente processados. A dupla feijão e arroz, por exemplo, está nos pratos da grande maioria da população, como mostra o Guia Alimentar do Ministério da Saúde.

A alimentação é um direito nacional. Algumas iniciativas como a Lei Orgânica de Segurança Alimentar e Nutricional e a Política Nacional de Alimentação e Nutrição (PNAN), fazem parte de uma série de iniciativas públicas com o propósito de respeitar, proteger, promover e prover os direitos humanos à saúde e à alimentação.

Porém, com o objetivo de ampliar o consumo dos legumes no dia a dia através de novas ideias de preparos ou do aproveitamento integral de alimentos, este artigo traz uma gama variada de possibilidades, gerando combinações diferentes para as suas refeições.

Afinal, a boa alimentação diz respeito não só à ingestão e nutrientes, mas também à forma como os alimentos são preparados e combinados entre si, além das práticas alimentares. Tais fatores, somados, influenciam na saúde e bem-estar de cada indivíduo e da sociedade.

Dica: dê preferência aos alimentos orgânicos. Eles são mais saudáveis não só pelo fato de não terem agrotóxicos, mas também possuem nutrientes mais concentrados. Procure produtos com o selo de certificação SisOrg.

Sanitização: higiene em primeiro lugar

Antes de qualquer preparo e consumo de frutas, legumes ou hortaliças, o cuidado com a limpeza e higiene é fundamental. Este processo é conhecido como sanitização.

Ela serve para eliminar os microorganismos nocivos dos alimentos que serão consumidos crus ou com casca, não sendo necessária quando os alimentos são cozidos ou consumidos sem a casca. Tanto a sanitização quanto o cozimento devem ser precedidos de lavagem, sempre.

Os microorganismos que podem causar intoxicação alimentar nos humanos podem ser eliminados através da sanitização e cozimento.

De acordo com a publicação ‘Na cozinha com as frutas, legumes e verduras‘ e com instruções da EMBRAPA, algumas orientações são essenciais.

1. Retirar as partes estragadas do alimento.
2. Lavar em água corrente.
3. Colocar em solução sanitizante por 15 minutos. Usar sempre água sanitária própria para uso em alimentos (veja no rótulo se está escrito somente hipoclorito de sódio e água, sem corantes ou aditivos) na proporção de 1 colher de sopa do produto para 1 litro de água.
4. Enxaguar em água potável.
5. Secar os alimentos naturalmente, deixando a água escorrer bem, ou no caso de verduras, com uma secadora doméstica de folhas.

Métodos de cocção

Legumes e verduras podem ser consumidos de diversas formas diferentes, seja na culinária cotidiana como na alta gastronomia. Podem estar presentes em saladas, em preparações quentes (cozidos, refogados, assados etc.), purês, sopas, recheados, entre outros. Além disso, podem ser adicionados a recheios de torta, molhos, farofas, farinhas e quanto mais sua imaginação permitir.

Conhecer as métodos diferentes de cocção de alimentos vai ajudar você a ter novas ideias para o preparo dos seus legumes e esclarecer algumas dúvidas.

• Grelhar – indicado para legumes mais macios. Importante aquecer bem a grelha ou chapa e virar somente quando a parte de baixo estiver no ponto.
• Assar – quando o cozimento do alimento é realizado no forno. Cobrir com papel alumínio facilita o cozimento e destampar ajuda na obtenção da coloração dourada dos alimentos.
• Saltear – método de cocção rápido em fogo alto. Não pode tampar. É utilizado com hortaliças já branqueadas, processo sobre o qual falaremos adiante.
• Refogar – processo no qual o alimento é cozido apenas com a própria água, com fogo baixo.

Eu particularmente gosto de assar legumes e verduras sempre em forno de alta temperatura. Para quem tem forno a lenha, os legumes assados nele não perdem seus nutrientes, além de deixar alguns legumes mais crocantes ou macios (dependendo do caso) com uma cor atrativa! Para quem gosta de praticidade como eu, pode assar legumes em churrasqueiras: é rápido, prático e o sabor fica incrível.

Chef Zona Sul Thays Costa

Não se esqueça de utilizar os temperos, sais, pimentas e ervas frescas ao seu favor na gastronomia, assim como os azeites. Eles fazem toda a diferença no sabor final do seu prato.

Aproveitamento integral dos alimentos

O aproveitamento dos alimentos faz parte de toda uma filosofia de cozinha saudável, que vai desde o cultivo da matéria-prima ao descarte de sobras.

A Expert Lorena Abreu dá algumas dicas para ajudar você a pensar no aproveitamento com algumas dicas simples:

1. Escolher alimentos íntegros;
2. No momento da higienização dos alimentos, separar as folhagens, cascas e sementes e reservar em saquinhos herméticos ou próprios para freezer e geladeira, como as Green Bags;
3. Na hora de porcionar os alimentos para otimizar o tempo na cozinha, separar os talos também;

A berinjela é um legume que gosto de usar em alta temperatura, e consigo utilizar integralmente, sem perder nada! Em casa, podemos colocar a berinjela diretamente no fogo com casca e deixar queimar em um processo que os árabes utilizam muito na culinária e serve como base para receitas veganas /vegetarianas (babaganoush , kibe de berinjela etc..).

Chef Zona Sul Thays Costa

Armazenando os alimentos

No aproveitamento de alimentos, um dos segredos é o armazenamento correto de todas as partes do vegetal, para utilizar em diferentes receitas. Você pode congelar e usar depois, conservando a textura e as cores vibrantes dos alimentos, realizando antes o processo de branqueamento.

A melhor forma de armazenar o alimento antes de ser congelado é fazer o processo de branqueamento e não colocar muito sal ou temperos durante o processo de cozimento.

Expert Lorena Abreu

Branqueamento

O processo de branqueamento se resume a cozinhar rapidamente o alimento na água fervente até ficar bem al dente, retirar e dar um choque térmico, colocando o alimento diretamente na água com gelo para interromper esse cozimento e conservar a cor vibrante, escorrer, secar bem e armazenar.

O branqueamento ajuda a preservar os nutrientes, sabor, textura e cor dos alimentos, além de otimizar o tempo na cozinha, pois eles estão semiprontos.

Receitas

Você achou que esse post ia terminar sem umas boas receitas dos Chefs e Experts Zona Sul? Nada disso! Confira algumas ideias para você usar e abusar de todos os legumes que você encontra no hortifruti do supermercado mais amado do Rio. Tudo fresquinho como na feira!

Muffin de legumes e panqueca de brócolis por Lorena Abreu

Desperdício zero! Sabe o aproveitamento total de alimentos? Coloque em prática com essas receitas de muffin saudável e panqueca de brócolis da Expert Lorena Abreu.

Mix de vegetais assados e dip cremoso balsâmico

Um prato de preparo simples e delicioso para deixar o seu dia a dia mais colorido. Tudo isso com o sabor do aceto balsâmico. Assista o passo a passo com o Expert Marcelo Scofano.

Baixe seus e-books de receitas

Para conhecer mais sobre receitas com legumes e verduras, fique de olho nos e-books Gastronomia Carioca e diversifique seu menu com muita saúde. Quanto mais cor no prato, melhor!

O post Tudo sobre legumes: diferentes formas de preparo para preservar o sabor e os nutrientes apareceu primeiro em Gastronomia Carioca.

Neste post, abordaremos algumas das frutas da estação (abacaxi, melancia, uva e manga Palmer), seus benefícios e, por fim, algumas maneiras de consumo que irão surpreender você, tanto para refrescar no verão, quanto para compor seus pratos e receitas.

Benefícios das frutas da estação

As frutas são alimentos ricos em fibras e água, são aliadas da dieta por garantirem a saciedade e o bom funcionamento do intestino. Práticas e versáteis, há inúmeras formas de inserir esses importantes alimentos na rotina e consequentemente aproveitar todos seus benefícios.

Abacaxi

O abacaxi, em primeiro lugar, é uma importante fonte de vitamina C, ajudando na prevenção de doenças cardíacas e até mesmo câncer. Rico em fibras, ajuda na dieta, aumentando a saciedade, além de ter ação anti-inflamatória.

Seu nome vem de “Ibacati”, palavra de origem tupi que significa cheiro, devido à sua marcante fragrância tropical.

Além da sua versão in natura, pode ser ingerido na forma de suco (fica delicioso com hortelã!), geleia, sobremesas, sorvete Gelad e também como ingredientes para receitas doces e salgadas.

Melancia

A melancia, deliciosa fruta com muita água, fibras e sais minerais, é um importante diurético natural, ajudando nosso organismo a combater a retenção de líquidos.

Em 100g de melancia, há apenas cerca de 30 calorias.

Assim com o abacaxi, é uma importante fonte de vitamina C, fortalecendo nosso sistema imunológico e auxiliando na prevenção de diversas doenças. Além disso, é rica em licopeno, potente antioxidante que combate os radicais livres do nosso organismo. E você pode apreciá-la tranquilamente: em 100 g, há apenas cerca de 30 calorias.

Uma ótima fruta para o verão, costuma agradar a todos, crianças e adultos, devido ao seu sabor adocicado e sua leveza.

Dica: experimente não só em saladas de frutas, mas também misturada em outros tipos de saladas, com folhas.

Manga

A manga é uma importante fonte de vitaminas, sais minerais e fibras, alivia a constipação. Por ser rica em vitamina E, ajuda também a regular os níveis hormonais, melhorando até mesmo a libido.

A manga Palmer, por sua vez, tem origem na Ásia e é uma das variedades mais conhecidas no Brasil. Doce e suculenta, possui também diversos benefícios à saúde. Saiba mais sobre a manga, fruta que é a cara do Brasil, neste artigo.

Uva

E finalmente temos a uva, uma das frutas mais amadas em nosso país e, sem dúvidas, uma das mais nutritivas. No Brasil, é comum o consumo da uva Itália, Thompsom, Rubi, Niágara e Benitaka, entre outras.

A uva previne problemas cardíacos, auxilia na saúde da visão e, por ser rica em potássio, auxilia no controle da pressão arterial.

Rica em antioxidantes, vitaminas E, C, K e A, além de diversos minerais e fibras, a uva previne problemas cardíacos, auxilia na saúde da visão e, devido à alta concentração de potássio, auxilia no controle da pressão arterial.

Além disso, a uva é a matéria-prima do vinho, uma das bebidas mais apreciadas no mundo.

Que tal aprender mais sobre o vinho?

Formas de consumo

Na forma de sucos, geleias, sobremesas, bolos ou salada de frutas com cereais, as frutas são alimentos versáteis e presentes em nossa alimentação das mais diversas formas. Falando em sucos, recomendamos os sucos Me Bebe, exclusivos do Zona Sul. Para beber em casa, na praia, de bike, como você preferir!

Um excelente café da manhã combinando com iogurte

Primeiramente, de manhã, a sugestão é o consumo de frutas com um bom iogurte. No Zona Sul, você encontra os iogurtes da linha exclusiva Da Matina, integral e desnatado. Misture com cereais e potencialize os nutrientes e a sensação de saciedade.

Receitas para surpreender

De antemão, é bom saber que frutas são muito, muito versáteis! Isso porque elas também podem ser consumidas em forma de deliciosos molhos para acompanhar suas refeições e até em forma de drinks. Porque fruta não serve somente para doces e sobremesas. Elas podem, sem dúvidas, surpreender o seu paladar!

• Gin tônica de manga
• Salada de melancia com queijo Feta, por Marcelo Scofano
• Abacaxi grelhado com queijo Jersey

Enfim, independentemente da maneira de consumo, caso deseje ter mais saúde, disposição e vigor, não hesite em inserir sempre frutas, nas suas mais variadas formas, em sua dieta. Certamente seu corpo vai agradecer!

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